De multifidi zijn diepe spieren die langs beide zijden van de ruggengraat lopen van C4 tot en met L5, met de laagste aan het staartbeen (sacrum). Ze zijn verantwoordelijk voor de uitbreiding van de wervelkolom en rotatie naar de andere kant. De lumbale multifidus is verantwoordelijk voor het stabiliseren van de lage rug tijdens beweging. Wanneer de zaken naar behoren werken, trekken de multifidi en andere kernstabilisatoren automatisch samen vóór het begin van de beweging. Wanneer dit niet gebeurt, is de wervelkolom niet gestabiliseerd en kan er rugpijn ontstaan. In dit geval moet de samentrekking van de lumbale multifidus mogelijk opnieuw worden geleerd en in de praktijk worden gebracht.
Stap 1
Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en de voeten geplant.
Stap 2
Denk aan het naar voren kantelen van uw staartbeen (sacrum) alsof u uw rug gaat boog - maar niet echt beweegt. Dit is een isometrische contractie, wat betekent dat er eigenlijk geen beweging zou moeten plaatsvinden.
Stap 3
Laat de lende multifidus aan beide kanten van de wervels opzwellen.
Stap 4
Houd de samentrekking aan en blijf gewoon ademen. Streef naar een wacht van 10 tot 15 seconden.
Stap 5
Controleer jezelf. Gebruik twee vingers en vind je lumbale wervelkolom. Schuif je vingers naar de zijkant van de ruggengraat. Je zou een lichte opblazing of samentrekking van de lumbale multifidus moeten voelen. Als de samentrekking erg sterk is of als u aanvullende bewegingen voelt, zoals een terugboog, activeert u waarschijnlijk de verkeerde spier.
Tips
- Als de bovenstaande stappen niet werken, probeer dan deze alternatieve afbeelding: denk aan een lijn die de putjes op uw lage rug bevestigt. Stel je vervolgens voor dat deze regel wordt aangehaald.
