Een flexibele rug helpt het lichaam jong, behendig en lenig te houden. Flexibele ruggensteunen helpen ook rugklachten te voorkomen en verhogen de hoeveelheid activiteit of spanning die uw rug dagelijks aankan. Ongeacht het stuk, begin op een comfortabel niveau. Zelfs als je niet het volledige stuk voltooit, is het het beste om geleidelijk je wervelkolom op te werken tot zijn maximale flexibiliteit in plaats van je erbuiten te gooien.
buiging
Begin de flexie door rechtop te staan met je voeten op de schouders - wijd uit elkaar. Buig voorover vanaf je middel en breng je uitgestrekte vingers zo dicht bij je tenen als comfortabel mogelijk is. Als je je tenen aanvankelijk niet bereikt, hoef je je geen zorgen te maken - je kunt de lengte van dit stuk geleidelijk verlengen terwijl je extra flexibiliteit in je rug bouwt. Houd je neerwaartse positie voor maximaal een minuut en vervolgens opstaan met een platte rug. Je kunt dit stuk ook vanuit zittende positie proberen; gebruikmakende van dezelfde teen-aanrakende beweging.
Brug
Ga op je rug liggen en houd je handen op je zij met je knieën gebogen. Houd je voeten in de buurt van je billen, rustend op de vloer ongeveer zes centimeter van elkaar. Met een langzame, gecontroleerde beweging til je eerst je staartbeen en vervolgens één wervel tegelijk op. Op het einde pose, moet je hele rug, tot aan je schouders, van de grond zijn. Houd de pose 30 seconden vast en laat vervolgens een wervel tegelijk naar beneden. Deze stretch helpt bij het vergroten van de rugflexibiliteit en het versterken van de onderrug en de buikstreek.
Lagere romprotatie
Liggend op je rug met je knieën tegen elkaar en gebogen, til je je voeten van de grond en laat je knieën opzij vallen. Houd deze positie drie tot vijf seconden vast. Span je buikspieren aan en breng je benen naar de andere kant - houd voor een extra telling. Voer vijf tot tien herhalingen van dit stuk uit. Lagere romprotaties helpen de flexibiliteit in het onderruggebied en de heupen te verbeteren, omdat ze de mobiliteit en rotatie van de wervelkolom vergroten.
Hond en kat
De hond en kat stretch vindt het oorsprong in yoga. Begin met je handen en knieën, adem in en kantel je staartbeen naar boven. Hol je rug dicht, laat je buik zakken en til je hoofd op. Houd deze pose - bekend als de 'hond' - voorzichtig een momentje en doe dan het kattengedeelte door uit te ademen, waarbij je je staartbot naar beneden kantelt en je ruggengraat naar boven buigt met je maag erin. Houd rekening met de twee houdingen, met de nadruk op Gecontroleerde ademhaling en soepele bewegingen om de flexibiliteit in uw wervelkolom te vergroten.
