Je hebt maandenlang getraind om 26,2 mijl af te leggen en je wilt je best doen. Een deel van de marathontraining is leren om goed te kunnen tanken. Gebruik de weken en dagen voor je marathon om je dieet net zo goed aan te passen als je pas, snelheid en uitrusting om het meeste uit racedag te halen.
Weken eerder
In de 12 tot 24 weken van de training voorafgaand aan je race, consumeer een dieet van tussen 65 en 75 procent koolhydraten, adviseert Rick Morris, auteur van "loopbandtraining voor hardlopers." Kwaliteits koolhydraten gevonden in volle granen, fruit, groenten en lage- vetzuivel zorgt voor een constante stroom van energie. Vermijd snelle, geraffineerde koolhydraten zoals wit brood, frisdrank en snoep omdat deze snelle pieken in de bloedsuikerspiegel veroorzaken en gewichtstoename kunnen veroorzaken. Sportdranken en gels die worden gebruikt tijdens lange trainingsritten vormen de uitzondering op deze regel.
spits toelopend
Tijdens het grootste deel van de afbouwfase van een training, wanneer u minder kilometers gebruikt, moet u uw dieet handhaven dat bestaat uit ongeveer 70 procent koolhydraten. Houd tijdens deze weken de calorieën bij terwijl u minder traint en minder calorieën verbrandt. Hetzelfde gewicht eten dat 50 mijl of meer per week hardlopen ondersteunt, kan gewichtstoename veroorzaken.
Carbohydate Depletion
Een dieetmethode met de naam koolhydraatuitputting valt in het voordeel van marathonsporters. De theorie is dat je je spieren een paar dagen in de week voor je race van koolhydraten berooft en dan weer laadt in de dagen voorafgaand aan het evenement. Vermindering van de koolhydraten gevolgd door laden zou vermoedelijk uw glycogeenvoorraden, de belangrijkste energiebron van de spieren, maximaliseren. Bijvoorbeeld, als je race op zondag is, op de vorige maandag, zou je 60 procent van de calorieën van koolhydraten eten, de dinsdag ervoor 50 procent calorieën van koolhydraten consumeren, de woensdag 40 procent calorieën van koolhydraten en dan op donderdag tot en met de racedag hervat 70 procent van je dieet in de vorm van koolhydraten. Traditionele carb-belasting brengt ook extreem intense inspanning met zich mee tijdens de lage carb-dagen om uw glycogeenvoorraden volledig uit te putten.
Een trainingsprotocol dat een week koolhydraatbeperking en belasting in één dag condenseert, is ook aangeprezen om atletische prestaties te verbeteren, zoals blijkt uit een Australische studie gepubliceerd in het tijdschrift "Medicine and Science in Sports and Exercise" in juni 2002. Onderzoekers hadden er zeven atleten fietsen gedurende de hele minuut op totale intensiteit en nemen vervolgens de volgende 24 uur een grote hoeveelheid koolhydraten op. De volgende dag ervoeren de atleten net zo veel glycogeenvoorraadwinsten als degenen die twee tot zes dagen een koolhydraatlaadprogramma hebben uitgevoerd. Een andere studie, gepubliceerd in de European Journal of Applied Physiology in maart 2002, toonde aan dat de koolhydraatuitputting niet nodig was en dat het eenvoudig laden van koolhydraten in de 24 uur voorafgaand aan een race resulteerde in verhoogde glycogeenvoorraden en verbeterde prestaties. Ongeacht welke dieetmethode je kiest om te volgen, onthoud dat experimenteren met nieuwe voedingsmiddelen en dieetmethoden in de dagen voor de race averechts kan werken en spijsverteringsproblemen of vermoeidheid kan veroorzaken.
De dag van te voren
Of je nu wel of niet koolhydraten dept, de meeste experts, waaronder genoteerde loopcoach en marathonloper Hal Higdon, stellen voor de dag voor de race een dieet met veel koolhydraten te eten. Pasta maaltijden, pannenkoeken of extra broodjes tijdens het avondeten kunnen helpen om uw glycogeen winkels te vullen en u helpen de volgende dag te racen. De dag voor een race is niet het moment om je zorgen te maken over je gewicht of de calorie-implicaties van voedingsmiddelen met veel koolhydraten.
Race dag
Het tanken van de ochtend van je marathon is essentieel voor de prestaties. Kies een gemakkelijk verteerbare maaltijd die calorieën en energie levert. Een hoog vetrijk ontbijt met veel proteïnen kan te langzaam verteren en u tijdens de race traag voelen. Een ontbijt zoals een volkoren bagel met een kleine hoeveelheid boter of pindakaas biedt koolhydraten met precies genoeg vet om de afgifte van suikers in je bloedbaan te vertragen. Het eten van een zeer snel verteerbaar voedsel, zoals een sportbar, kan je onmiddellijk energie geven voor het begin van de race, maar kan je aan het eind een zwak gevoel geven.
