Of je nu van nature dun bent door een hoog metabolisme of een ziekte of trauma hebt opgelopen waardoor je kilo's hebt verloren, benader gewichtstoename met geluidstactieken. Als u te licht bent, moet u kilo's toevoegen om een gezond lichaamsgewicht en energieniveau te bereiken. Sla de calorierijke voedingsmiddelen over vol met suiker, geraffineerde granen en verzadigde vetten die je niet helpen om deze doelen op een gezonde manier te bereiken. Ga in plaats daarvan op zoek naar voedzame opties en gebruik fysieke activiteit strategisch om je eetlust op te warmen en om gewicht toe te voegen in de vorm van gezonde spieren, in plaats van alleen maar vet.
Streef naar langzame gewichtstoename
Te snel gewicht bereiken kan leiden tot een aanzienlijke toename van vet, en te veel lichaamsvet, zelfs bij een persoon met een normaal gewicht, kan gezondheidsproblemen veroorzaken. Spier is de te verkiezen vorm van weefsel als je gewicht aan je frame toevoegt, maar de meeste spieren die je redelijkerwijs per week kunt winnen, zijn 1/2 pond. Streef naar een calorie-overschot van tussen 250 en 500 calorieën per dag om 1/2 tot 1 pond gewicht per week te krijgen. Een deel van dat gewicht zal in de vorm van vet zijn, maar als je voorzichtig bent met je dieet en je trainingsplan, zul je ook een aanzienlijke hoeveelheid gezonde spieren aantrekken.
Schat in hoeveel calorieën u nodig heeft om uw gewicht te houden door een online calculator te gebruiken of met uw arts te praten. Voeg de 250 tot 500 calorieën toe aan dat onderhoudsnummer om een dagelijks caloriedoel te maken. Het kan enkele aanpassingen in de loop van de tijd vergen om het exacte bedrag te vinden dat geschikt is voor u - sommige mensen hebben misschien wat meer calorieën nodig om kilo's te krijgen.
Oefening die gewichtstoename voor vrouwen bevordert
Spieropbouw betekent niet dat je een stevige bodybuilder wordt. Het betekent gewoon dat u gewicht toevoegt in de vorm van dit gezondere, meer metabolisch actieve lichaamsweefsel. Het toevoegen van spieren verbetert de dagelijkse functie en het uithoudingsvermogen. Spier geeft je lichaam ook een gebeeldhouwd, strak uiterlijk, in plaats van een zachte, deegachtige.
Streef naar ten minste twee weerstandstrainingsessies per week die alle belangrijke spiergroepen behandelen. Als u net begint of terugkeert na een lange onderbreking, gebruikt u uw lichaamsgewicht of weerstandslang om slechts één set van acht tot twaalf herhalingen van elke oefening te doen, zoals squats, lunges, dips en persen. Voeg meer gewicht en meer sets toe wanneer u zich sterker voelt. Geef je lichaam ten minste 48 uur tussen de sessies voor specifieke spiergroepen.
Cardiovasculaire oefening helpt uw eetlust te stimuleren en bevordert de gezondheid van het hart en de longen. Duursessies van een uur of langer kunnen uw streefdoelen voor gewichtstoename ondermijnen, maar dagelijkse trainingen van 20 tot 30 minuten, zoals joggen, stevig wandelen of zwemmen, houden u gezond.
Eet kwaliteitsvoedsel om gewicht te winnen
Suikerachtige snoepjes, frisdrank, junky hapjes en ijs zijn misschien een snelle bron van calorieën, maar ze bevatten minimale voedingsstoffen om een gezonde gewichtstoename te ondersteunen. In plaats daarvan reikt u naar zetmeelrijke groenten, volle granen, dicht fruit, magere eiwitten, onverzadigde vetten en zuivelproducten om uw caloriebelasting te verhogen.
Verhoogde hoeveelheden gezond voedsel tijdens de maaltijd helpen je om die extra 250 tot 500 calorieën toe te voegen. Verslind bijvoorbeeld een extra ei met ontbijt voor 90 calorieën; voeg 1/2 kopje granola toe aan yoghurt als dessert tijdens de lunch voor 200 calorieën; en voeg een extra 1/2 kopje bruine rijst bij het avondeten toe voor ongeveer 100 calorieën.
Je zou als alternatief de caloriedichtheid van je maaltijden kunnen verhogen met kleine toevoegingen. Bak havermout in 1 kopje melk, in plaats van water, voor 149 extra calorieën; voeg een gesneden avocado toe aan je salade voor 230 calorieën; of gebraden groenten, zoals broccoli en bloemkool, met een eetlepel olijfolie voor 124 calorieën.
Snack ter ondersteuning van een gezonde gewichtstoename
Plan voor kwaliteit, calorie-dichte snacks, zodat je om de paar uur calorieën binnenkrijgt om je dagelijkse caloriedoel te bereiken. Een handvol noten, gedroogd fruit en hummus met volkoren crackers zijn draagbare opties; stop een zak in je tas of sporttas als je onderweg bent. Een ons walnoten levert 170 calorieën op, een kopje gedroogde appelringen heeft 209 calorieën en een kopje hummus dip levert ongeveer 400 calorieën.
Een snack na je krachttrainingstraining biedt essentiële ondersteuning bij je inspanningen om spiermassa te krijgen. Kies een levensmiddel dat een behoorlijke hoeveelheid eiwit bevat, omdat de aminozuren spiergroei en -herstel ondersteunen. Streef naar ongeveer 20 gram eiwit met wat koolhydraten om je energiereserves te tanken in de drie uur na een training
Wei-eiwit poeder toegevoegd aan een smoothie met bessen, banaan en melk wordt snel verteerd en vol met de aminozuren die nodig zijn voor spiergroei. Hele voedingsmiddelen, zoals een paar hardgekookte eieren met een volkoren pita of gebakken kip met bruine rijst, zijn ook goede opties.
