Door de juiste combinatie van voedingsstoffen te eten, voel je je langer vol. Voedingsstoffen zoals eiwitten, vetten en vezelrijke koolhydraten verhogen de verzadiging en helpen u bij het voldoen aan uw voedingsbehoeften. De beste manier om de volheid te vergroten, is door voedsel dat rijk is aan deze vullende voedingsstoffen in elke maaltijd en elke snack te gebruiken.
Eiwit
Eiwit is aangetoond dat het de volheid vergroot. Een onderzoek uit 2005 in "The American Journal of Clinical Nutrition" toonde aan dat een eiwitrijk dieet de verzadiging en verminderde eetlust en calorie-inname verhoogde. Deelnemers aan de studie consumeerden 35 procent van het totale aantal calorieën uit eiwitten, dat is aan de bovenkant van de aanbeveling van het Institute of Medicine van 10 tot 35 procent. De meeste volwassenen hebben dagelijks slechts 6 tot 7 gram eiwit nodig, ongeveer de grootte van ongeveer twee kaartspellen.
Dik
Het effect van vet op verzadiging is gecompliceerd. Wanneer vet in de dunne darm komt, vertraagt het de spijsvertering, verhoogt het de volheid en vermindert de eetlust. Echter, regelmatige consumptie van vetrijke voedingsmiddelen bleek de hoeveelheid verbruikte calorieën te verhogen, volgens een recensie in 2007 in "The American Journal of Clinical Nutrition." Dit kan te wijten zijn aan het feit dat vet meer calorieën bevat dan andere voedingsstoffen zoals eiwitten en koolhydraten. Het Institute of Medicine beveelt aan 20 tot 35 procent van de totale calorie-inname uit vet te halen.
Andere vullende voedingsstoffen
Andere voedingsstoffen zoals water, vezels en vitamines kunnen de eetlust beïnvloeden. Water en vezelrijk voedsel zoals fruit en groenten nemen meer ruimte in uw maag in, waardoor u zich voller voelt. Oplosbare vezels die worden aangetroffen in fruit, groenten en peulvruchten, zetten uit in de maag en vertragen de maaglediging. Adequate vitamine-inname kan ook de eetlust beïnvloeden. Deelnemers aan een onderzoek uit 2008 in "British Journal of Nutrition" meldden verminderde eetlust met multivitaminesuppletie in vergelijking met degenen die een placebo namen.
overwegingen
Kiezen voor gezonde bronnen van eiwitten en vet kan uw risico op hartziekten en diabetes verminderen. Ongezond verzadigd vet kan vooral worden gevonden in dierlijke en zuivelproducten. Betere eiwitbronnen, lager in verzadigde vetten, omvatten tofu, bonen en notenpasta. Als je dierlijke producten gaat consumeren, kies dan voor mager vlees, vlees zonder vel en vis. Onverzadigde vetten kunnen het risico op hartaandoeningen en diabetes verminderen en zijn meestal afkomstig van plantaardige bronnen zoals avocado's, notenpasta's, olijven en koolzaadolie.
