Creatine-suppletie in de Verenigde Staten is een industrie van $ 14 miljoen per jaar, volgens de Universiteit van Maryland Medical Center, UMMC. Dit populaire supplement is een aminozuur dat door uw lichaam wordt geproduceerd in uw lever, nieren en alvleesklier. Creatine-supplementen kunnen krachttrainingssporten ten goede komen, maar sedentaire en aerobisch getrainde atleten zullen mogelijk niet dezelfde voordelen genieten. De sleutel tot het opbouwen van droge spiermassa met creatine is de juiste hoeveelheid innemen op het juiste moment van de dag. Raadpleeg uw arts voordat u creatinesupplementen gebruikt.
Hoe het werkt
Wanneer u creatinesupplementen gebruikt, wordt de creatine opgenomen in uw bloedbaan en naar uw spierweefsel getransporteerd. Het wordt opgeslagen in je spierweefsel als creatinefosfaat. Het werkt als een secundaire energiebron voor je spieren tijdens korte krachtige oefeningen, zoals het heffen van gewichten. De belangrijkste energiebron van uw spier bij het heffen van zware gewichten is adenosinetrifosfaat of ATP. Deze energie brandt binnen enkele seconden op tijdens een zware lift, en dat is waar de opgeslagen creatine binnenstapt om meer ATP te produceren.
Creatine in je lichaam
Volgens Certified Fitness Trainer en Specialist in Performance Nutrition Jeremy Likness van Bodybuilding.com is 40 procent van de creatine in je lichaam vrij stromend, terwijl de overige 60 procent als creatinefosfaat in je spierweefsel wordt opgeslagen. Je lichaam maakt ongeveer 2 g creatine per dag alleen. Je lichaam kan extra hoeveelheden creatine opslaan in het spierweefsel, waardoor creatine-supplementen zo effectief zijn. Er is echter een "verzadigingspunt" waar geen creatine meer kan worden opgeslagen, dus het is belangrijk om de doseringsaanbevelingen te volgen die worden aangeboden door de fabrikant van het creatineproduct en uw arts.
Doseringsschema
Volwassenen kunnen veilig maximaal 20 g creatine per dag innemen gedurende maximaal zeven opeenvolgende dagen, ook wel de laadfase genoemd, volgens UMMC. Verbruik dit aantal in stappen van 5 g, gelijkmatig verspreid over de dag. Het innemen voor het slapengaan is prima, omdat creatinesupplementen geen stimulerend effect hebben. Na de eerste week van suppletie, de dosis verlagen tot 2 g tot 5 g per dag, de onderhoudsfase, gedurende maximaal zes maanden. Vul niet meer dan zes maanden tegelijk aan, omdat langetermijnonderzoeken nog niet de veiligheid en werkzaamheid van langdurige suppletie hebben afgesloten.
overwegingen
Controleer de ingrediëntenlijst op uw creatineverpakking. Het mag geen cafeïne bevatten als ingrediënt. Deze stimulant zal je niet alleen 's nachts wakker houden, maar het vermindert ook de effectiviteit van de creatine, aldus UMMC. Je kunt het beste kiezen voor een 100% zuiver creatine-monohydraat, omdat dit het meest bestudeerde type creatine is en geen toevoegingen bevat. Creatine kan interageren met bepaalde medicijnen, zoals NSAID's, dus praat met uw arts voordat u het gaat proberen.
