Wanneer je onderrug pijnlijk is, kan traditionele cardio zoals hardlopen en sprinten je symptomen verergeren. De impactkrachten vanaf je voeten die de grond raken, bezorgen je niet alleen pijn, maar verergeren de situatie vaak ook.
In plaats van het te stoppen met de cardio wanneer je onderrug pijnlijk is, voer dan conditionering uit die minder impact op de gewrichten en spieren van het lichaam vereist. Je kunt nog steeds een voldoende cardiovasculaire respons bereiken zonder rennen of sprinten, en dit zal je toelaten om je algehele gezondheid en conditie te blijven verbeteren, zelfs als je onderrug pijnlijk is.
Ga het water in
Wanneer je lichaam is ondergedompeld in water, is er minder zwaartekrachtsinvloed - dus is er minder stress op je rug en lichaam als geheel. Je kunt oefeningen doen zoals wandelen of joggen, of je kunt een vorm van zwemmen voltooien.
Zwemmen is minder stress op de rug. Fotocrediet: LIFEPLEASURE.CLUB Om te zwemmen, begin door water te trappen, je voeten te trappelen en langzaam je armen te pompen. Als de beweging van de benen en armen je rug niet hindert, kun je proberen wat rondjes te zwemmen.
Begin langzaam met de rondetijden, want de meer agressieve been- en armactie kan een draaiende kracht op je rug veroorzaken. Nogmaals, als je geen pijn hebt met een langzame zwemtempo, kun je het tempo verhogen, nooit snel genoeg gaan om pijn in de rug te veroorzaken.
Concentreer u erop dat uw buikspieren gedurende de hele tijd worden geactiveerd om de heupen en de wervelkolom te stabiliseren en overtollige druk van de rug af te nemen.
Probeer de fiets
De fiets, vooral een fiets die ook een beweegbaar stuur heeft om je bovenlichaam te werken, is een apparaat dat je kan helpen bij het voltooien van cardiovasculaire conditionering zonder de impactbelasting op de rug. Als de armactie echter rotatie door het lichaam veroorzaakt en pijn doet aan je rug, stop dan gewoon met het gebruik ervan.
Begin met een langzaam en gestaag tempo; als je goed reageert, kun je proberen de snelheid op te nemen. Wanneer u klaar bent, gaat u naar een intervalwerk, zoals 30 seconden werken met 30 seconden rust.
Net als bij zwemmen, is het doel om de buikspieren in aangrijping te houden, waarbij je je bovenlichaam of heupen niet laat roteren tijdens de oefening. Dit zal helpen ervoor te zorgen dat de rug in een neutrale positie blijft en minder snel geïrriteerd raakt.
Gooi een medicijnbal
Als je een medicijnbal en een muur hebt die het slaan kan vergen, zal het gooien van een medicijnbal herhaaldelijk een cardiorespons creëren, en kan dit doen zonder de onderrug te belasten.
Probeer een medicijnbal te gooien voor cardio. Fotocrediet: LIFEPLEASURE.CLUB Begin in een staande houding en houd je buikspieren betrokken. Duw je heupen naar achteren, zodat je heupen zacht zijn en ook de knieën. Vanaf hier gooi je de bal naar de muur met een borstpas. Probeer voor 20 tot 40 herhalingen of voor 10 tot 20 seconden. Rust gedurende 20 tot 30 seconden en herhaal gedurende vijf tot 10 ronden.
Zodra de staande positie goed aanvoelt, kun je vanuit een positie in twee standen werken (één voet naar voren en één voet naar achteren) en uiteindelijk werken om de bal zijwaarts te werpen. Zolang de rug niet het gevoel heeft dat het de dupe wordt van het werk, zijn er veel variaties die je kunt uitvoeren.
Probeer de Battle Ropes
Slagtouwen zijn een minder conventionele benadering van cardio-oefeningen. Het doel van de strijdtouwen is om de touwen zo snel mogelijk te verplaatsen zonder dat de romp of de heupen bewegen. Dit zal je helpen een cardio-effect te creëren zonder stress op de onderrug te leggen.
Als de medicijnbal gooit, begin in een staande positie met de buikspieren ingeschakeld en de heupen en knieën zacht. Maak kleine, maar snelle bewegingen op en neer met de touwen en zorg ervoor dat je het lichaam zo stil mogelijk houdt.
Probeer 15 tot 30 tweede rondes met 15 tot 30 seconden rust en herhaal vijf tot tien keer.
Slee duwt
Ten slotte, als uw rug goed heeft gereageerd op de voorgaande vormen van cardio-oefeningen, kunt u sledepistes proberen. De slee, hoewel een intense oefening, vereist meer kernstabiliteit en legt minder druk op de onderrug dan traditionele cardio-oefeningen.
Het doel is om de buikspieren in beweging te houden en de voeten recht vooruit te zetten in lijn met de heupen (stel je een lijn tussen je voeten voor, laat je voeten er niet overheen lopen). Dit helpt om een overmatige rotatie aan de onderrug te voorkomen.
Met een slee leun je in de handgrepen zodat je lichaam zich op een hoek van 45 tot 60 graden van de grond bevindt. Houd je buikspieren verloofd terwijl je de vloer achter je duwt bij elke stap. Begin met een langzame en gecontroleerde opstapsnelheid, werk je een weg omhoog naar een sneller tempo.
Probeer de slede een afstand van bijvoorbeeld 20 tot 40 meter te duwen gedurende een ingestelde tijd, zoals 20 tot 30 seconden. Rust gedurende 30 tot 60 seconden en herhaal gedurende vijf tot 10 ronden.
