Als je worstelt met obesitas, ben je niet de enige. Volgens een enquête van 2012, uitgevoerd door de Centers for Disease Control, was 33 procent van de mannen en 36 procent van de vrouwen zwaarlijvig. Hoewel obesitas invloed heeft op hoe je eruit ziet en voelt, hoeft dit niet permanent te zijn. Neem stappen om gezond te eten en meer activiteit te krijgen, om een impact te hebben op uw gezondheid in slechts een paar weken, om u te helpen een gezond gewicht te bereiken door langzame, gestage gewichtsverlies.
Bereken hoeveel u moet verliezen
Een gezonde BMI voor mannen en vrouwen is 18,5 tot 24,9. Voordat u uw gewicht kunt verminderen, moet u weten wat uw doelbereik is. Als u 5 voet 5 duim bent en 190 ponden weegt, hebt u een BMI van 31.6, bijvoorbeeld.
In dit geval wordt 112 tot 149 pond beschouwd als een gezond gewichtsbereik. Als je ongeveer 40 kilo afliest, ben je gezonder binnen je lengte.
Gebruik een online rekenmachine om uw BMI te krijgen, op basis van uw gewicht en lengte. Houd er echter rekening mee dat verschillende factoren - waaronder uw framegrootte, vetvrije gewichtsverhouding, lengte en algemene gezondheidsinvloed - invloed hebben op wat telt als een "gezond" gewicht. BMI is een stukje van de puzzel, maar het is niet de enige factor die je zou moeten overwegen om je gezondheid te bepalen - kijk naast je BMI naar je kracht- en fitnessniveaus en de kwaliteit van je dieet.
Verbeter uw eetgewoonten
Een essentieel aspect van gewichtsverlies is het verbeteren van uw eetgewoonten. Een belangrijk onderdeel hiervan is het identificeren van gezonde voedingsmiddelen en voor u om uw maaltijden thuis te bereiden. Geef je keuken een dieet-make-over door 'junkfood' te grazen en op gezonde nietjes te slaan. Raap veel vers fruit en groenten op bij je plaatselijke kruidenier, samen met magere eiwitten zoals soja, kipfilet, 95 procent mager rundergehakt, magere yoghurt, vis en gemalen kalkoen. Noten en zaden, terwijl ze veel energie bevatten, zijn geweldig om te snacken - bedenk dat een handjevol een lange weg aflegt.
Als u voldoende voedingsstoffen heeft verzameld, moet u bekend raken met gezonde portiegroottes. Overgrote porties spelen een rol bij overgewicht en obesitas, dus het is van cruciaal belang dat u uw maaltijden slinkt. Een goede manier om dit te doen is om een spiekbriefje voor de portiegrootte te maken en deze op de koelkast te bewaren voor snelle naslag. De handmethode gebruikt uw eerste vinger, duim en handpalm om portiegroottes te vertegenwoordigen en biedt een gemakkelijk te onthouden portie.
De grootte van je handpalm vertegenwoordigt een portie van 3-ounce vlees, vis of gevogelte. Wanneer je snackt op noten, zaden of rozijnen, neem dan een handje voor een portie van ongeveer 1-ounce. Een portie van 1 kopje - het aanbevolen aantal voor fruit, groenten en sommige volle granen - is ongeveer zo groot als uw vuist. Houd je porties van vetrijk voedsel --- zoals kaas en notenpasta - klein, of ongeveer zo groot als de bovenkant van je duim.
Krijg meer oefening om uw gewicht te verminderen
Lichaamsbeweging speelt een cruciale rol bij het afbranden van overtollige calorieën. Door meer activiteit te krijgen, verhoogt u uw calorieverbranding, dus u gebruikt uw vetopslag om af te vallen. Je hebt ten minste 250 minuten gematigde intensiteitsoefeningen nodig om gewicht te verliezen, volgens het American College of Sports Medicine, samen met wekelijks twee tot drie krachttrainen. Naarmate u dichter bij uw streefgewicht komt, kunt u dat wekelijks verminderen tot 150 tot 250 minuten.
Begin langzaam om te voorkomen dat je overweldigd raakt van ontmoedigd. Je hoeft geen sportschoolrat te worden om af te vallen. Als je op een kantoor werkt, neem je de trap als dat mogelijk is en sta je de hele dag op en maak je korte pauzen. Wanneer u boodschappen hebt die een korte afstandswandeling zijn in plaats van rijden. Probeer mee te doen met een les wateraerobics, vooral als je mobiliteitsproblemen of gewrichtsklachten hebt. Trainen in water is prettiger voor je gewrichten, iets waar mensen met overgewicht van kunnen profiteren. Wat je ook kiest, raadpleeg je arts van tevoren om ervoor te zorgen dat regelmatig bewegen voor jou veilig is.
Tips om obesitas te verminderen
Gewichtsverlies behandelen als een solo-onderneming kan uw reis bemoeilijken. Probeer daarom lid te worden van een plaatselijke afvalsgroep in uw stad en steun te krijgen van anderen die dezelfde doelstellingen voor gewichtsverlies hebben als u. Als u geen ondersteuningsgroepen voor gewichtsverlies bij u in de buurt kunt vinden, kunt u een online ondersteuningsgemeenschap proberen.
Houd een voedseldagboek bij om te controleren wat je eet en hoeveel je eet. Hiermee kunt u ongezonde eetpatronen herkennen, zodat u uw levensstijl kunt aanpassen om gewicht te verliezen. Mensen die een reguliere voedseladministratie bijhouden, verliezen meer gewicht dan degenen die dat niet doen, volgens een studie die het American Journal of Preventative Medicine in augustus 2008 publiceerde.
Volg uw voortgang om uzelf gemotiveerd en op schema te houden met uw doelstellingen voor gewichtsverlies. Vergeet niet dat je lichaam bestaat uit magere massa en vet, dus het is het beste om te winkelen voor een weegschaal die niet alleen je totale gewicht berekent, maar ook je lichaamsvetpercentage. Op deze manier, terwijl u oefent en uw vetvrije massa verhoogt, kunt u de afname in lichaamsvet bijhouden, wat een betere manier is om resultaten te meten dan alleen uw gewichtsmeting te gebruiken.
