Je zult uiteindelijk sneller worden en langer kunnen rennen door gewone runs te loggen, maar als je je wilt concentreren op het verhogen van de rijsnelheid en afstand, kunnen specifieke technieken je helpen. Bij het werken aan snelheid en afstand, luister naar de signalen van je lichaam. Lopen buiten je mogelijkheden kan gevaarlijk zijn.
Trim afstand voor snelheid
Hoewel het toevoegen van mijlen je uithoudingsvermogen kan helpen ontwikkelen, kan het af en toe scoren van afstandsdoelstellingen je soms helpen scherp te stellen op snelheid in plaats van op afstand, aldus ACE Fitness. Je kunt elke week langere runs toevoegen om te werken aan afstandsdoelen, maar herstelweken plannen met kortere runs, zodat je je kunt concentreren op het verbeteren van de snelheid. Je hebt tijd en energie voor snellere runs. Trimmen met enkele kilometers zou voldoende moeten zijn om snelheidssalvo's te helpen ontwikkelen terwijl de voortgang op langere runs behouden blijft.
Neem snelheidsstrategieën op
Wijs elke week tijd toe om direct op een hogere snelheid te focussen. Voor intervaltraining, na een opwarm-jog van 10 minuten, twee tot vijf minuten hard rennen en deze volgen met een gelijke herstelperiode in een langzaam of matig tempo. Herhaal de cyclus vier tot zes keer om snelheid te ontwikkelen, adviseert ACE Fitness. Tabata-training omvat 20 seconden van intensief hardlopen gevolgd door 10 seconden herstel. Herhaal dit patroon zeven of acht keer. Voor heuveltraining ren je zo hard als je kunt de heuvel op en ren je weer naar beneden. Herhaal dit patroon meerdere keren.
Take It Langer
Bij het toevoegen van afstand, vertraagt u uw loopsnelheid. Als u bijvoorbeeld meestal een mijl van 8 minuten uitvoert (een snelheid van ongeveer 7,5 mijl per uur), kunt u vertragen tot een tempo van 9 minuten per mijl terwijl u het aantal kilometers verhoogt. Na verloop van tijd kun je eraan werken om snelheid weer op gang te brengen als je uithoudingsvermogen verbetert. Behoud een omloopsnelheid die elke stap van 85 tot 90 stappen per minuut garandeert om vermoeiend te zijn voor het lichaam, beveelt Chi Running aan. Hoe meer tijd uw voeten op de grond doorbrengen, hoe meer gewicht uw lichaam moet dragen. Dit kan u sneller uitputten, waardoor u minder kilometers hoeft te maken.
Langer, sneller, veiliger
Wanneer je eraan werkt om snelheid en afstand te vergroten, luister dan naar de signalen van je lichaam zodat je geen pijn kunt doen. Loop of stop indien nodig en blijf gehydrateerd door elke 20 minuten 8 ons water te drinken, volgens Fit Sugar. Consumeer elke 60 minuten 30 tot 60 gram koolhydraten om je lichaam getankt te houden. Voor langere runs blijf je gemotiveerd door naar nieuwe muziek te luisteren, je hartslag te volgen op een persoonlijke monitor of met vrienden te rennen.
