Ballerina's lijken vaak in de lucht te dansen. Niettemin, ballet is fysiek veeleisend voor zowel mannelijke als vrouwelijke dansers. Net zoals mannelijke dansers krachtige armen, benen en ruggen nodig hebben om liften en sprongen uit te voeren, hebben ballerina's spierkrachtige onderlichamen nodig om elegante wendingen, glijders en pointe-houdingen uit te voeren. Gewichtstraining oefeningen laten ballerina's toe voldoende algemene spierkracht te ontwikkelen zonder de individuele spieren op te drijven.
Lage weerstand, hoge herhaling
In de augustusuitgave van het Journal of Strength and Conditioning Research, beschreven Margaret Stalder en zijn collega's een onderzoek van negen weken waarin zeven vrouwelijke balletdansers deelnamen aan progressieve krachttraining oefeningen gericht op de spieren in hun onderlichaam. In eerder onderzoek beschreef Stalder deze oefeningen als een afwisseling van oefeningen met een lage weerstand, een hoge herhaling en een training met middelmatige weerstandsgewichten in combinatie met regelmatige danstraining. Elke gewichtstraining duurde 30 tot 40 minuten. De dansers voerden de gewichtstrainingoefeningen op een Universal Gym-machine uit.
De krachttraining groep toonde een verbetering van meer dan 15 procent in adductor sterkte, 6,6 procent verbetering in laterale heupflexibiliteit en bijna 50 procent verbetering in anaerobe kracht. Ze toonden ook een meetbare verbetering in spieruithoudingsvermogen, precisie en algemene techniek. Tegelijkertijd namen de vrouwen niet veel op, en - in feite - toonden ze geen significante toename in ledematenomtrek.
Isometrische oefeningen
Isometrische oefeningen houden in dat je het gewicht van je eigen lichaam ondersteunt terwijl je minimale bewegingen uitvoert. Veel isometrische oefeningen omvatten geen andere apparatuur; met anderen balanceer je jezelf met een stoel of duw je tegen een muur. Elke oefening vereist slechts kleine bewegingen van het beoogde lichaamsdeel - denk inch per keer. De spanning van het vasthouden van spieren in een vaste positie versterkt de spieren, volgens personal trainer Mike Mejia. Muuropdrukoefeningen ontwikkelen arm- en schouderspieren terwijl de krullen zich richten op de buikspieren van uw buik. Verschillende isometrische oefeningen helpen dansers om lange, magere maar toch sterke benen en lagere lichamen te ontwikkelen - semi-fold-over, high V, wide second, standing turnout, parallelle extensie en scissor curl.
Krachttraining versus ophogen
Veel vrouwen schrikken weg van krachttraining omdat ze niet willen opgroeien zoals mannelijke bodybuilders doen. De meeste vrouwen missen het lichaamstype dat nodig is om grote spieren op te bouwen omdat ze veel minder testosteron produceren dan mannen. Mesomorfen, mensen met een gespierd lichaam, kunnen echter een grotere spierontwikkeling ervaren dan ectomorfen, die over het algemeen slank zijn, of endomorfen, die meer vetweefsel dragen, stelt de Amerikaanse Council on Exercise (ACE).
Om het uithoudingsvermogen te vergroten in plaats van meer bulk te ontwikkelen, concentreer je je op minder gewicht verplaatsen en meer herhalingen uitvoeren met conventionele krachttraining, suggereert ACE. Voer gebalanceerde oefeningen uit, bijvoorbeeld door rugversterkende oefeningen te combineren met training van de buikspieren om houdingproblemen te voorkomen. Vooral de hamstrings, buik- en quadricepsspieren profiteren van krachttraining, stelt het Stretching Institute. Voltooi een enkele reeks herhalingen om het grootste voordeel van spierversterking te krijgen. Gebruik voldoende gewicht zodat uw spieren na 12 tot 15 herhalingen moe zijn, maar niet zozeer dat u slechts één of twee herhalingen kunt uitvoeren.
