Een gebeeldhouwde en goed gedefinieerde kont is niet iets dat gewoon gebeurt! In plaats daarvan, het verkrijgen van dit soort lichaamsbouw vergt geduld en een toewijding aan een goed fitness-regime. Door oefeningen te benadrukken die de gluteus maximus-spier activeren, begint je platte kont ronder en strakker te worden voordat je het weet. De volgende oefeningen activeren de bilspieren en helpen je bij het zoeken naar een betere buit.
Enkele been dode lift
Deze uitdagende oefening activeert de bilspieren door het gewicht van je lichaam te gebruiken om weerstand te bieden.
Hoe: Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je knieën licht gebogen. Buig langzaam in de taille terwijl je tegelijkertijd je linkerbeen in de lucht achter je optilt. Wanneer uw been en lichaam horizontaal met de grond zijn, zoals u de letter "T" vormt, houd deze positie dan een seconde of twee vast voordat u terugkeert naar staan. Zorg ervoor dat je linkerbeen en je romp de hele tijd samen bewegen. Herhaal de oefening op het rechterbeen na een set van vier tot acht herhalingen.
Enkele been squat
Enkelbeen squats zijn een intense oefening; je kont en dijen zullen het branden voelen.
Hoe: Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en een stoel achter je. Begin met het opheffen van je linkerbeen van de grond en iets voor je. Laat jezelf vervolgens langzaam naar achteren zakken op je rechterbeen totdat je billen de stoel raken. Je armen kunnen voor je uitgestrekt worden voor een betere balans. Wanneer u contact maakt met de stoel, tilt u zichzelf op een gecontroleerde manier terug naar de beginpositie. Herhaal de oefening op elke etappe.
Brug
Bruggen richten zich op heupextensie, een van de primaire acties van je gluteus maximus spier.
Hoe: Ga op je rug liggen met je voeten op de grond en elke knie gebogen tot een hoek van 90 graden. Begin met je maagspieren in te knijpen en til vervolgens je kont van de grond. Houd het hier 5 tot 10 seconden vast voordat je weer naar beneden gaat. Om de oefening uitdagender te maken, marcheer je benen afwisselend van de grond en weer terug naar beneden terwijl je je kont in de lucht houdt.
Overbruggen is een eenvoudige manier om je achterste spieren te richten. Photo Credit: f9photos / iStock / GettyImages Forward Lunge
Lunges zijn een uitstekende glute-versterkende techniek die kan worden aangepast om mensen op elk fitnessniveau uit te dagen.
Hoe: Neem een brede, gespreide houding aan met de ene voet voor de andere. Laat de knie van je achterpoot langzaam op de grond vallen en houd je bovenlichaam rechtop. Wanneer de dijen van uw voorste been evenwijdig aan de vloer zijn, stijgt u langzaam weer omhoog. Voltooi de oefening met elk been aan de voorkant. Om toe te voegen aan de uitdaging, houd dumbbells in elke hand terwijl je de lunges uitvoert.
Wall Squat
Hoewel vaak gedacht aan een quadriceps-oefening, zijn muur-squats ook een goede manier om de stuite spieren te bewerken.
Hoe: Leun met je rug tegen een muur en plaats je voeten op schouderbreedte uit elkaar en 12 tot 18 inch daar vanaf. Schuif langzaam van de muur tot je knieën een hoek van 60 graden maken. Zorg ervoor dat je knieën uitgelijnd blijven over je voeten en niet voorbij het uiteinde van je tenen gaan. Nadat u deze positie gedurende 10 seconden hebt vastgehouden, schuift u weer omhoog. De diepte van de squat kan worden verhoogd om de oefening intenser te maken.
Ezel Kicks
Ezelsschoppen helpen je gluteus maximus spier te isoleren Photo Credit: macniak / iStock / GettyImages Donkey-kicks helpen om de butt-spieren te vormen en richten zich ook op je core-stabilisatoren.
Hoe: Ga op je handen en knieën zitten en schakel je maagspieren in zodat je rug plat is, net als een tafelblad. Zonder je bekken te laten kantelen of je rug naar de boog, schop je één been naar achteren terwijl je je knie recht maakt. Houd het been hier een seconde of twee vast voordat u terugkeert naar de beginpositie. Herhaal na een set de schoppen met het andere been.
Oefening Richtlijnen
Het ontwikkelen van een ronde en gebeeldhouwde billen kost tijd en toewijding. Om uw bultsterkte goed te verbeteren, voltooi drie tot vijf reeksen van vier tot acht herhalingen van elke oefening. Dit moet twee tot drie keer per week worden gedaan. Zorg ervoor dat je een van de oefeningen stopt als ze pijn veroorzaken.
