Strek uw quads en hamstrings uit voor elke training waarbij uw benen worden gebruikt om blessures te voorkomen en uw gewrichten te verplaatsen. Het is ook een goed idee om de hele dag door te stretchen om uw benen flexibeler te maken. Veel oefeningen in het onderlichaam gebruiken een grote bewegingsvrijheid met een of beide benen. Zelfs iets eenvoudigs, zoals hardlopen, vereist flexibiliteit.
De quadriceps en hamstrings zijn lange, sterke spieren. Ze kunnen erg krap worden, vooral als je ze veel gebruikt. Traditionele statische rekken werken heel goed voor het losmaken van deze spieren, vooral als u zich uitrekt na een training of op een ander punt tijdens de dag.
Voor statische stukken moet u het stuk op een punt houden waar het ongemakkelijk is maar niet pijnlijk. Houd het stuk ongeveer 30 seconden vast om je spiermassa flexibeler te maken. Zorg ervoor dat je elk been even uitrekt.
Strek je quads uit met statische rekken gedurende 30 seconden. Photo Credit: lzf / iStock / GettyImages Staande voet grijpen
Deze statische stretch voor je quads is klaar maar je kunt een muur gebruiken om jezelf te schragen als je problemen hebt met balanceren.
Ho- om: Ga voor een muur staan of een ander stabiel oppervlak dat uw gewicht kan dragen. Stabiliseer jezelf met één hand op de muur. Welk been ook tegenover je verkwikkende hand staat, buig het en breng je voet naar je kont. Steek met je vrije hand je voet omhoog naar je kont en pak de voorkant van je scheenbeen. Trek het naar je kont toe. Houd deze knop maximaal 30 seconden vast en wissel van zijde.
Teenaanraking
De aanraking van de tenen is een van de meest bekende stukken hamstring en een van de meest gebruikte tests voor flexibiliteit.
Hoe: Sta rechtop met je voeten dicht bij elkaar. Buig naar voren in de taille, steek je billen naar achteren en houd je gewicht op de hielen. Reik zo ver mogelijk naar beneden met je handen. Blijf doorgaan tot je spieren te strak zijn om door te gaan. Houd het stuk vast en adem in door je neus en uit je mond, en zak langzaam 30 seconden verder naar beneden.
Bench Hip Flexor Stretch
Strek uw heupflexoren en quadriceps één been per keer uit met dit stuk.
Hoe: Ga voor een bank of stoel staan en kijk er van af. Leg er een zachte pad voor. Neem een stap weg en til je achterpoot op, leg je achterste voet op de stoel of bank. Laat jezelf zakken, zodat je achterste knie op de pad rust. Plant uw voorste voet voor u zodat uw knie in een hoek van 90 graden staat.
Houd een hoge houding aan met je romp en leun lichtjes achterover om de rek op je achterste been te vergroten. Je kunt ook je armen boven je hoofd opheffen om de rek te vergroten. Houd gedurende 30 seconden op elke etappe.
Hurdler Stretch
De naam van dit stuk komt van de positie waar hurdlers in moeten komen, waar ze een been recht naar voren strekken en blijk geven van grote hamstringsflexibiliteit.
Hoe: Ga op de grond zitten met een been recht voor je en een been gebogen. Neem de voet van je gebogen been en druk de onderkant tegen de binnenkant van de knie van je rechte been. Leun naar de voet van uw rechte been en reik met beide handen tot u een rek voelt. Houd 30 seconden vast en wissel van zijde.
Zijwaarts liggende Quad Stretch
Iets comfortabeler dan de staande quad-stretch, dit neemt de balans uit de vergelijking.
Hoe: Ga op je zij liggen met je benen op elkaar gestapeld. Buig je bovenbeen en pak de voorkant van je scheenbeen met je bovenarm. Trek je voet naar binnen en probeer je hiel om je kont te raken. Je kunt je bovenste knie achter je laten rijden om de stretch te vergroten.
Banded Hamstring Stretch
Gebruik in plaats van een partner om je te helpen met dit hamstring-stuk, een weerstandsband.
Hoe -o: Ga op de grond zitten en doe het ene uiteinde van een weerstandsriem om een van je voeten. Houd de weerstandsband met beide handen vast en leg plat op je rug met beide benen recht voor je. Trek het been omhoog met de weerstandsband en houd je knie recht. Breng het omhoog totdat je een stuk in je hamstrings voelt.
Blijf trekken totdat het oncomfortabel aanvoelt en duw je been dan terug naar de grond. Herhaal vijf keer en wissel dan van poot.
Laterale Hamstring Stretch
Je hamstrings bestaan uit vier verschillende spieren. Richt je op het rekken van de buitenste spieren met deze oefening.
Hoe: Steun één been op een bank of stoel. Het moet tussen de knie en middelhoog zijn. Houd je opgeheven been recht en kijk ernaar met je lichaam. Neem je tegenovergestelde hand en reik over je lichaam en probeer de tenen van je opgeheven been aan te raken. Breng uw hand terug en keer terug naar de startpositie, steek dan uw hand uit en raak uw tenen weer aan. Herhaal dit 10 keer en wissel dan van poot.
