Hoewel u waarschijnlijk meer hoort over de risico's van het dragen van te veel lichaamsgewicht dan over het dragen van te weinig, kan ondergewicht ook negatieve gevolgen hebben voor uw gezondheid. Mensen met een te laag gewicht hebben meer kans op vruchtbaarheidsproblemen en hebben een langzamer herstel na ziekte en een hoger risico op complicaties door medische procedures. Je hebt geen dure trucjes of voedingssupplementen nodig om aan te komen, maar als je ze wilt gebruiken, kunnen ze helpen. Gewoon uw calorie-inname, en u zult pond oplopen.
Maak een Calorie-overschot
De eerste regel van het verkrijgen van gewicht maakt of breekt uw plan voor gewichtstoename: als u geen calorie-overschot maakt door meer calorieën te verbruiken dan u verbrandt, zult u niet aankomen. Je hebt geen duizenden overtollige calorieën nodig; slechts 250 tot 500 extra calorieën per dag zorgen ervoor dat u wekelijks 0,5 tot 1 pond wint. Begin met uw gewichtstoename door een voedingsdeskundige te raadplegen om erachter te komen hoeveel calorieën u momenteel verbrandt, of gebruik een online calculator om dit cijfer te schatten op basis van uw leeftijd, lichaamsgrootte en geslacht; voeg vervolgens de extra calorieën toe om uw overschot te creëren.
Krijg kwaliteitsproteïne
Maak van hoge kwaliteit eiwit een deel van uw dieet om aan te komen. Eiwit ondersteunt spierweefsel en het volgen van een dieet dat hoog genoeg is in eiwitten kan helpen om spiergroei te ondersteunen, zolang je je dieet koppelt aan een trainingsprogramma voor krachttraining. Als u uw eiwitbehoefte voor gewichtstoename wilt berekenen tijdens uw krachttraining, vermenigvuldigt u uw gewicht, in ponden, met 0.6 tot 0.8 om de eiwitgrammen te krijgen die u dagelijks nodig hebt. Bijvoorbeeld, een persoon van 110 kilo heeft 66 tot 88 gram eiwit per dag nodig. Neem dan proteïne bij elke maaltijd; je zou roerei kunnen serveren bij het ontbijt, genieten van een Griekse yoghurt met je lunch, een snack op een eiwitshake en gegrilde kippenborst serveren bij het avondeten. Als u echter aan een nieraandoening lijdt, kan deze hoeveelheid proteïne te hoog zijn. Raadpleeg daarom uw arts voor voedingsaanbevelingen.
Brandstof opwekken met koolhydraten
Koolhydraten moeten ook een aanzienlijk deel van uw dieet uitmaken. Met 4 calorieën per gram leveren ze energie om je spieren, hersenen en andere weefsels kracht bij te zetten tijdens je dagelijkse bezigheden, en ze kunnen je ook helpen je energiek te voelen voor krachttraining, die krachttraining veroorzaakt. Geniet van royale porties gezonde koolhydraten om op een gezonde manier aan te komen; eet volkoren brood, volkoren pasta, quinoa, havermout, bruine rijst en voedingsmiddelen die gezonde natuurlijke suiker bevatten, zoals fruit en melk.
Voeg gezonde vetten toe
Vet toevoegen aan uw dieet is een gemakkelijke manier om aan te komen; elke gram vet bevat 9 calorieën per gram, wat vet een geconcentreerde bron van energie maakt. Vet geeft ook smaak aan uw eten, zodat u kunt genieten van uw dieet met gewichtstoename. Blijf uit de buurt van bewerkte voedingsmiddelen, die vaak rijk aan slagaderverzadigde verzadigde en transvetten zijn. Haal in plaats daarvan je vetten uit onverzadigde vetten, zoals die in vis en plantaardige oliën. Een eetlepel olijfolie bevat bijvoorbeeld 124 calorieën, terwijl dezelfde portie kokosolie 121 calorieën bevat.
Geniet van high-caloriesnacks
Als je nog niet aan het snoepen bent, begin dan. Snacks verhogen je voedingsinname en ze kunnen je totale calorie-inname helpen verhogen om gewichtstoename te ondersteunen. Probeer te snacken op een gram macadamianoten voor een gewichtstoename - 1 ounce heeft 201 calorieën. Andere noten, waaronder pecannoten en pinda's, bieden ook een aanzienlijke hoeveelheid calorieën. Als je geen noten eet, probeer dan calorierijk gedroogd fruit. Een half kopje gedroogde abrikozen of gedroogde perziken bevat respectievelijk 191 en 189 calorieën. Snack op een halve kop met gouden rozijnen, en je verhoogt je calorie-inname met 219 calorieën.
Drink je calorieën
Vloeibare calorieën zijn niet noodzakelijkerwijs zo vullend als vast voedsel, dus ze zijn een gemakkelijke manier om aan te komen. Geniet van calorie-rijke dranken, inclusief vruchtensappen, melk en fruit. Pak je smoothies in met extra calorieën door energie-intensieve ingrediënten zoals pindakaas toe te voegen, die 188 calorieën per portie van 2 eetlepels bevat. Meng je smoothie met een container van 5,6 liter Griekse yoghurt om 159 calorieën aan je maaltijd toe te voegen.
Als je spiermassa wilt inpakken, kan het helpen om eiwitpoeder in je smoothies te mengen. Eén variëteit van weiproteïnepoeder levert ongeveer 100 calorieën en 17 gram eiwit per lepel. Poeders en shakes met een hoog eiwitgehalte zijn echter niet voor iedereen geschikt, dus vraag toestemming aan uw arts voordat u ze gebruikt.
Probeer substituties met een hogere caloriewaarde uit
Het omwisselen van een calorierijk ingrediënt voor een caloriearme is een eenvoudige manier om meer calorieën te krijgen. Omdat je niet de grootte van je maaltijd verandert, alleen het aantal calorieën, heb je minder kans dat je te vol zit. Gebruik volvette opties in plaats van caloriearme, vetvrije opties. Maak je smoothie met volle melk of chocolademelk, bijvoorbeeld om 149 of 208 calorieën per kop te krijgen - beduidend meer dan de magere 83 calorieën in magere melk. Of gebruik calorierijke avocado's in je broodjes, wraps en salades in plaats van caloriearme groenten, zoals tomaten.
Krachttraining voor spierwinst
Krachttraining helpt ervoor te zorgen dat een deel van uw gewichtstoename afkomstig is van spieren, niet alleen van vet. Als uw arts u toestemming heeft gegeven voor een krachttraining, begin dan met het opbouwen van spieren met grote bewegingen die verschillende spieren tegelijk werken - zoals push-ups, deadlifts en squats. Als je een beginner bent, zal het uitvoeren van deze trainingen met alleen je lichaamsgewicht voldoende zijn voor spiergroei; naarmate u geavanceerder wordt, kunt u beginnen met het toevoegen van gewichten, zoals halters.
Doe Cardio om gezond te blijven
Maak je geen zorgen; je hoeft geen uren op de loopband te zitten. Sommige aërobe oefeningen helpen u echter te voorkomen dat u te veel vet binnenkrijgt, waardoor u er slank en gezond uitziet, en het uw hart ten goede komt.Slechts 150 minuten per week is voldoende matige aerobe activiteit om uw gezondheid te behouden, aldus de CDC. Als je krachtige cardio-achtige rennen, roeien of baantjes trekken doet, kun je dat tot 75 minuten inkorten. Cardio kan ook uw eetlust doen toenemen, dus u bent geneigd om meer te eten.
Probeer Weight Gain Supplements
U hoeft geen supplementen voor gewichtstoename aan te schaffen om kilo's aan te trekken, merkt North Carolina State University op. Als u ze echter wilt gebruiken, kunnen ze u helpen uw doelen voor het behalen van uw gewicht te bereiken. Reguliere eiwitpoeders kunnen 150 tot 300 of meer calorieën per portie leveren, terwijl speciale poeders die speciaal zijn ontworpen voor gewichtstoename 1000 calorieën per portie of meer kunnen bevatten. Als je problemen hebt om je calorieën te halen, kan een gewichtstoename helpen. Gewichtstoename kan echter bij sommige mensen bijwerkingen veroorzaken, vergelijkbaar met eiwitpoeder. Neem daarom contact op met uw arts voordat u er een probeert.
