Volgens Dr. Karen Erickson, woordvoerder van de American Chiropractic Association, zijn twee hoofdcomponenten voor het behouden van de juiste spinale uitlijning evenwicht en flexibiliteit. Yoga besteedt veel aandacht aan het ontwikkelen van balans en flexibiliteit. Onjuiste uitlijning van de ruggengraat kan rugpijn veroorzaken en bewegingsbereik in de wervelkolom verminderen. Yogahoudingen richten zich op het verlengen van de wervelkolom en het herontdekken van het bewegingsbereik van de wervelkolom. Het beoefenen van een paar yoga-rekken na het werk kan helpen uw rug recht te maken en te versterken.
Zittende draai
De wervelkolom beweegt naar voren en naar achteren, maar draait ook van links naar rechts. Met yoga-wendingen kun je de wervelkolom smeren en je bewegingsbereik vergroten. Om een zittende wervelkolomwending uit te voeren, zit u in een gekruiste, comfortabele houding. Als je het moeilijk vindt om comfortabel in deze houding te zitten, ga dan op een blok of een paar kussens zitten. Je kunt ook draaien terwijl je in een stoel zit. Verleng de wervelkolom en draai de romp naar rechts. Bij elke inademing verlengt u de wervelkolom en beweegt u bij elke uitademing iets dieper in de draai. Ga terug naar het midden en herhaal aan de andere kant.
Bridge Pose
Brughouding versterkt de rug en lijnt de halswervels in de nek uit. Begin door op je rug te liggen. Buig je knieën en plaats de voetzolen plat op de vloer. Druk het staartbeen in de vloer. Breng je armen naar beneden langs je zijden. Druk de voeten in de vloer terwijl je de heupen naar de hemel optilt. De onderste en middelste rug moeten volledig van de grond zijn, waardoor alleen de bovenste thorax, cervicale wervelkolom en het hoofd in contact blijven met de vloer. Verlaag de rug en heupen terug naar de grond, één wervel tegelijk.
Child's pose
Gebruik de houding van het kind om de rug opnieuw uit te lijnen. Ga op je hielen zitten met de bovenkant van je voeten plat op de vloer. Laat het bovenlichaam zakken en raak het voorhoofd tegen de vloer. Strek de armen naar voren in je uit, de handpalmen naar beneden gericht. De houding van het kind is een rusthouding, maar is mogelijk niet gemakkelijk toegankelijk als u voor het eerst met yoga begint of als u strakke rug- of heupspieren heeft. Om de houding van het kind aan te passen, probeer het voorhoofd op een blok of kussen te rusten. Als uw heupen uw hielen niet gemakkelijk raken, plaats dan gevouwen dekens, kussens of handdoeken tussen de billen en de hielen.
Lijk pose
Corpse pose is de laatste rusthouding in alle yogalessen. De houding stimuleert de uitlijning van de ruggengraat als gevolg van het langdurige contact van de wervelkolom op de vloer. Om lijk te oefenen, lig plat op je rug op een yogamat. Breng je armen naar beneden langs je zijden en laat je handpalmen naar het plafond wijzen. De benen moeten iets worden gespreid met je voeten naar buiten. Sluit je ogen en concentreer je op diep en gelijkmatig ademen. Als je pijn of ongemak ervaart in de onderrug, leg dan een kussen of opgevouwen dekens onder je knieën. Blijf vijf minuten in lijkstand en werk maximaal 15 minuten.
