Het krijgen van voldoende vitamine B-6, een in water oplosbare vitamine, helpt bij het handhaven van meer dan 100 verschillende enzymreacties in uw lichaam. Het ondersteunt ook de hersenfunctie; metabolisme van eiwitten, koolhydraten en vetten; juiste immuunfunctie; en de vorming van rode bloedcellen. Volgens het Institute of Medicine hebben mannen en vrouwen onder de 50 jaar minstens 1,3 milligram B-6 per dag nodig, hebben mannen van 50 jaar of ouder minimaal 1,7 milligram en hebben vrouwen ouder dan 50 minstens 1,5 milligram nodig. Je lichaam kan B-6 niet maken of opslaan, dus het moet afkomstig zijn van je dagelijkse voedselinname. Het eten van een uitgebalanceerd dieet op basis van het hele voedsel helpt je om aan je dagelijkse behoeften te voldoen.
Dieren producten
Steak is een goede bron van B-vitamines. Photo Credit: KYU OH / iStock / Getty Images Eén manier om vitamine B-6 te krijgen, is door dierlijke producten en eiwitten te eten. Een portie runderlever van 3-ounce bevat bijvoorbeeld 0,9 milligram B-6. Volgens de nationale voedingsdatabase van het Amerikaanse ministerie van landbouw geeft een portie van 3 ounce tonijn of zalm u 0,8 tot 0,9 milligram. Andere zeevruchten - zoals 3 ons heilbot, bas, forel, schelvis of makreel - levert 0,5 milligram. Als u de voorkeur geeft aan gevogelte, biedt 3 ons kippenborst of gemalen kalkoen ook 0,9 milligram. Rood vlees is ook een goede bron van B-6. Een portie van 3-ounce steak of varkensvlees bevat 0,7 milligram en 3 ounce wild, bizon of elk heeft 0,5. Zelfs zuivelproducten bevatten wat B-6. Een kopje melk of 8 gram yoghurt heeft 0,1 milligram.
Vegetarische proteïnen
Pistachenoten. Photo Credit: hh5800 / iStock / Getty Images Volgens de USDA National Nutrient Database zijn veel bonen, vegetarische producten gemaakt van bonen, noten en zaden goede bronnen van B-6. Een kopje ingeblikte kikkererwten levert het meest met 1,1 milligram B-6. Vegetarische pasteitjes en hamburgers bevatten overal van ongeveer 0,3 tot 0,9 milligram. Een kopje sojamelk heeft ongeveer 0,6 milligram en een portie van 3 gram tofu, gemaakt van sojabonen, levert ongeveer 0,4 milligram. Gekookte linzen, spliterwten, limabonen en noordelijke bonen geven je 0,3 tot 0,4 milligram per gekookte kop. Als je liever noten eet, levert een portie pistachenoten, zonnebloempitten, hazelnoten, walnoten of pinda's van 0,25 kopjes 0,2 tot 0,5 milligram.
Fruit en groenten
Zoete aardappelen. Fotocredit: Wim / iStock / Getty Images Bijna alle groenten en fruit bevatten een beetje vitamine B-6. Met inbegrip van ten minste vijf porties fruit en groenten per dag kan u helpen voldoen aan uw behoefte aan B-6. Een grote aardappel in de schil levert 1,1 milligram. Een kop tomatensaus in blik heeft 0,7 milligram. Om 0,5 milligram te krijgen, eet 1 kop gekookte zoete aardappel of spruitjes. Winterpompoen heeft 0,4 milligram per kop en 1 kop paprika, suikermaïs, asperges, paksoi of erwten levert 0,3 op. Vruchten zijn iets lager in B-6 dan de meeste groenten. Een middelgrote banaan levert 0,4 milligram op. Een kopje meloen heeft 0,3 milligram en 1 kop mango heeft 0,2. Veel gedroogde vruchten, zoals pruimen en rozijnen, leveren ongeveer 0,2 milligram per 1/2 kop.
Whol Foods
Havermout. Photo Credit: Magone / iStock / Getty Images Granen en voedsel dat daaruit wordt gemaakt, bevatten verschillende hoeveelheden vitamine B-6 om u te helpen aan uw dagelijkse behoeften te voldoen. Veel ontbijtgranen worden verrijkt met vitamine B-6, wat betekent dat de vitamine is toegevoegd om de voedingswaarde te verhogen. Kant-en-klare granen kunnen tot 2 milligram per portie bevatten. Een half kopje verrijkte havermout levert meestal ongeveer 0,5 milligram. Het eten van 1/4 kopje tarwekiemen geeft je 0,4 milligram. Een portie gekookte bruine rijst of quinoa met 1 kopje heeft 0,2 tot 0,3 milligram. Volkoren meel heeft 0,2 milligram per 1/2 kop, waardoor gebakken goederen, zoals pannenkoeken, wafels, volkoren brood, muffins en crackers, bronnen van B-6 ook.
