Als je 's morgens op de weegschaal stapt en merkt dat hij' s nachts met drie, vijf of zelfs tien kilo is opgestaan, voel je je misschien een beetje in paniek. Haal diep adem; het zou bijna onmogelijk zijn om de 10.500 tot 35.000 extra calorieën te eten die nodig zijn om in één of twee dagen zoveel vet te krijgen. U bent waarschijnlijk zwaarder geworden door waterretentie. Ook al heb je niet echt vet gekregen, je hebt misschien het gevoel dat je het deed.
Een maaltijd met veel natrium, een zware training, uitdroging of hormonale veranderingen kunnen de oorzaak zijn van het vasthouden van water. Als u overtollig water binnenhaalt, zal het na een dag of twee vanzelf wegspoelen. Dieetstrategieën en lichaamsbeweging kunnen u helpen het sneller te verliezen. Als een opgeblazen gevoel en vasthouden van water chronisch zijn en niet sporadisch, neem dan contact op met uw arts, want deze kunnen voortkomen uit een medisch probleem.
Oorzaken van watergewicht
Het watergewicht accumuleert om verschillende redenen, waarvan sommige buiten uw controle vallen.
Voor vrouwen veroorzaken hormonale veranderingen waterretentie in de vijf dagen vóór uw menstruatie. De niveaus van progesteron, een hormoon dat de foetus helpt bij het begin van je zwangerschap, nemen aanzienlijk toe - een bijwerking is het vasthouden van water. Wanneer de maand verstrijkt zonder zwangerschap, wordt het water weggespoeld met het teveel aan hormoon.
In sommige gevallen kan te veel natrium - of het nu gaat om een restaurantmaaltijd of een binge-periode waarbij je een zakje chips voor het hele gezin afgeeft - ervoor zorgen dat je je opgezwollen voelt. Vet voedsel en overtollige alcohol kunnen ook bijdragen aan het vasthouden van water.
Ironisch genoeg, kan niet genoeg drinken ervoor zorgen dat je lichaam vasthoudt aan water. Uw lichaam voelt dat de vloeistofniveaus uit balans zijn en houdt het vast totdat u het corrigeert totdat u opnieuw hydrateert.
Een zware training kan je tijdelijk bescheiden laten dehydrateren, wat zichtbaar wordt als een lichtere maat op de schaal. Maar de volgende dag, wanneer je spieren nog steeds ontstoken zijn, komen vloeistoffen naar binnen om te helpen met repareren en het kan lijken alsof je een pond of twee hebt opgedaan. Als u regelmatig oefent, kunt u altijd wat water in uw bloedplasma vasthouden omdat uw lichaam "superhydrateerd" wordt en u ervoor wilt zorgen dat u tijdens uw training niet te weinig vocht krijgt. Dit is een natuurlijke, positieve toestand die je atletische inspanningen ondersteunt.
Tekenen van waterretentie
Waterretentie geeft je een zwaar gevoel, maar het kan ook zwelling in je vingers en enkels veroorzaken. Een opgeblazen buik kan het gevolg zijn van het vasthouden van water, zo erg dat je favoriete spijkerbroek gewoon niet kan worden ingedrukt. Achiness en stijfheid, met name rond uw gewrichten, komt soms voor.
Het overtollige water slaat op in je weefsels tussen de bloedvaten en in je spieren. Het kan in je voeten en enkels zwemmen, vooral als je veel staat gedurende de dag. Soms zal het vasthouden van water niet opvallend verschijnen als wallen of opgeblazen gevoel, maar je voelt je gewoon zwaar en zwaar.
Verplaats je lichaam om het watergewicht te verliezen
Waterretentie maakt je niet geneigd om te sporten, maar fysieke activiteit helpt je het overtollige watergewicht weg te transpireren. Het is misschien moeilijk om gemotiveerd te raken voor een stevige wandeling, lichte jogging of dansfitnessles, maar door de beweging voel je je beter.
Als u denkt dat het watergewicht te wijten is aan regelmatig sporten, stop dan niet. De extra hydratatie is gezond, net als je fitnessroutine. Als u stopt met het drinken van vloeistoffen om work-outs te ondersteunen, riskeert u ook slechte prestaties. Leg meer nadruk op hoe je je voelt en je kracht en uithoudingsvermogen, in plaats van op een aantal op de schaal.
Hydraat vaak
Door de hele dag regelmatig actief te hydrateren, kunt u het watergewicht verminderen door uitdroging. Een glas water tussen de maaltijden is een methode, maar denk ook aan het voedsel dat u eet. Streef ernaar om elke dag wel zeven tot 11 kopjes - of 100 ounces - water te drinken. Groenten en fruit bevatten grote hoeveelheden water en dragen bij aan uw dagelijkse inname; streef naar royale porties bij de maaltijden.
Matig het aantal cafeïnehoudende dranken en dranken met alcohol, suiker en kunstmatige zoetstoffen die u dagelijks consumeert. Hoewel deze technisch vloeistof aan uw systeem bijdragen, vereisen ze ook veel vocht om te verwerken en kunnen ze u mild uitgedroogd achterlaten.
Eet meer kalium
Het mineraal kalium gaat enkele van de effecten van het consumeren van een overmaat natrium tegen, inclusief het matigen van je waterbalans. Het eten van meer kaliumrijk voedsel kan u helpen dat watergewicht sneller te spoelen dan dat u alleen zou doen, en het biedt andere voordelen, waaronder ondersteuning voor de gezondheid van zenuwen en spieren. Zoete aardappelen, tomaten, yoghurt, vis en witte bonen zijn hoogwaardige bronnen van het mineraal.
Neem geen kaliumsupplement in tenzij dit is voorgeschreven door uw medische zorgverlener.
Leg de geraffineerde granen en suiker af
Te veel koolhydraten, vooral de verwerkte soorten die voorkomen in wit brood, witte pasta, suiker en frisdrank, kunnen ertoe leiden dat u het watergewicht vasthoudt. Als je koolhydraten eet, zet je lichaam het om in glucose, dat als glycogeen wordt opgeslagen in je spieren - samen met water. Vermindering van de hoeveelheid koolhydraten die u eet, verspilt uw glycogeenvoorraden en het bijbehorende water.
Haal het meeste van uw koolhydraten uit groenten, fruit en volle granen, in plaats van verfijnde vormen. Vervang de witte ontbijt bagel, wit broodje op je hamburger en witte rijst met diner met volkoren toast, een grote salade met aangebraden steak en quinoa in plaats daarvan. U vermindert de inname van koolhydraten en verhoogt uw vezelinname, waardoor de ontlasting gemakkelijker door uw spijsverteringskanaal kan bewegen en er water mee kan opnemen. Snijd nooit een hele voedselgroep uit. Koolhydraten zijn een belangrijke energiebron.
Resultaten van water gewichtsverlies
Als je 2 kopjes water uit je systeem spoelt - oftewel 16 ounces - raak je een pond lichter. Wanneer je echter dit watergewicht doorspoelt, heb je geen vet verloren.
Vaak kunnen de veranderingen die u aanbrengt wanneer u een dieetplan opstart, zoals meer water consumeren en gezonder voedsel eten zoals meer groenten, fruit, magere eiwitten en volle granen, ervoor zorgen dat u snel afneemt in de eerste paar weken. Dit is meestal watergewicht, samen met een beetje vet, en geen wonderbaarlijk vetverlies. Het snelle verlies kan je motiveren om je aan het programma te houden en je te helpen je lichter en minder opgeblazen te voelen.
Meer water verliezen dan water
Terwijl je dat opgeblazen gevoel kwijtraakt, voel je je beter, als je extra gewicht van vet hebt om te verliezen, moet je je calorie-inname verminderen en regelmatig sporten. Verbruiken van 250 tot 500 calorieën minder dan je dagelijks doet om je gewicht te handhaven in combinatie met een dagelijkse verbranding van 250 tot 500 calorieën door fysieke activiteit resulteert in een pond of twee verloren per week. Deze maatregelen helpen u om het vetgewicht te verliezen, niet alleen het watergewicht.
Veel van dezelfde maatregelen die u neemt om watergewicht te verliezen, helpen uw algehele gewichtsverlies. Het eten van veel vers fruit en groenten, samen met magere eiwitten en volle granen bij de maaltijd, houdt je tevreden en wordt door de voeding ondersteund. Ga voor fruit, magere yoghurt en kleine porties noten voor snacks in plaats van zoute verwerkte snacks die uw gewichtsverlies belemmeren door het toevoegen van watergewicht en extra calorieën. Vermijd alcohol en beperk je cafeïne en natriuminname, en je bent op weg naar een dunnere, minder opgeblazen persoon.
