Regelmatige krachttraining kan een verbeterde botdichtheid, sterkere spieren en bindweefsels betekenen, een hogere ruststofwisseling en een beter vermogen om dagelijkse activiteiten uit te voeren, meldt de American Council on Exercise. Een gezonde volwassene moet streven naar minimaal twee keer per week totale lichaamstraining met acht tot tien oefeningen voor minimaal acht tot twaalf herhalingen, beveelt het American College of Sports Medicine aan.
halters
Kies dumbbells die de laatste een of twee herhalingen in elke set uitdagend maken, maar nog steeds uitvoerbaar met de juiste vorm. Het voordeel van dumbbells is dat ze meerdere spiergroepen vereisen om te activeren om je te helpen stabiliseren, zelfs wanneer je een specifiek lichaamsdeel target. Een complete lichaamstraining kan beginnen met oefeningen van het onderlichaam. Houd een dumbbell in elke hand met je armen naast je lichaam of op je schouders terwijl je squats en walking lunges uitvoert. Ga door naar de grotere spieren van het bovenlichaam en voer enkele armrijen voor de rug uit en de platte bankkist drukt op de borstspieren. Bicepskrullen, triceps smeergelden en zijwaartse schouders verhogen je training. Vergeet niet dat u verschillende gewichten van een halter kunt kiezen om de effecten van elke oefening te maximaliseren.
machines
Machines, zoals een smith-machine, zijn een waardevol hulpmiddel voor beginners omdat ze je kunnen helpen om je lichaam te ondersteunen en de juiste vorm te bevorderen. Beginners moeten zich houden aan de selectorized machines met gewichtsaanpassing met de eenvoudige plaatsing van een pin op de gewichtstapel. Meer geavanceerde sporters zouden plaatbeladen en kabelmachines kunnen opnemen in hun totale lichaamsroutine. Een geselectoriseerde total body workout omvat een bezoek aan elk van de volgende machines: lat pull-down, zittende rijen, borstdrukken, militaire druk, biceps krullen, geassisteerde triceps extensie en de beenpres.
barbells
Barbells zijn een ander soort vrij gewicht dat kan worden gebruikt om een volledige lichaamstraining te bereiken. Beginners kunnen alleen de bar gebruiken, zonder gewichten, en als je vaardiger wordt, voeg dan gewichten toe die vermoeidheid veroorzaken in het gewenste aantal herhalingen. Om het onderlichaam te trainen, voert u heupscharnieren uit met de balk voor uw dijen en hurkzit met de balk achter de schouders. Barbell-squats werken ook op de armen en bovenrug - uw bovenlichaam ondersteunt de lange halter tijdens de squat. Voor de rug, draai gebogen barbellrijen uit. Ga op een gewichtbank liggen om borstdrukken te maken. U zult waarschijnlijk het gewicht lichter moeten maken om een schouderophanging aan de voorkant van de arm uit te voeren om de voorste deltoïden en triceps te trainen. Train je biceps met een traditionele barbell-krul.
