Een aantal dingen kan bijdragen aan milde of matige chronische lage rugpijn, inclusief letsel, slechte houding, bekken-lumbale instabiliteit, onjuiste gewichtheffen technieken en een niet-ondersteunend matras. De oefenbal is een ideaal hulpmiddel om pijn in de onderrug te verminderen, omdat het je bewegingsbereik licht verhoogt en de lumbale wervelkolom niet comprimeert wanneer je erop gaat zitten. Als u lage rugklachten heeft, raadpleeg dan uw zorgverlener voor een juiste diagnose en specifiek advies over welke oefeningen het beste voor u zijn.
Bekkenkanteling
Bekken kantelt op een oefenbal strek zacht uw lumbale wervelkolom terwijl het versterken van de lumbale bekken stabilisatie. Ze worden vaak aanbevolen voor zwangere vrouwen als een manier om lage rugpijn te voorkomen of te helpen beheersen.
Ga op de bal zitten met je voeten op heupbreedte uit elkaar en plat op de grond, met je handen op je benen. Zorg voor een goede houding. Begin met een neutrale onderrug, zodat de kromming van uw lumbale wervelkolom niet gebogen of platgedrukt is. Betrek uw buikspieren. Zonder uw gluteale of beenspieren samen te trekken, kantelt u uw bekkenkom tegelijkertijd naar boven en iets naar voren om uw onderrug plat te maken. De bal zou met de tilt moeten rollen. Houd de beweging klein; je hielen mogen niet van de grond komen. Begin met acht herhalingen in een set.
Hippe cirkels
Heupcirkels vergroten het bewegingsbereik in uw onderrug en kunnen vooral helpen bij chronische rugpijn. Ga op de bal zitten met je voeten plat op de grond, op heupbreedte uit elkaar of iets breder. Plaats je handen op je heupen of laat ze op je dijen rusten. Zit hoog met je rug recht. Breng je schouderbladen samen en naar beneden om je borst te openen. Rol je bekken in kleine, volle cirkels, alsof je met je heupen een dubbeltje ter grootte van de vloer op de grond trekt. Verbreed de cirkels in continue, vloeiende bewegingen. Omgekeerde richting, te beginnen met brede cirkels die steeds krapper worden. Om uw mobiliteit in de lage rug verder te ontwikkelen, "schrijft" u uw naam met uw heupen.
Lichaam draperen
De oefenbal biedt een ondersteunend kussen, zodat je je lichaamsgewicht op de bal kunt laten komen om bepaalde stukken te verdiepen, zoals het laken van het lichaam. De body drape stretch richt zich tegelijkertijd op uw boven-, midden- en onderrugspieren. Kniel voor de bal. Drapeer je heupen en romp over de top, rust je handen of vingertoppen op de grond voor de bal en je schenen en de bovenkant van je voeten op de grond erachter. Laat je hoofd naar de grond toe hangen, verleng de achterkant van je nek. Stel je voor dat je je volledige lichaamsgewicht via de bal in de vloer ontspant. Adem diep terwijl je je gewicht ontspant. Houd zo lang vast als u comfortabel bent.
Spinale rotatie
Deze oefening zorgt voor een lagere rugstrekking door de spinale rotatie in plaats van flexie. Je kunt de spinale rotatie uitvoeren zonder apparatuur, maar de bal helpt je de rimpels voorzichtig op een gecontroleerde manier te verdiepen. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen, de benen tegen elkaar gedrukt, de voeten op de grond en je armen boven je hoofd om de bal tussen je handen te houden. Adem in, laat je knieën langzaam naar links zakken en rol de bal naar rechts. Houd je schouders op de grond. Adem uit en laat je gewicht los, zodat je heupen en onderrug ontspannen. Adem door het stuk. Beweeg langzaam en met bediening om van kant te wisselen.
