Een regelmatig krachtig trainingsprogramma kan u helpen uw gewichtsverlies- en fitnessdoelen te bereiken, maar het kan u ook dagenlang pijn doen. Telkens wanneer u een activiteit uitvoert die ongewone belastingen op uw spieren uitoefent, kunt u pijn voelen in die spieren van 12 tot 72 uur daarna. Milde spierpijn die over een paar dagen afneemt, is niets om je zorgen over te maken, maar het zou het voor jou misschien moeilijker maken om de volgende dag weer in de sportschool te komen. Een uitgebalanceerd dieet kan de voeding bieden die u nodig hebt om een gezonde spiergroei en herstel te ondersteunen. Supplementen kunnen ook helpen, maar spreek met uw arts voordat u er een kiest.
Het belang van proteïne
Eiwitten zijn volgens Russell Abaray, MS, USAW en Douglas Boatwright, PhD, een van de meest cruciale supplementen na de training voor de reparatie van beschadigd spierweefsel en versneld herstel, in een artikel gepubliceerd op de website van de National Strength and Conditioning Association. Door spierbeschadiging te verminderen, kan proteïne ook spierpijn verminderen, zeggen Abaray en Boatwright. Een studie gepubliceerd in de Journal of Applied Physiology in maart 2004 ondersteunt deze bewering. Onderzoekers verdeelden mannelijke Amerikaanse mariniers in drie verschillende behandelingsgroepen. Eén groep kreeg een placebo zonder koolhydraten, eiwitten of vetten; één groep kreeg een supplement met koolhydraten en vet, maar geen eiwit; en de laatste groep kreeg een supplement met koolhydraten, vet en eiwit. De resultaten toonden aan dat alleen de groep die het eiwitbevattende supplement ontving minder pijn ondervond op een derde van de weg door de studie en aan het einde van de 54-daagse studie.
Aminozuren met vertakte keten aan de redding
Drie specifieke aminozuren - leucine, isoleucine en valine - gezamenlijk aangeduid als aminozuren met vertakte keten, of BCAA's, zijn een van de beste supplementen voor het verminderen van spierpijn, volgens Marie Spano, MS, RD en Chad M. Kerksick, PhD, in een artikel uit maart 2007 in Today's Dietitian. In een studie gepubliceerd in Medicine and Science in Sports and Exercise in mei 2010, de onderzoekers verdeeld 24 niet-gewicht-opgeleide mannelijke deelnemers in twee groepen. Eén groep kreeg suppletie met BCAA's terwijl de andere groep een placebo kreeg. Deelnemers aan de studie kregen het supplement 30 minuten vóór de training, 90 minuten na de training, tussen de lunch en het diner en vóór het slapen gaan. Voor de volgende twee dagen ontvingen deelnemers dagelijks vier supplementen tussen de maaltijden. Waarnemingen toonden aan dat de BCAA's de spierpijn na inspanning aanzienlijk verminderden in vergelijking met een placebo.
Cafeïne kan pijn verlichten
Als je van koffie houdt, heb je geluk - cafeïne is een van de meest effectieve supplementen voor het verminderen van spierpijn, aldus Spano en Kerksick. In een studie gepubliceerd in het Journal of Strength and Conditioning Research in november 2013, hebben onderzoekers willekeurig negen mannen toegewezen om cafeïne of een placebo te consumeren 60 minuten voordat ze dezelfde training voltooiden. Onderzoekers maten pijnpunten in stappen van 24 uur gedurende vijf dagen na de training en ontdekten dat degenen die vóór de training cafeïne innamen, significant minder spierpijn hadden op dagen twee en drie in vergelijking met de placebo. Na een uitwasperiode schakelden de onderzoekers de groepen over en voerden het experiment opnieuw uit met dezelfde resultaten.
Verhoogde vitamine C-inname
Op de Precision Nutrition-website zegt onderzoeker en inspanningsfysioloog Helen Kollias dat het eerste dat je kunt doen om te voorkomen dat je na de training spierpijn hebt, je vitamine C-inname omhoog gaat. Als een antioxidant kan vitamine C oxidatieve schade en ontstekingen als gevolg van zware lichamelijke inspanning helpen verminderen. Een studie gepubliceerd in International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism ondersteunt dit. Onderzoekers gaven 18 gezondheidsmannen een placebo of een vitamine C-supplement, zowel voor als na het uitvoeren van een reeks excentrieke elleboogverlengingen. Onderzoekers ontdekten dat vitamine C de spierpijn in de eerste 24 uur significant verlaagde. Als u overweegt om vitamine C aan te vullen, raadpleeg dan uw arts of sportvoeding voor een aanbevolen dosis.
