Het ijzeren kruis is een krachttraining die wordt gebruikt in de gewichtsruimte en op de gymnastiekvloer. Het heeft verschillende variaties die je kunt doen, afhankelijk van je fitnessniveau en doelen. Sommige variaties omvatten andere spiergroepen, zoals de benen, maar de focus van de oefening ligt op de rug en schouders.
Dumbbell Upper Body
Gebruik halters voor de ijzeren kruisoefening om je schouder- en rugspieren te richten. Je staat tijdens deze oefening, maar je beweegt je benen niet; de enige beweging vindt plaats op het schoudergewricht. Houd de halters voor je dijen met je handpalmen naar je toe. Houd je armen recht en til de halters omhoog en naar buiten tot je armen evenwijdig aan de grond zijn met je handpalmen naar voren gericht. Je lichaam heeft op dit moment de vorm van een kruis of 'T'.
Dumbbell Full Body
De full-body versie van het ijzeren kruis voegt een beenbeweging toe aan de oefening. Je begint in een gehurkte positie met je dijen parallel aan de vloer en je armen uitgestrekt voor je lichaam, met de handpalmen naar elkaar gericht. Druk door je hielen. Strek uw knieën en heupen naar een staande positie terwijl u tegelijkertijd uw armen naar u uit trekt met uw handpalmen naar voren gericht. Je eindigt in dezelfde positie als jij voor de bovenlichaamversie.
Gymnastiek Ringen
Het ijzeren kruis in gymnastiek is een stilstaande greep op het ringapparaat. Deze geavanceerde beweging vereist een aanzienlijke schoudersterkte. Je begint met je lichaam loodrecht op de vloer, de armen volledig uitgestrekt, je torso boven de ringen. Houd je armen recht en duw de ringen langzaam naar de zijkanten. Laat je lichaam zakken totdat je armen evenwijdig zijn aan de grond en je lichaam loodrecht op de vloer staat in een "T" -stand. Houd deze ijzeren kruispositie zo lang mogelijk vast.
Trainingsmachine
Met de ijzeren dwarsmachine kun je een variatie van het bovenlichaam doen, ijzeren kruisoefeningen. Houd de handgrepen naar je kanten met je handpalmen naar de grond gericht. Trek tegen het gewicht aan tot je armen naast je zijn, loodrecht op de vloer. Houd je armen tijdens de oefening volledig uitgestrekt; Buig je ellebogen niet. Deze versie van het ijzeren kruis is meer gericht op je rugspieren dan op je schouderspieren.
