In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, is de klassieke crunch niet de meest effectieve buikoefening. Een studie uitgevoerd door de American Council on Exercise toont aan dat de crunch te kort schiet bij de top tien oefeningen. Toch kan het crunch nog steeds helpen om de spieren aan de voorkant en zijkanten van je torso te versterken en te ontwikkelen, met name de rectus abdominis en obliques. Regelmatig uitgevoerd, kan deze oefeningen voor kernversterking helpen om uw balans, houding, atletische prestaties te verbeteren en dagelijkse taken gemakkelijker te maken.
Crunch correct
Om de voordelen van de crunch te maximaliseren, is het belangrijk om ze in de juiste vorm uit te voeren. Ga op je rug liggen op een oefenmat, buig je knieën en leg je voeten plat op de mat. Leg je handen achter je hoofd of vlak achter je oren, en laat je ellebogen naar de zijkant stralen. Span je buikspieren aan en trek je navel naar je ruggengraat. Zonder je staartbeen naar boven te kantelen, adem je uit en til je alleen je schouderbladen en de bovenrug van de mat. Krul van de mat en trek je ribbenkast naar je bekken. Pauzeer voor een telling van één, adem in en laat je bovenlichaam langzaam weer op de mat zakken om een herhaling te voltooien.
Je hoofdframe
De rectus abdominis of je sixpack-spieren zijn de primaire spieren die worden gebruikt als je crunches uitvoert. Deze spieren lopen verticaal langs de voorkant van uw maag. Ze zijn afkomstig van het schaambeen en worden ingevoegd op de vijfde, zesde en zevende ribben en het xiphoid-proces, wat een kleine projectie is van kraakbeen aan de onderkant van je borstbeen of borstbeen. De rectus abdominis-spieren zijn instrumenteel bij spinale flexie, het krullen van je bovenlichaam lijkt op de beweging tijdens een crunch.
Houd ze in gedachten
Je obliques, die uit de interne en externe obliques bestaan, zijn ook als synergisten betrokken. Deze spieren helpen de belangrijkste spier die wordt bewerkt. De schuine zijden lopen diagonaal langs de zijkanten van je romp en de interne schuine delen liggen onder de externe schuine zijden. Deze spieren zijn behulpzaam bij het buigen van je wervelkolom, het draaien van je romp en het ook zijdelings buigen van je romp.
Schakel het in
Om de intensiteit van de basiscrunch te verhogen, houdt u een gewichtsplaat tegen uw borst. Om meer op uw schuine standen te richten, maakt u een lichte techniekverandering en voert u schuine crunches uit. Positioneer jezelf alsof je de basiscrunch gaat doen. Tijdens de opwaartse, curlingfase, draai je je romp naar links en probeer je rechterelleboog aan te raken aan je linkerknie. Ga terug naar de mat en herhaal naar rechts.
Tips en overwegingen
Om effectief te zijn, moeten crunches worden uitgevoerd met langzame en gecontroleerde bewegingen - geen snelle schokkende bewegingen. Vermijd tijdens de opwaartse fase op je hoofd te trekken en houd je onderrug de hele dag in contact met de mat. Stop de oefening als u een onaangenaam gevoel in uw onderrug voelt. Als u gedurende een aantal maanden niet aan regelmatige lichaamsbeweging hebt deelgenomen of als u vatbaar bent voor letsel aan de onderrug, raadpleegt u uw arts voordat u een nieuw fitnessprogramma start.
