Misschien heb je wel eens gehoord van P90X, het extreme fitnessprogramma van beroemdheidstrainer Tony Horton, dat belooft je lichaam in 90 dagen te transformeren met veel zweet en toewijding. Toch ben je als fitnessbeginner misschien nog niet helemaal klaar voor zo'n agressief fitnessplan.
Power 90 komt binnen, Tony Horton's eerste poging om thuis fitnessinstructie te geven. Het werd opnieuw uitgebracht in een iets ander formaat als P90 in 2014, maar de Power 90-plannen zijn nog steeds beschikbaar op video en dvd.
Het programma duurt ook 90 dagen, maar wordt gepresenteerd als een gematigde benadering van fysieke fitheid met kortere, uitvoerbare versies van oefeningen die je op de P90X-dvd's zou kunnen vinden. Power 90 bevat een sectie voor buiktraining die kort maar effectief is. De Ab Ripper 100 bestaat uit 10 oefeningen die je doet voor 10 herhalingen elk.
Veel van de bewegingen zijn degenen waarmee je misschien al bekend bent, terwijl anderen misschien een beetje oefening nodig hebben om te perfectioneren. Je zult alle spieren van je kern trainen, inclusief de rectus abdominis, schuine en transversale abdominis, evenals andere stabiliserende spieren die essentieel zijn voor een goede gezondheid van de kern.
De basis ab crunch bereidt je voor op meer uitdagende bewegingen. Fotocredit: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images Basic Ab Crunch
Hoe: Ga op je rug liggen op een oefenmat. Buig je knieën en plant je voeten in de grond, op heupafstand van elkaar. Laat je handen achter je hoofd hangen. Trek je buikspieren aan en til je hoofd, nek en schouders van de mat. Pauzeer even en laat weer los om een herhaling te voltooien.
Rechts-naar-links Crunch / Left-to-Right Crunch
Hoe: Ga op je rug liggen op een oefenmat met je handen achter je hoofd, knieën gebogen en voeten geplant. Laat je knieën naar de linkerkant zakken, zodat je onderlichaam gedraaid is. Probeer je schouders naar de mat te houden. Hef je hoofd, nek en schouders op en neer van de mat voor 10 herhalingen. Laat je benen naar rechts zakken en doe nog 10 herhalingen.
Elbow-to-knee crunch
Hoe: Ga op je rug liggen op een oefenmat. Til je benen op en buig je knieën, zodat je een hoek van 90 graden op je heupen creëert met je schenen evenwijdig aan de vloer. Plaats je handen achter je hoofd. Rol je hoofd, nek en schouders van de mat. Knijp tegelijkertijd je ellebogen in de richting van je oren. Til hoog genoeg op om je elleboogpunten op je knieën te tikken. Laat weer los om een herhaling af te ronden.
Tips
- Houd de hoek van je benen absoluut waar als je de elleboog tot knie crunch doet. Je bovenlichaam wordt opgetild en je buikspieren doen het werk.
Superman Crunch
Hoe: Ga op je rug liggen op een fitnessmat en strek je benen uit tot aan het plafond. Houd de benen evenwichtig over je heupen. Reik boven je armen en maak je handen aan elkaar vast. Trek je buikspieren aan terwijl je je hoofd, nek en schouders van de mat laat vallen. Houd uw handen verbonden terwijl u ze naar uw voeten reikt. Laat los naar de startpositie om een herhaling te voltooien.
Basisbeenliften
Hoe: Ga op je rug liggen op een fitnessmat, til je benen op tot aan het plafond en schuif je handen onder je lage rug voor ondersteuning. Laat je benen zakken tot een hoek van 45 graden met de vloer. Laat je benen zakken en til ze uit deze positie voor de 10 herhalingen.
In en uit
Hoe: Ga op een fitnessmat zitten en leun lichtjes achterover met je handen lichtjes tegen de heup aan de achterkant van je heupen gedrukt. Trek je knieën in je borst en plaats je voeten een paar centimeter van de vloer. Strek je benen naar voren, zweef in de lucht terwijl je een beetje naar achteren leunt. Trek je knieën terug naar binnen om een herhaling te voltooien.
Lagere Ab Hip Rock
Hoe: Ga op je rug liggen op een fitnessmat en breng je benen naar een vlinderpositie - zolen van je voeten samen en knieën open naar de zijkanten van de kamer. Laat je handen achter je hoofd rusten of op de grond naast je romp. Trek je buik naar je ruggengraat terwijl je je benen en de achterkant van je heupen van de mat rolt. Keer terug naar de liggende positie. Houd je benen in de vlinderstand terwijl je op en neer beweegt.
De fietscrunch traint de zijkanten van je buik. Photo Credit: Lordn / iStock / Getty Images Fiets
Hoe: Ga op je rug liggen op een fitnessmat, til je knieën op boven je heupen en houd je scheenbenen parallel aan de grond. Houd je handen achter je hoofd, ellebogen wees naar de zijkanten van de kamer. Teken uw rechterelleboog en linkerknie samen terwijl u uw rechterbeen evenwijdig aan de vloer uitstrekt; schakel door de linkerelleboog naar de rechterknie te brengen en uw linkerbeen uit te rekken. Rechts en dan links is gelijk aan één herhaling.
Trek je borst en knieën samen in de body crunch. Photo Credit: Svetography / iStock / Getty Images Full Body Crunch
Hoe: Ga op je rug liggen op een fitnessmat. Plaats je handen bij je oren en bereik je benen lang in de mat. Trek je buikspieren aan en trek je knieën naar je borst als je je hoofd, nek en schouders naar hen toe opheft. Laat de benen los en laat ze boven de grond zweven, terwijl je je hoofd naar de mat laat zakken om een herhaling te voltooien.
