Oefeningen ter versterking van versleten heupgewrichten zijn nodig om uw benen goed te laten functioneren en te bewegen zoals bedoeld. Je heupspieren ondersteunen je heupgewrichten en kunnen je helpen verschillende dagelijkse activiteiten uit te voeren, zoals trappen, rennen, staan en je evenwicht bewaren. Je moet consequent de oefeningen doen om de beste resultaten te behalen.
Stationaire fietsen
Exercyclen of het gebruik van een hometrainer kan helpen om uw versleten heupgewrichten te versterken. Je kunt zowel je spierkracht als je flexibiliteit vergroten door deze oefening te doen, volgens de American Academy of Orthopaedic Surgeons. Zorg ervoor dat uw stoel op het juiste niveau is afgesteld. Uw correcte zithoogte is het punt waar uw gewonde been zo recht mogelijk is en uw voet net het pedaal raakt. Plaats beide voeten in de pedalen van uw fiets en zorg ervoor dat u geen spanning uitoefent wanneer u voor het eerst aan het fietsen bent. Begin langzaam een paar minuten achteruit te trappen. Ontspan vervolgens een paar minuten. Zodra je je comfortabel voelt, begin je langzaam naar voren te trappen. Streef ernaar om minstens 20 tot 30 minuten op uw stationaire fiets te rijden, minstens twee keer per week.
Wateroefeningen
Je kunt beginnen met wat wateroefeningen om je heupen te versterken. De afdeling Geneesmiddelen van de Universiteit van Washington (UWM) beveelt wateraerobics aan als activiteit omdat het water warmte, ondersteuning en ontspanning kan bieden. De natuurlijke weerstand en het drijfvermogen van het water maken oefenen minder belastend voor uw gewrichten, voegt trainingsdoelen toe.
Je kunt een zijbeenlift doen om je spieren te versterken. Deze oefening staat ook bekend als heupabductie en adductie, meldt UWM. Nadat je in warm, taille-diep water bent gestapt, ga je met je linkerkant tegen de wand van het zwembad staan en houd je met je linkerhand tegen de muur om je balans te bewaren. Zorg ervoor dat je knieën ontspannen zijn. Zwaai langzaam je rechterbeen naar het midden van het zwembad (opzij). Houd deze positie twee tot vijf seconden vast. Breng je been langzaam terug naar de staande positie. Herhaal deze oefening vijf keer. Zorg ervoor dat u uw rechterbeen niet over uw linkerbeen kruist. Na een paar seconden rusten, draait u uw lichaam zodat uw rechterkant tegen het water van het zwembad is. Herhaal de oefening vijf keer met je linkerbeen. Deze oefening kan ook op het land worden gedaan, volgens het National Institute on Aging.
wandelen
Lopen is een heupversterkende oefening die je zowel in als uit het water kunt doen om je versleten heupgewrichten te versterken. Je hebt goede wandelschoenen nodig als je buiten loopt. Gebruik een stok of ander loophulpmiddel als je het nodig hebt. Loop in je eigen tempo en haast je niet. Begin met lopen voor slechts een paar minuten. Verhoog geleidelijk je snelheid terwijl je verder komt.
Bij het lopen in een zwembad kom je terecht in het middelste warme water en loop je langs de rand van het zwembad, zegt exercisegoals.com. Zorg ervoor dat je voeten de bodem van het zwembad raken om letsel te voorkomen en dat je met je armen zwaait. Misschien wilt u waterschoenen dragen om krassen op uw voeten te voorkomen. Als u eenmaal eenmaal rond het zwembad hebt gelopen, rust dan enkele minuten uit. Loop zoveel rondjes als je prettig vindt.
