Creatine is een zuur dat in je lichaam wordt aangemaakt, terwijl wei-eiwit een eiwit is dat aminozuren levert die je lichaam naar behoefte kan gebruiken. Beide zijn nuttig voor het herstellen van trainingen en beide bieden merkbare voordelen. Creatine wordt vaak aangetroffen in rood vlees en wei-eiwit maakt deel uit van het kaasproductieproces en wordt nu als supplement op de markt gebracht. Raadpleeg uw arts voordat u aan een dieet, training of trainingsprogramma begint.
creatine
Creatine-monohydraat is de meest verkochte vorm van creatine en de goedkoopste. Creatine-monohydraat heeft aangetoond dat het het uithoudingsvermogen op de korte termijn verbetert. Verbeteringen omvatten maximale kracht en kracht, werk uitgevoerd tijdens sets van maximale inspanning spiercontracties, single-effort sprintprestaties en werk uitgevoerd tijdens repetitieve sprintprestaties. Andere soorten creatine bestaan, zoals creatine-ethylester, maar ze hebben niet aangetoond dat ze effectiever zijn dan creatine-monohydraat, ondanks hun verhoogde kosten.
Wei-eiwit
Wei-eiwit is een bron van aminozuren, die de bouwstenen zijn van eiwitten. Aminozuren worden voor veel functies in het lichaam gebruikt en kunnen zelfs neurale functies ondersteunen. Aminozuren worden ook afgebroken en geconsumeerd voor weefselherstel en -hermodellering wanneer spierbelasting optreedt, zoals tijdens weerstandstraining. Naarmate uw trainingsintensiteit en -volume toenemen, zullen uw eiwitbehoeften toenemen en het gebruik van een weiproteïnesupplement is een methode om aan deze behoeften te voldoen.
Creatine en weiproteïne
Je kunt creatine en wei-eiwit samen nemen. Wanneer u creatine met proteïne consumeert, worden beide op een zo nodig basis geabsorbeerd en gebruikt. Een studie gepubliceerd in 2001 in het "International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism" liet zien dat degenen die creatine combineren met wei-eiwit de meeste winst in kracht hebben ervaren. U hebt geen grote doses creatine nodig, wat maagklachten kan veroorzaken. Vijf g per dag is voldoende om het creatinegehalte van uw lichaam na een maand te maximaliseren.
Haal het meeste uit elk
Het nemen van een eenvoudige suiker zoals dextrose of maltodextrine kan uw herstel verbeteren, ervan uitgaande dat u het combineert met eiwit. De ideale tijd om dit te doen, is na de training, wanneer uw insulineniveaus hoog zijn en uw spierglycogeenniveaus laag zijn. Dit zorgt ervoor dat de suikers en aminozuren in je spieren worden getrokken om te vervangen wat je hebt verbrand. Het toevoegen van creatine kan profiteren van de insulinerespons, die binnen 24 uur na de training afneemt.
