Melatonine is een hormoon dat wordt uitgescheiden door de pijnappelklier in je hersenen en dat je circadiane ritme of slaap-waakcyclus controleert. Wanneer het licht 's avonds afneemt, produceert u meer melatonine, waardoor u zich slaperig voelt. Nadat je hebt geslapen en het licht buiten wordt, nemen de melatoninespiegels af. Echter, toenemende prevalentie van kunstlicht, gebruik van stimulerende middelen en andere factoren kunnen uw slaapcyclus verstoren, waardoor u overdag slaperig wordt en 's nachts niet kunt slapen.
Stap 1
Breng overdag tijd door in de zon. Photo Credit: Kane Skennar / Photodisc / Getty Images Breng de tijd buiten door in het zonlicht gedurende de dag. Het is niet alleen 's nachts donker dat hogere melatonine niveaus veroorzaakt, het is het ordelijke fietsen tussen licht en donker.
Stap 2
Maak uw omgeving donkerder en gun uzelf de tijd om te ontspannen voordat u naar bed gaat. Photo Credit: monkeybusinessimages / iStock / Getty Images Maak uw omgeving donkerder en gun uzelf de tijd om te ontspannen voordat u naar bed gaat. In slaap vallen is een proces. Je kunt niet zomaar een schakelaar omdraaien en in slaap vallen. Ontspanning zonder licht of andere stimulatie maakt het mogelijk dat het melatoninegehalte voor het slapengaan stijgt.
Stap 3
Vermijd overmatig gebruik van stimulerende middelen zoals cafeïne. Photo Credit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images Vermijd overmatig gebruik van stimulerende middelen. De effecten van stimulerende middelen - zoals cafeïne, chemicaliën in thee, sommige antidepressiva en nicotine - voorkomen dat uw hersenen hoge niveaus van melatonine produceren en de effecten ervan verstoren.
Stap 4
Slapen in volledige duisternis of gebruik van een oogmasker helpt de melatonineproductie. Fotocredit: Mirko Vuckovic / iStock / Getty Images Zorg voor een donkere, koele en stille omgeving om te slapen. Omdat de pijnappelklier die melatonine produceert reageert op licht, kunnen kunstmatig licht, geluid en ongemak de melatonineproductie verstoren en het anders moeilijk maken om goed te slapen.
Stap 5
Blijf overdag actief door een pauze te nemen voor een stevige wandeling. Photo Credit: felixmizioznikov / iStock / Getty Images Wees overdag actief. Een sedentaire levensstijl kan de hormoonproductie in uw lichaam verstoren, inclusief melatonine. De toename van groei- en herstelhormonen na training verhoogt ook het niveau van melatonine dat 's nachts wordt aangemaakt.
Stap 6
Probeer muziektherapie tijdens je tijd voor je naar bed gaat. Photo Credit: Image Source / Digital Vision / Getty Images Verminder stress in je leven. Fysieke en mentale stress kan leiden tot een stijging van stresshormoonniveaus, zoals cortisol, die uw slaapcyclus kunnen verstoren. Probeer tijdens je verblijf voor het slapengaan aroma- of muziektherapie uit te voeren om de stress van de vorige dag te laten verdwijnen. Door je stress 's nachts te verminderen, kan je lichaam melatonine afgeven.
Stap 7
Neem slaapmedicatie. Photo Credit: Ihar Ulashchyk / iStock / Getty Images Neem slaapmiddelen alleen als laatste redmiddel. Ze kunnen verslavend zijn en alleen onderliggende problemen maskeren.
waarschuwingen
- Ernstig verstoorde slaap kan een teken zijn van een onderliggende medische aandoening. Als u aanhoudende problemen heeft met slapen, raadpleeg dan uw arts.
