Dames, laten we eerlijk zijn: soms kan alleen al de gedachte aan sporten tijdens je menstruatie ervoor zorgen dat je je hardloopschoenen weg wilt doen en elke week een pauze van een week van de sportschool wilt nemen.
Maar wat als sporten tijdens uw menstruatie - en de dagen ertussen - eenvoudiger zouden zijn als u zou trainen volgens uw menstruatiecyclus? Het klinkt misschien raar, maar blijf gewoon lezen.
Er is geen reden om een training over te slaan alleen omdat je je menstruatie hebt (behalve een onderliggende gezondheidstoestand zoals endometriose natuurlijk). Als je echt het meeste uit je training wilt halen, is het tijd om aandacht te schenken aan wat je lichaam je vertelt en je workouts aan te passen aan elke fase van je cyclus.
Houd er rekening mee dat al het onderstaande advies is gebaseerd op een gemiddelde cyclus van 28 dagen, maar de uwe kan iets langer of korter zijn. Ook is elk lichaam (dus elke cyclus) anders, dus het is belangrijk om naar je lichaam te luisteren en te doen wat goed voor je is.
Gebruik de kracht van uw hormonen
Het is geen geheim dat vrouwelijke hormonen fluctueren in de verschillende fasen van de menstruatiecyclus van een vrouw. En dat het stijgen en dalen van oestrogeen en progesteron uw motivatie om te oefenen aanzienlijk kan beïnvloeden.
"Oestrogeen en progesteron zijn belangrijk voor het helpen van ons lichaam om serotonine, GABA en endorfines te produceren", zegt Gillian Esser, M.D., een in Washington gevestigde OB-GYN en fervent sporter. "Als hormonen afnemen, nemen ook deze chemische stoffen in de hersenen af, dus het is geen wonder dat we ons prikkelbaar, verdrietig, sloom en pijnlijk voelen."
Maar hier is het goede nieuws: Dr. Esser gelooft ook dat oefening kan helpen deze dieptepunten in stemming en energie te bestrijden. "Onze hersenen produceren norepinephrine (die de energie verhoogt), dopamine (geeft ons een goed gevoel), serotonine (vermindert de eetlust en depressie) en endorfines (blokkeert pijnreceptoren) neemt toe tijdens inspanning," zegt ze.
En als u iemand bent die consequent workouts overslaat tijdens de eerste twee weken van uw cyclus, loopt u mogelijk een kans mis om een aanzienlijk voordeel te behalen in uw fitnessniveau.
Volgens een studie uit 2016 van de Universiteit van Umea in Zweden kan training tijdens deze cruciale periode meer kracht, kracht en spiermassa opleveren dan enig ander moment van de maand.
Een beetje rekken en een eenvoudige vlucht kan krampen helpen bestrijden. Photo Credit: oneinchpunch / iStock / Getty Images Hoe te werken tijdens dagen 1 tot 7
Technisch gezien wordt de eerste helft van je cyclus de folliculaire fase genoemd. En gedurende de eerste zeven dagen beveelt Stacy Simms, Ph.D., een natuurkundige voor sportoefeningen, aan om intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) uit te voeren.
"Door de afname van hormonen kunnen vrouwen gemakkelijk toegang krijgen tot koolhydraten / glycogeen, in vergelijking met de hoog-oestrogeen-tijdsperioden waarin we meer afhankelijk zijn van de langzame afbraak van vet," zegt Sims. Met andere woorden, vrouwen kunnen tijdens deze periode harder pushen en meer uit korte, snelle workouts halen.
Maar omdat de cyclus van elke vrouw anders is, zullen sommigen het moeilijker vinden om te trainen wanneer ze menstrueren als ze last hebben van pijn en ongemak tijdens deze week. Als dat het geval is voor jou, kunnen licht cardio, zwemmen en yoga ook goede, low-impact opties zijn gedurende deze tijd.
Hoe te trainen tijdens dagen 8 tot 14
Vervolgens neemt tijdens de tweede helft van deze eerste fase (ongeveer dagen 8 tot 14) de testosteronspiegel toe, waardoor het een optimale tijd voor krachttraining wordt, zegt Josie Ball, D.C., een gecertificeerde chiropractische sportarts.
"Dit tijdschema is geweldig voor het vergroten van het vermogen van het lichaam om spieren op te bouwen en gemakkelijker te herstellen," zegt ze. Dus wees niet bang om over te stappen naar een intenser programma van krachttraining of lessen in bootcampstijl.
De sleutel tot de folliculaire fase is om anaëroob, kracht en kracht te denken.
Hoe te werken tijdens dagen 15 tot 21
Welkom in de luteale fase! Deze tweede helft van je cyclus begint met een initiële dip in oestrogeen. Uw oestrogeenspiegels stijgen echter weer op, samen met progesteron, voordat ze weer vallen ter voorbereiding op uw menstruatie.
Deze hormonale achtbaan kan je energieniveau verminderen en ervoor zorgen dat je je traag voelt. Je lichaam is niet voorbereid om in deze fase met zeer hoge intensiteiten te trainen, dus je moet van plan zijn om je totale trainingsbelasting te verminderen, matige gewichten te gebruiken en je te houden aan steady-state aerobics.
Het eerste deel van deze fase, ongeveer dagen 15 tot 21, is goed voor activiteiten zoals hardlopen, de elliptische trainer, Pilates, barre workouts en training van lichaamsgewicht / lichtere weerstand.
Hoe te trainen tijdens de dagen 22 tot 28
In de dagen voorafgaand aan je menstruatie (ongeveer dagen 22 tot 28) ondergaan je hormonen aanzienlijke veranderingen, met piekveranderingen die ongeveer vijf dagen vóór je menstruatie plaatsvinden, zegt Sims.
Je kerntemperatuur stijgt en je metabolisme schakelt over van glycogeen en is afhankelijk van vetzuren, zegt ze. Kortom, het kost minder tijd om moe te worden en vermindert je warmtetolerantie, wat betekent dat je niet zo hard kunt trainen.
Maar raak niet ontmoedigd! Sims zegt dat vrouwen niet zo hard moeten zijn in de dagen voorafgaand aan hun menstruatie. "Veel vrouwen voelen een gebrek aan 'mojo'", zegt ze. "Met andere woorden, ze kunnen niet door een heuvel of sprint heen duwen als dat iets is wat ze normaal gesproken kunnen doen." Ze herinnert hen eraan dat dit allemaal fysiologie is, niet je persoonlijke conditie, dus snijd jezelf een beetje slap.
Ze beveelt aan om met dezelfde oefeningen te blijven zitten vanaf het eerste deel van de luteale fase: steady-state cardio, Pilates en lichaamsgewicht.
Ball beveelt ook aan dat vrouwen het rustig aan doen in de paar dagen voorafgaand aan hun menstruatie en gelooft dat het een goed moment is om deel te nemen aan activiteiten zoals yoga, die kunnen helpen het lichaam te ontspannen en mogelijk symptomen zoals krampen, gevoelige borsten en spiervermoeidheid en spierpijn te verminderen .
Luister naar je lichaam en doe wat goed voor je is. Fotocrediet: Bojan89 / iStock / Getty Images Doe het rustig aan
Het is belangrijk om rekening te houden met de verschillen in fysiologie van vrouwen en jezelf eraan te herinneren dat de eb en vloed van je hormonen invloed heeft op je conditie.
Misschien vindt u het handig om uw prestaties tijdens elke fase van uw cyclus bij te houden. Maak aantekeningen over slaap, stemmingen, voedselconsumptie, energieniveaus en trainingsintensiteit. Plan dan van te voren trainingen op basis van de behoeften van je lichaam tijdens dat deel van je cyclus.
En onthoud, als je merkt dat je lichaam niet presteert zoals het gewoonlijk doet, is het goed om jezelf een pauze te geven en de intensiteit te verlichten. Zoals Sims zegt: het is fysiologie - niet je persoonlijke conditie - die je prestaties tijdens je maandelijkse cyclus kan beïnvloeden.
Wat denk je?
Train je tijdens je menstruatie? Is het u opgevallen dat het helpt om uw symptomen te verlichten? Hoe zit het met je trainingen tijdens de rest van je cyclus? Merk je dat je prestaties wegebben en stromen met je hormonen? Doe je ooit iets anders op verschillende tijdstippen van de maand? Zo ja, wat? Deel je verhalen, suggesties en vragen in de comments hieronder!
