Lunges - de populaire spierversterkende oefening die je dijen en billen versterkt en versterkt - worden in allerlei richtingen uitgevoerd, meestal door naar voren te stappen of achteruit te gaan.
Doe lunges alleen met uw lichaamsgewicht vooruit of achteruit, of gebruik een halter of halters om weerstand te bieden aan de training. Hoewel deze twee lunges vergelijkbaar zijn, zijn er een aantal voordelen boven elkaar. Wanneer u de nuances kent, kunt u kiezen welke het beste is voor uw doelen.
Forward Lunge How-To
Stap naar voren, zodat je dij parallel is met de grond. Fotocrediet: LIFEPLEASURE.CLUB Voer voorwaartse lunges uit door rechtop te staan met je voeten bij elkaar. Trek je buikspieren aan om je bovenlichaam te stabiliseren.
Til je rechterbeen van de vloer en neem een grote stap voorwaarts. Laat je torso langzaam zakken door je linkerknie naar de grond te buigen. Lager tot je rechterknie een hoek van 90 graden vormt en je knie in lijn ligt met je enkel. Duw jezelf omhoog en keer terug naar de beginpositie.
Form tips: Als de enkel minder dan een hoek van 90 graden vormt en je knie langs je tenen duwt, ben je niet ver genoeg overgestapt; goede vorm houdt je knie recht boven de enkel Als de enkel meer dan 90 graden is, stapte je te ver en je knie is niet uitgelijnd met je enkel.
Reverse Lunge-instructies
De achteruit of achteruitval is vergelijkbaar met de voorwaartse uitval en verschilt alleen in de richting van de trede. Zoals je doet met de voorwaartse uitval, ga je rechtop staan en samentrek je je kernspieren. Til je linkervoet van de vloer en ga achteruit. Buig uw rechterknie tot een hoek van 90 graden tussen uw dij en uw kuit, terwijl u uw linkerknie naar de grond laat zakken. Duw jezelf omhoog met je dijspieren en keer terug naar de startpositie.
De voorwaartse longeervormnotities zijn van toepassing op de omgekeerde longe. Streef ernaar de voorknie over de enkel te houden.
Spieren beïnvloed
Zowel voorwaartse lunges als achterwaartse lunges richten dezelfde spieren in je dijen, billen en kuiten. De primaire spieren zijn de quadriceps aan de voorkant van je dij, de gluteus maximus in je billen, de adductor magnus in je binnenbeen en de soleus in je kuit.
De hamstrings in de achterkant van je dij en gastrocnemius in je kuitfunctie functioneren als dynamische stabilisatoren - wat betekent dat ze helpen bij de beweging, maar niet meetbaar hypertrofie of groei ervaren als gevolg van de oefeningen. Daarnaast hebben veel kernspieren in je buik en je rugfunctie om je bovenlichaam te stabiliseren tijdens de beweging.
Voordelen
Hoewel de aangetaste spieren identiek zijn tussen de twee lunges, kan de omgekeerde uitval een veiliger optie zijn. De omgekeerde uitval zorgt voor minder stress op je knieën, omdat het gemakkelijker is om de hoek van 90 graden tussen je dij en kuit te vormen en om je knie op één lijn te houden met je enkel.
Voorwaarts uitwijken met de verkeerde techniek kan kniepijn veroorzaken, omdat het waarschijnlijker is dat je de verkeerde hoek tussen je dijbeen en je kuit vormt. Bovendien kan het moeilijk zijn om de stabiliteit te handhaven door een stap naar voren te zetten, omdat je je lichaamsgewicht naar je voorste voet verplaatst. Tijdens een omgekeerde uitval wordt het gewicht op het voorste been gehouden dat stationair blijft.
