Het is week 3 van de 30-daagse squat challenge van SIMPLEASLIFE.COM! Je bent halverwege klaar en goed op weg naar een sterker, meer gestemd onderlichaam.
Maar als je je een beetje verveelt met regelmatige squats (je hebt al ongeveer 1000 squats gedaan), zijn hier een aantal opties om de boel op te schudden. Ze zijn onderverdeeld in beginners, gevorderden en gevorderden, maar voel je vrij om te mixen en matchen op basis van je conditie en vaardigheidsniveau.
Beginner Squat Variaties
Als je nog steeds de juiste vorm aan het leren bent of herstellende bent van een blessure (natuurlijk met je dokter OK), begin dan met een van deze vier varianten.
1. Chair Squat
Deze variatie is bedoeld om je de juiste hurkende vorm te leren terwijl je kracht opbouwt in je bilspieren en hamstrings.
HOE HET TE DOEN: Ga een paar centimeter van de rand van een bankstoel staan. Scharnier je heupen naar achteren en ga op de rand van de stoel zitten en ga meteen weer rechtop staan. Houd je borst omhoog en je knieën over je voeten (niet voorbij je tenen).
2. Assisted Squat
Je kunt deze ook TRX-squats horen noemen, omdat het van een handelsmerk voorziene ophangtrainingsysteem je kan helpen uit te balanceren terwijl je echt achterover leunt in je squats.
HOE HET TE DOEN: Pak een railing, deurknop (een knop aan beide zijden van de deur in elke hand) of TRX handgrepen. Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar en scharnier terug in je kraakpand. Deze variatie leert je hoe het voelt om meer van je bilspieren te gebruiken in plaats van je quads. Probeer echter niet te zwaar te vertrouwen op de kracht van je bovenlichaam om je omhoog te trekken.
U kunt een muur gebruiken voor ondersteuning! Photo Credit: Adobe Stock / deagreez 3. Wall Squat
Weet je nog van de gymles op de middelbare school? Wel, ze zijn terug! Dit is een statische oefening die je kunt doen terwijl je je lagere lichaamskracht opbouwt en je een weg banen naar volledige squats.
HOE HET TE DOEN: Ga met je voeten enkele centimeters van de muur staan en zet je rug tegen de muur. Lager tot je dijen evenwijdig aan de vloer liggen en je knieën recht boven je enkels zijn. Houd deze positie 30 tot 60 seconden vast.
4. Stabiliteit-Ball Squat
Wil je wat kernwerk in de mix gooien? Grijp een stabiliteitsbal om je buikspieren samen met je benen te werken.
HOE HET TE DOEN: Leun tegen een muur met een stabiliteitsbal achter je onderrug. Buig neer in je squat, zodat de bal je rug oprolt. Stop wanneer je knieën over je enkels zijn en ga dan weer rechtop staan.
Gemiddelde squatvariaties
Dus je hebt de standaard squat onder de knie en wil je iets uitdagender? Nou, hier zijn zes variaties voor jou.
Het kost niet veel met squat-pulsen. Fotocredit: Adobe Stock / Aleksey 5. Squat Pulse
Een van de gemakkelijkste manieren om lichaamstraining harder te maken, is door pulsen toe te voegen - kleine bewegingen op en neer die je echt het gevoel geven te verbranden! Het beste deel is dat je ook pulsen kunt toevoegen aan een van de andere squat-varianten.
HOE TE DOEN: Lager in een standaard squat. Eenmaal daar, pulseer je een paar keer op en neer - slechts enkele centimeters, hoe dan ook. Sta dan weer op. Dat is een vertegenwoordiger!
6. Curtsy Squat
Dit zijn net knetterachtige lunges, maar met de extra uitdaging van een statische squat tussen elke rep in. Net als bij pulsen, zal het niet lang duren om het in je bilspieren te voelen.
HOE TE DOEN: Start in een standaard squat. Het kan helpen om je voeten wat breder te maken op deze. Breng vanuit je hurkzit je rechterbeen achter je linkerbeen terug in een buiging. Stap terug in een kraakpand en herhaal het andere been.
7. Squat met beenlift
Als je gewoon niet genoeg in je heupen voelt, geef deze variatie dan een kans! U kunt de hieronder beschreven lichaamsgewicht-versie uitvoeren of een weerstandsband toevoegen als u dat wilt.
HOE HET TE DOEN: Ga na een regelmatige squat rechtop staan en til uw rechterbeen in een hoek van 45 graden opzij. Breng je rechtervoet naar beneden en ga meteen naar je volgende hurkzit. Nadat je uit de tweede hurkzit omhoog bent gekomen, til je je linkerbeen op.
8. Squat Kick
Op sommige dagen heb je het gevoel dat je gewoon iets moet trappen. Probeer deze squat-variant in plaats daarvan eens. Als dat nog steeds niet werkt, kun je je lokale kickbokstudio bezoeken.
HOE TE DOEN: Voer een standaard squat uit. Terwijl je naar boven komt, til je je rechterbeen op en schop je het zo hoog mogelijk naar voren. Misschien wilt u uw vuisten naar uw borst brengen voor evenwicht. Laat je rechterbeen zakken en ga je volgende hurkzit in, deze keer schoppend met je linkerbeen als je staat.
9. Crab Walk Squat
Misschien heb je regelmatig krabbenwandelingen gemaakt op de basisschool, maar deze squat-variant is een heel ander dier.
HOE HET TE DOEN: Ga met uw voeten naar elkaar staan, stap dan een paar meter naar rechts uit, hurkend zoals u doet. Breng je linkervoet naar binnen om je rechtervoet te ontmoeten. Voer een paar stappen / squats naar rechts en herhaal dan hetzelfde aantal stappen / squats aan de linkerkant. Gebruik voor een extra uitdaging een weerstandsband of medicijnbal.
10. Squat Walk
Praten over een buitbrander! Deze variatie zorgt ervoor dat je onderlichaam in brand staat. Zorg ervoor dat uw knieën en enkels gezond en stabiel zijn voordat u probeert.
HOE HET TE DOEN: Lager worden in een gewone squat (je kunt je houding een beetje verruimen voor deze als je dat wilt). Verschuif je gewicht in je linkerbeen terwijl je met je rechterbeen naar voren stapt. Blijf in een lage hurkzit en loop zo verder. Of maak er een back-up van!
Geavanceerde Squat-variaties
Voor alle squatting superstars die er zijn, hier zijn vijf geavanceerde squat variaties om je squat-uitdaging naar het volgende niveau te brengen. Je hoeft niet al je dagelijkse herhalingen als één variatie te doen. Als iemand te zwaar wordt, schakel dan over naar een andere. Het is een marathon, geen sprint.
Deze wordt ook wel een yoga squat genoemd. Photo Credit: Adobe Stock / fizkes 11. Deep Squat
Houd in gedachten dat het niet alleen gaat om de sterkte van het lagere lichaam met deze variatie, maar ook om heupflexibiliteit. Dus als je het niet kunt doen of het doet pijn, vind een nieuwe uitdagende variant om aan te pakken.
HOE HET TE DOEN: Begin met je voeten op heupbreedte of iets breder. Hurk naar beneden zodat je billen net boven de grond zweven. Zorg ervoor dat je knieën niet boven je tenen uitsteken. Sta op en herhaal.
12. Squat Jack
Hoe zit het met het toevoegen van een beetje plyometrics in je squat routine? Dit zijn geen volledige sprongen, maar als je geen zin hebt om full squat jumps te doen, zijn dit geweldige alternatieven.
HOE HET TE DOEN: Laat je neer in een kraakpand met je handen voor je borst geklemd. Spring nu met je voeten naar binnen en land op de ballen van je voeten, en dan spring je ze terug in een kraakpand. Blijf met je voeten in en uit springen, zorg ervoor dat je met gebogen knieën landt om de energie op te nemen.
13. Squat Jump 180
Als je op regelmatige squat-jumps tranen hebt, moet deze variatie dingen interessant houden.
HOE HET TE DOEN: laat je in een squat zakken, en als je omhoog springt (zoals een gewone jump squat), draai je in de lucht en land je naar de andere kant. Bij je volgende sprong draai je je andere schouder om en kijk je weer naar voren. (d.w.z. als u eerst naar rechts draait, draait u bij de tweede sprong naar links.)
14. Frog Jump Squat
Combineer een diepe squat (nr. 11) met een squatsprong en je hebt de kikker springend squatten.
HOE HET TE DOEN: Hurk tot aan de grond. Leg je handen op de vloer voor je voor ondersteuning als je dat nodig hebt. En spring dan helemaal naar boven, armen uitgestrekt boven je hoofd. Land terug in een hurkzit en herhaal. Zorg ervoor dat je altijd met gebogen knieën landt.
15. Broad Jump Squat
Hier is een laatste plyo squat-variant. Denk je dat je de uitdaging aankan?
HOE TE DOEN: Begin in een squat. Zwaai je armen achter je voor momentum. Terwijl je ze naar voren zwaait spring je explosief zo ver als je kunt. Land in een kraakpand en spring opnieuw.
Wat denk je?
Heb je al deelgenomen aan de squat challenge van SIMPLEASLIFE.COM? Wat denk je tot nu toe? Heb je je formulier geperfectioneerd? Heb je al squat-varianten geprobeerd? Welke zijn jouw favorieten? Welke zou je aan de lijst toevoegen? Deel je gedachten, verhalen en vragen in de comments hieronder!
