Volg een gecombineerd oefenprogramma en een voedingsplan om overtollig vet uit je borst te laten verdwijnen. Terwijl versterkende oefeningen je borstspieren of borstspieren kunnen verstevigen, moet je de algehele calorie-inname verminderen. Daarnaast is spotreductie mythe. Je kunt je borst niet richten op gewichtsverlies. Een regelmatig trainingsregime dat zowel weerstandsoefeningen als aërobe trainingen van het bovenlichaam omvat, kan helpen om uw bovenlichaam te conditioneren, uw metabolisme te stimuleren en vet te verbranden.
Stel een marinier voor
Een pond vet neemt 20 procent meer ruimte in dan een pond spieren, volgens "The Men's Health Big Book of 15-Minute Workouts" door Selene Yeager. Verschillende weerstandsoefeningen voor de borstkas, zoals de borstpers, vliegen en crossovers, kunnen uw borstspieren versterken en helpen om gewicht te verliezen. Om het slanke en slanke bovenlichaam van een marinier te bereiken, doe je die oefening waarop het leger vertrouwt voor training en straf - pushups. Begin bijvoorbeeld door met de gezicht naar beneden op de grond te liggen. Plaats uw handen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Strek je benen met je gewicht op je tenen. Adem uit en duw je lichaam omhoog totdat je armen volledig zijn uitgestrekt, ellebogen zacht gehouden. Adem in en verlaag je naar de uitgangspositie. Streef ernaar om 20 herhalingen voor vijf sets af te ronden. Als je tijdens een set vermoeid raakt, maak je de herhalingen af met de aangepaste versie waarin je vanaf je knieën omhoog duwt.
Tik op de Kracht van Plyo
Plyometrics is een trainingsmethode die de rekverkortende eigenschappen van je spieren gebruikt om explosieve kracht te bouwen. Als je eenmaal een sterke basis hebt uit weerstandsoefeningen, kun je plyometrische workouts uitvoeren voor je bovenlichaam, die meestal het gooien van een medicijnbal inhouden en intenser zijn. Verschillende bovenlichaam-plyo-oefeningen met de bal omvatten bovengrondse worpen, slams, schepbeurten en achterwaartse worpen waarin je de bal over je schouder en achter je gooit. Je kunt een standaard pushup ook veranderen in een plyo-pushup door je lichaam explosief te duwen zodat je handen van de grond komen. Klap in uw handen voordat u terugkeert naar de push-up positie.
Doe een route voor Fat Burn
Een bovenlichaam circuit waarin je gedurende 30 seconden een oefening uitvoert en 15 seconden rust, belast je cardiovasculaire systeem in grotere mate dan een weerstandoefening gedurende 15 seconden met rustperioden van 30 seconden, volgens "Strength Band Training" door Phillip Page en Todd Ellenbecker. Hoewel het variëren van de oefeningen verschillende spiergroepen een rust kan geven, kan het veranderen van de volgorde van de oefeningen je bovenlichaam voortdurend uitdagen. Stel bijvoorbeeld stations in voor een bovenlichaamscircuit dat bestaat uit een zijwaartse pull-down, biceps curl, zittende rij, borstpres en interne en externe schouderrotaties, of verschillende schouderophogingen of persen. Voer ten minste 15 herhalingen van elke oefening uit en rust 15 tot 20 seconden tussen elk station. Doorloop het hele circuit en herhaal. Dit herhalingsbereik is meer voor uithoudingsvermogen dan voor kracht- of massawinsten.
Trim met Cardio
Als uw doel is gewichtsverlies en het trimmen van de borstflora, voeg dan minstens twee aërobe trainingen per week toe aan een bovenlichaamversterkend regime. Volgens de Centers for Disease Control and Prevention moeten volwassenen minimaal twee en een halve uur matig intensieve aerobics per week doen. In tegenstelling tot loopbanden of traptreden, die op het onderlichaam werken, voert u totale lichaamsactiviteiten uit, zoals zwemmen of roeien. Roeien omvat alle belangrijke spiergroepen en zal uw metabolisme binnen 10 minuten opdrijven. Een andere optie is om een training te doen op een elliptische machine waarbij u zich gedurende twee minuten op uw armpomp concentreert en vervolgens gedurende drie minuten uw aandacht op beenbewegingen richt.
