De anterior deltoid is het voorste gedeelte van uw schouderspier. Dit deel van de spier is afkomstig van je sleutelbeen en loopt naar beneden om verbinding te maken met de humerus of bovenarm. Wanneer de voorste deltaslier samentrekt, kan deze de arm abducteren, buigen, overdwars buigen en intern draaien. Omdat het slechts een deel van uw deltaspier is en uw schouder het meest complexe gewricht in uw lichaam is, is het onmogelijk om de anterieure delt helemaal te isoleren. Maar je kunt oefeningen doen die de spiervezels meer rekruteren dan andere.
Front Raises
Front raises kan gedaan worden met een barbell, dumbbells of resistance band. Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en armen naar je kanten en schouders naar achteren. Houd het gewicht zo dat uw handen op schouderbreedte of iets breder zijn met uw handpalmen naar uw lichaam gericht. Houd je ellebogen recht, hef het gewicht naar voren voor je lichaam en stop op schouderhoogte. Gebruik geen momentum of schud niet over uw lichaam. Verlaag langzaam het gewicht voor een volledige herhaling.
Zittende schouder druk
Zit op een bank met rugsteun, met een halter in elke hand. Zit hoog met je schouders naar achteren en naar beneden en de voeten plat op de vloer. Breng uw armen omhoog zodat uw bovenarm evenwijdig aan de grond staat en uw onderarm recht omhoog gaat naar het plafond met uw handpalmen naar voren. Je armen staan op een 90/90 positie en zien eruit als een doelpaal. Duw de gewichten langzaam omhoog richting het plafond en trek de binnenkant van je ellebogen naar je hoofd, waarbij je je schouders naar beneden houdt. Verlaag de gewichten terug naar de startpositie op een gecontroleerde manier voor een volledige herhaling.
Opdrukken
Push-ups werken uw voorste delts en uw borstspieren uit, evenals de spieren van uw triceps en core. Begin in een knielende positie en plaats je handen op de grond ongeveer op schouderbreedte uit elkaar of iets breder. Armen staan loodrecht op de vloer, niet onder een hoek. Je lichaam moet een rechte lijn zijn van je hoofd naar je knieën. Houd je buikspieren strak en buig langzaam je ellebogen, waarbij je je lichaam naar de grond laat zakken. Stop 1 duim van de vloer en draai de beweging om, richt je armen terug naar de startpositie voor een volledige herhaling. Vooruitgang naar push-ups vanuit je tenen voor een verhoogde uitdaging.
overwegingen
Als u net begint met trainen, probeer dan bij elke weerstandstraining één anterior deltoid-oefening uit te voeren. Doe een set van acht tot twaalf herhalingen met een uitdagend gewicht. Handhaaf de juiste techniek gedurende de hele reeks herhalingen. Naarmate je sterker wordt, verhoog je de weerstand en voeg je een tweede of derde reeks van elke oefening toe. Neem minstens 48 uur tussen de sessies in om je voorste delts te laten herstellen en sterker te maken.
