Sporters die hun kracht en kracht willen vergroten, nemen vaak zowel krachttraining als plyometrie op in hun trainingsprogramma's. Het is echter van essentieel belang om uw gewichtstraining en plyometrische workouts op de juiste manier te plannen om de effectiviteit van uw training te maximaliseren. Om kracht op te bouwen met uw gewichtstraining en explosieve kracht met uw plyometrics, moet u uw spieren voldoende rust geven tussen elke training. De vrije dagen tussen trainingen zijn wanneer je spieren genezen, herstellen en aanpassen.
Stap 1
Combineer training van lager lichaamsgewicht en plyometrische oefeningen van het bovenlichaam. Combineer uw lager lichaamsgewicht training en plyometrische oefeningen van het bovenlichaam in dezelfde workout en uw training van het bovenlichaamgewicht en de plyometrische oefeningen van het lager lichaam in een andere workout. Plan elk van die sessies twee keer per week voor een totaal van vier trainingen per week. Vanwege de intensiteit en het volume van uw trainingen, kunt u 48 uur rust tussen de trainingen. Voer bijvoorbeeld uw training van lager lichaamsgewicht en plyometrische workout van het bovenlichaam op maandag en donderdag en uw training van het bovenlichaam en de onderlichaam-plyometrische training op woensdag en zaterdag uit.
Stap 2
Rekken voordat u begint. Begin je trainingen met een grondige dynamische opwarming. Het opwarmen van uw neuromusculaire systeem voordat u met uw training begint, zal uw prestaties verbeteren en het risico op letsel verminderen. Neem 10 tot 15 minuten om wat lichte aerobics en dynamische rekken uit te voeren zodat je lichaam klaar is om te gaan.
Stap 3
Doe eerst je plyometrische oefeningen. Voltooi eerst je batterij van plyometrische oefeningen. Je wilt helemaal niet moe zijn als je plyometrics aan het doen bent, dus plan ze aan het begin van je training. Stel een batterij samen van drie tot vijf plyometrische oefeningen en doe elk twee sets van acht tot tien herhalingen. Wanneer je je op het onderlichaam concentreert, kies dan uit spring squats, box jumps, rim jumps, cone hops and bounds. Om kracht in je bovenlichaam te ontwikkelen, kun je kiezen uit medicijnbal smash, medicijnbal borst pass, plyo pushups en bal draai en worp medicijnbal.
Stap 4
Rust een paar minuten voordat je naar je oefeningen voor gewichtheffen gaat. Neem een paar minuten de tijd om te rusten en ga dan meteen door met je oefeningen voor gewichtstraining. Selecteer vier oefeningen voor elke training. Wanneer u bijvoorbeeld op het bovenlichaam bent gericht, kan een training bestaan uit bankdrukken, rijen, militaire druk en pullups. Werk alle belangrijke spieren in je onderlichaam met squats, lunges, deadlifts en step-ups.
Dingen die je nodig hebt
- Gewichtstrainingapparatuur
- Plyo-doos
- Medicijnballen
Tips
- Wees klaar met een maaltijd na de training. Het consumeren van een maaltijd bestaande uit eiwitten en koolhydraten binnen 30 minuten na het voltooien van je training zal aanzienlijk helpen bij het herstel. Toast met pindakaas is een kwaliteitsmaaltijd na je workouts. Als je niet binnen 30 minuten thuis kunt komen, stop dan een eiwitreep in je tas om te eten na je training.
waarschuwingen
- Voer plyometrische oefeningen uit op een zachter oppervlak, zoals een basketbalveld, een tennisbaan of gras, en land zachtjes van sprongen om de druk op uw gewrichten te verminderen. Wanneer u met een nieuw trainingsprogramma begint, bezoekt u uw arts voor een controle om er zeker van te zijn dat u gezond genoeg bent voor intensievere lichaamsbeweging.
