Vet wordt systematisch opgeslagen; voor mannen worden overtollige calorieën opgeslagen als vet, eerst met de taille en de buik gebieden eerst. Er is geen manier om specifieke gebieden te trainen of te richten op het verbranden van vet; Een goed trainingsplan voor mannen dat zich richt op het verhogen van het energieverbruik, zal echter effectief zijn bij het bevorderen van gewichtsverlies. Integreer weerstandstraining in uw plan voor gewichtsverlies op maandag, woensdag en vrijdag en voer op dinsdag en donderdag sessies met alleen cardio uit.
Diversify Cardio voor maximale resultaten
Cardiovasculaire oefeningen zijn zeer effectief in het bevorderen van vetverlies. Er zijn twee primaire cardiovasculaire trainingsmethoden: Steady State Training met lage intensiteit en Intervaltraining met hoge intensiteit. Je LISS-training kan worden gedaan op een elliptische machine of een loopband. Deze machines zijn effectief omdat ze u in staat stellen om een weerstand en tempo in te stellen terwijl u uw hartslag bewaakt. U wilt per week twee LISS-trainingen uitvoeren. Stel de machine zo in dat uw hartslag 30 tot 50 procent van uw maximale hartslag is. De maximale hartslagformule is: 220 - (uw leeftijd) = maximale hartslag. Voer deze oefening tweemaal per week uit voor een periode van 20 tot 30 minuten.
Duw het over de top met HIIT
Intervaltraining met hoge intensiteit stelt u in staat om uw cardiovasculaire trainingen te diversifiëren, terwijl u de pogingen van uw lichaam om zich aan de training aan te passen, probeert te bestrijden. Je kunt je HITT-sessies doen op de buurttrack. Een effectieve HITT-baantraining is intervaloverlapping van 400 meter. Begin bij de start- / finishlijn en markeer elke 50 meter af totdat je terug bent waar je bent begonnen. Sprint 100 meter naar de tweede marker en loop langzaam 50 meter terug naar de eerste marker. Herhaal de cyclus totdat je de hele baan hebt afgerond. Doe dit twee keer per week. Wissel dagen af met je LISS-workout.
Bouw je lichaam met Walking Pushups
Voeg naast je cardiovasculaire trainingen toe aan drie full body workouts per week; wisselende dagen. Begin met push-ups lopen. Begin in een push-up positie, met uw linkerhand op de top van een dunne pad of papieren bord. Voer een push-up uit en loop tijdens de opwaartse beweging je rechterhand om je linkerhand op de pad te vervangen. Ga door met deze oefening, wissel handen af totdat je 10 herhalingen voor drie sets hebt voltooid. Gebruik een herstelperiode van 90 seconden.
Voel de brand met stoel squats
Ga voor een stoel staan alsof je erin gaat zitten. Plaats uw handen voor u. Begin langzaam te hurken - stop bij het raken van de stoel, houd de hurkhouding 10 tellen vast. Voer 10 tot 12 herhalingen uit voor drie sets, met een herstelperiode van 90 seconden.
Volgende Level Leg Training
Sta met uw voeten bij elkaar en uw armen naast u alsof u halters vasthoudt, stap met uw rechtervoet naar voren in een uitvalpositie. Herstel naar de startpositie en ga met het linkerbeen naar voren en voltooi hiermee de eerste rep. Voer 10 tot 12 herhalingen uit met een herstelperiode van 90 seconden.
Verbrand het met circuittraining
Wees creatief met je cardiovasculaire trainingen. Pak een set van 15-lb. halters en een springtouw. In deze circuitoefening zul je niet stoppen totdat je de cyclus hebt voltooid. Begin met 50 rotaties op het springtouw. Wanneer je de rotaties hebt voltooid, laat je het touw vallen en pak je de dumbbells op. Vanuit de staande positie hang je 10 squats met de dumbbells aan je zijde. Ga terug naar het springtouw en verklein de herhalingen met 10, doe 40 rotaties. Herhaal de dumbbell-squats minus één rep. Herhaal deze cyclus tot je tot 10 springtouwrotaties en en zes dumbbell-squats hebt. De tweede week kun je maximaal twee cycli verplaatsen.
Safety First Approach
Plan een afspraak om uw arts te raadplegen voordat u een nieuw trainingsregime of voedingsprogramma begint. Neem niet deel aan programma's voor snel afvallen die onrealistische doelen beloven. Volgens de Centers for Disease Control and Prevention is een gezonde snelheid voor gewichtsverlies één tot twee pond per week.
