Meer ijzer opnemen in uw dagelijkse voeding kan helpen bloedarmoede te voorkomen en kan uw energieniveau verbeteren. Je lichaam heeft ijzer nodig om rode bloedcellen te vormen, zuurstof naar cellen te transporteren en voor de groei en ontwikkeling van nieuwe cellen. Zonder voldoende ijzer in uw lichaam, kunt u zich zwak, vermoeid en verkouden voelen en een verminderde immuunfunctie of cognitieve vermogens hebben. Als je ervoor zorgt dat je ijzer eet tijdens het ontbijt, kun je aan je dagelijkse behoefte aan het mineraal voldoen.
Ontbijtgranen
Oatmeal Photo Credit: Susan Schmitz / iStock / Getty Images Enkele van de beste bronnen van ijzer bij het ontbijt zijn verrijkte, kant-en-klare granen en warme ontbijtgranen, zoals havermout en grits. Fabrikanten voegen ijzer toe aan granen om te vervangen wat verloren gaat door verwerking. Er bestaat echter geen minimale verrijkingsgraad voor levensmiddelen. Als gevolg hiervan kunnen granen overal 25 tot 100 procent van de dagelijkse waarde voor ijzer bevatten. Controleer het percentage van de dagelijkse waarde dat op het paneel met voedingsgegevens staat vermeld om te zien hoeveel ijzer in het graan aanwezig is.
eieren
Eieren Photo Credit: Tharakorn / iStock / Getty Images Eieren zijn een andere goede bron van ijzer bij het ontbijt. Als je twee eieren eet, krijg je 1,8 milligram ijzer of 10 procent van de dagwaarde. Overweeg om de eieren te klauteren of een omelet te maken met behulp van groenten om uw ijzerinname te verhogen. Het toevoegen van gehakte spinazie, boerenkool of snijbiet aan je eieren verhoogt het ijzergehalte in je ontbijt. U wilt echter uw ontbijtroutine variëren, omdat eieren veel cholesterol bevatten. Het eten van één ei per dag, of 7 eieren per week, draagt niet bij aan een hoog cholesterolgehalte, volgens de Harvard School of Public Health.
Vleesproducten
Bacon Photo Credit: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images Ontbijtvleesproducten gemaakt van kalkoen, kip, rundvlees en varkensvlees zijn ook goede bronnen van ijzer. Dierlijke eiwitten bevatten een vorm van ijzer genaamd heemijzer dat gemakkelijk door je lichaam wordt opgenomen. Het toevoegen van een stuk spek of worst aan uw ochtendmaaltijd helpt uw inname van Heemijzer op te voeren. Deze voedingsmiddelen bevatten echter meestal veel verzadigde vetten en calorieën. Gebruik ze spaarzaam om complicaties zoals gewichtstoename en verhoogd cholesterol te voorkomen. U kunt ook zoeken naar magere of minder dikke versies van deze ontbijtproducten en de olie aftappen tijdens het koken om vet- en calorie-inname te verminderen.
Broodproducten
Volkoren Engligh muffin. Fotocrediet: Jill Battaglia / iStock / Getty Images Net als bij ontbijtgranen worden veel commercieel bereide broodproducten versterkt met ijzer. Het toevoegen van een toastje aan je omelet of roerei ontbijt helpt je om meer ijzer te krijgen. Of toast op een mediumverrijkte bagel met 2 eetlepels pindakaas om ongeveer 4 milligram ijzer te krijgen, of 24 procent van de dagelijkse waarde. Een volkoren Engelse muffin met een ei of lichte roomkaas is een andere manier om ijzer te krijgen bij het ontbijt. Wafels en pannenkoeken gemaakt van ijzer versterkt meel bieden nog een andere manier om uw inname van het mineraal te stimuleren.
