De gluteus maximus, de grootste en sterkste spier in uw onderlichaam, is verantwoordelijk voor het strekken van uw heupen of het achterover rijden van uw benen. Met consistente trainingsoefeningen met gewichtstraining die zijn ontworpen om spieren op te bouwen, zult u significante ontwikkeling zien in de omvang van uw bilspieren. Hoe lang het duurt voordat u verbeteringen merkt, hangt af van een aantal factoren, waaronder uw geslacht, hormoonspiegels en trainingsgeschiedenis.
Richten op de bilspieren
Hoewel er oefeningen zijn die de gluteus maximus isoleren, zijn samengestelde oefeningen, waarbij er beweging is aan talloze gewrichten en dus werken veel spieren, beter voor het aantrekken van spiermassa, aldus de American Council on Exercise. Samengestelde oefeningen die gericht zijn op het achterwerk omvatten squats, lunges, deadlifts en step-ups. Elk van de oefeningen wordt beschouwd als een oefening met vrije gewichten; je kunt dumbbells of een barbell gebruiken om de belasting te vergroten. Als je traint in een sportschool, kun je ook legpress gebruiken in je regime.
Een training ontworpen voor mis
Selecteer drie tot vier samengestelde bilspieroefeningen om op te nemen in elk van uw trainingen. Begin met het doen van drie sets per oefening en verhoog geleidelijk je volume tot vier, dan vijf en ten slotte zes sets. Elke reeks zou uit minstens zes, maar niet meer dan 12 herhalingen moeten bestaan. Volgens Dr. Helen M. Binkley van de National Strength and Conditioning Association, zal dit trainingsvolume geschikt zijn voor overbelasting en dus voor toename van de spiermassa.
De juiste lading
Voor sets van zes tot 12 herhalingen die effectief zijn voor het opbouwen van spieren, moet je voldoende gewicht gebruiken om je spieren te vermoeien. Gebruik een gewicht waarmee je op z'n minst zes herhalingen comfortabel kunt doen, maar je krijgt een spiermislukking door rep nummer 12. Het gewicht dat je nodig hebt om te gebruiken, varieert tussen oefeningen en je moet mogelijk aanpassingen maken als je consequent traint en sterkte ontwikkelen.
Rusten
Wanneer je traint om massa te bouwen, vanwege het aantal sets en herhalingen dat je gaat doen, zullen je bilspieren meer rust nodig hebben dan wanneer je krachttraining zou doen. Het is tijdens de pauzes tussen de trainingen dat je bilspieren groter worden, dus vermijd te vaak trainen of je hebt een negatief effect op je resultaten. Stel uw planning zo in dat uw bilspieren ten minste 72 uur hersteltijd hebben tussen uw trainingen in. Hiermee kun je twee trainingen per week krijgen, zoals op dinsdag en vrijdag.
