Naast een verstandig, caloriearm dieet, is consistente lichaamsbeweging essentieel als u 50 kilo wilt verliezen. Door oefening van tevoren in te plannen, wordt het moeilijker om excuses te maken, zoals het niet hebben van voldoende tijd. Oefening wordt onderdeel van uw dagelijkse routine en maakt uiteindelijk deel uit van uw levensstijl, die essentieel is voor gewichtsverlies op de lange termijn.
Stap 1
Plan om geleidelijk gewicht te verliezen met een snelheid van niet meer dan één tot twee pond per week. Dit is op de lange termijn gezond, veilig en onderhoudbaar, volgens de Centers of Disease Control and Prevention. Begrijp dat één pond vet 3.500 calorieën had. Dit betekent dat het dagelijks een tekort van 500 tot 1.000 calorieën zal hebben om het door de expert aanbevolen gewichtsverliespercentage te bereiken. Creër dit tekort door calorieën te verbranden door oefening en minder calorieën uit voedsel te consumeren.
Stap 2
Pas uw dieet en eetgewoonten aan zodat u minder calorieën eet. Oefen portiecontrole en beperk gewichtsverlies dat voedsel saboteert dat rijk is aan suiker, trans- en verzadigde vetten, zout en cholesterol. Vergelijk voedseletiketten en kies caloriearme, voedzame voedingsmiddelen boven hoogcalorisch en ongezond voedsel. Benadruk een voedzaam, caloriearm dieet dat bestaat uit magere eiwitten, groenten, magere zuivelproducten, volle granen en fruit.
Stap 3
Plan 45 minuten gematigde cardiovasculaire oefening in vijf of zes dagen van de week om calorieën te verbranden. Begrijp dat je tot dit punt moet werken; het kan zijn dat u moet beginnen met slechts 10 tot 15 minuten trainen per dag. Als je geen 45 minuten durende sessies in je schema kunt passen, verbreek dan je routine in drie sessies van 15 minuten per dag. Ga joggen of zwemmen, fietsen, aerobics volgen, trappen op een elliptische machine of een roeitoestel gebruiken.
Stap 4
Neem ten minste twee full-body krachttrainingssessies op in elke week. Krachttraining handhaaft mager spierweefsel, dat uw ruststofwisseling verhoogt, omdat het meer calorieën dan vet verbruikt om zichzelf in stand te houden. Plan je sessies 48 uur uit elkaar zodat je spieren genoeg tijd hebben om te herstellen en herstellen. Je kunt je bovenlichaam ook op twee, niet-opeenvolgende dagen werken en op twee niet-opeenvolgende dagen op je onderlichaam richten. Werk je heupen, benen, armen, rug, borst en buik met acht tot twaalf herhalingen van elke oefening, en werk langzaam je weg naar het afwerken van twee of drie sets.
Stap 5
Voeg variatie toe aan je trainingsroutine, want volgens een studie van de University of Florida kan het consequent dezelfde oefeningen doen saai worden en je bang maken om te trainen - terwijl variëteit oefening leuker maakt, dus je hebt meer kans om vast te houden jouw routine. Als u bijvoorbeeld normaal binnenshuis traint, kunt u buiten sporten; als u altijd gewichtheffenmachines gebruikt, gebruik dan vrije gewichten, uw lichaamsgewicht of weerstandsbanden; als je altijd jogt voor cardio, fietst, gaat zwemmen, een dansles volgt of deelneemt aan een groepssport. Vind een verscheidenheid aan activiteiten die u leuk vindt en blijf bij deze.
Stap 6
Houd een dagboek bij om uw vooruitgang op het gebied van gewichtsverlies bij te houden. Schrijf op wat en hoeveel u elke dag eet, en wat voor oefening u hebt gedaan. Dit geeft een duidelijk beeld van de verbruikte en verbrande calorieën en kan u helpen om vroegtijdig valkuilen te ontdekken. Noteer uw voortgang, zoals centimeters of kilo's kwijt, om als motivatie te dienen om door te gaan.
Tips
- Maak een trainingsschema dat bij uw levensstijl past. Doe bijvoorbeeld 45 minuten cardio op maandag, dinsdag, woensdag, vrijdag en zondag en doe krachttraining op donderdag en zaterdag. Je kunt ook je cardio doen van maandag tot en met vrijdag, en dan krachttraining voor je bovenlichaam opnemen op maandag en woensdag en je onderlichaam op dinsdag en donderdag werken. Voer altijd minimaal vijf minuten lage intensieve cardio uit voordat u aan uw oefeningsroutine begint en rek uw spieren uit als u klaar bent met uw training.
waarschuwingen
- Raadpleeg uw arts voordat u aan een nieuwe trainingsroutine en dieet begint, vooral als u net begint met trainen of als u lijdt aan een blessure of gezondheidsproblemen.
