Hoewel je botten niet meer groeien op volwassen leeftijd, kunnen oefeningen die je houding verbeteren en je ruggengraat decomprimeren, je groter lijken. Deze oefeningen richten zich op het ontwikkelen van een juiste houding en het versterken van de buik- en rugspieren en het verlengen van de wervelkolom.
Houding en lengte
Volwassenen kunnen de botten niet verlengen. Een goede houding is zowel gezond als je groter lijken. Het bekken moet neutraal worden geplaatst. Het komt vaak voor dat het bekken naar voren kantelt vanwege zwakke buikspieren, waardoor de kromming van de onderrug toeneemt en de maag naar voren blijft steken. Hoewel het minder vaak voorkomt, kan een slopende houding waarbij de maag wordt teruggeduwd en de schouders naar voren worden gecorrigeerd door de spieren van de romp te versterken. Continue druk op de rug drukt de wervels dichter tegen elkaar aan. Hangende en zwaaiende oefeningen ontlasten de druk op de schijven tussen de wervels en herstellen ze tot een normale grootte. De regelmatige beoefening van yoga kan ook ruimte creëren tussen de wervels in je ruggegraat, waardoor je een centimeter, misschien twee, extra hoogte krijgt. Maar de stretching houdingen voor uw wervelkolom zouden elke dag moeten worden uitgevoerd om die hoogte te behouden.
opknoping
Opknoping verlicht de druk die uw wervelkolom comprimeert. Hang rechtop aan een bar of gebruik een inversietafel of laarzen. De balk moet hoog genoeg zijn om vrij te hangen. Ontspan je rug langzaam. Ga door gedurende 20 tot 30 seconden. Herhaal drie tot vijf keer. Hang uw armen niet op als u aan uw armen hangt. De bal van het gewricht moet stevig in de kom zitten.
Kettlebell swingt
Een kettlebell is een metalen bal met een lusgreep. Kettlebell-schommels kunnen helpen de wervelkolom te decomprimeren terwijl de kern en de heupen gelijkmatig worden versterkt. Houd de kettlebell met één of beide handen tussen je benen en rijd met je heupen om de kettlebell naar borsthoogte te slingeren. Laat het momentum toe om het terug te dragen tussen je been, buig naar de knie en heupen om het gewicht te absorberen. Je heupen moeten bij elke swing naar voren schuiven en je armen moeten ontspannen zijn zoals de ketting met een sloopkogel. Als je niet bekend bent met kettlebell-training, zoek dan een gecertificeerde instructeur bij het starten.
Bekken Kantelt
Het naar voren en achteren kantelen van het bekken versterkt de ondersteunende spieren en vergroot het bewustzijn van de bekkenhouding. Op je handen en knieën, met je handen op schouderbreedte uit elkaar en je knieën op heupbreedte van elkaar, wissel je af tussen je rug naar boven en het staartbeen naar beneden, rond de rug, en je rug naar beneden buigend en de bovenste borstkas naar de grond. Deze zijn in de yoga-praktijk bekend als respectievelijk kat tilt en dog tilt.
De Cobra
De cobra is een yoga-pose die de spieren ondersteunt die de wervelkolom ondersteunen. Begin door plat op je buik te liggen. Druk je handen, heupen en benen tegen de grond, hef je romp op, kantel op je heupen en buig je rug. Forceer het bewegingsbereik niet en adem rustig door tijdens de oefening.
Janda Sit-up
De Janda sit-up is bedacht door Vladimir Janda, MD, om de gezondheid van de onderrug te verbeteren. De Janda sit-up wordt uitgevoerd terwijl je je hielen naar achteren duwt tegen een gewicht zoals een kettlebell of dumbbell. Dit remt de heupbuijierspieren die het bekken naar voren kantelen, de onderrug buigen en de spanning van de onderrug verhogen terwijl een normale crunch wordt uitgevoerd. De Janda sit-up is veel moeilijker dan een knelpunt; voer twee tot drie reeksen van vijf herhalingen uit voor volledige abdominale isolatie en een betere houding.
Voorzichtigheid
Hoewel een verkeerde houding kan duiden op een ongebalanceerde spierkracht, kan dit ook wijzen op een ernstige medische aandoening of voedingstekort. Alle personen met rugklachten of andere gezondheidsproblemen moeten contact opnemen met hun arts voordat ze aan een nieuwe trainingsroutine beginnen.
