In theorie is gewichtsverlies relatief gemakkelijk te bereiken omdat het eenvoudigweg om wiskunde gaat. Als u de verbruikte calorieën verlaagt en de verbruikte calorieën verhoogt, zal gewichtsverlies optreden. Fysiologische, psychologische, emotionele, sociale en economische factoren kunnen een rol spelen bij het creëren van barrières voor de naleving en het succes van gewichtsverliesmanagement. Maar afvallen over een periode van 6 maanden zal uiteindelijk afhangen van de energiebalans. Er moet een negatieve energiebalans of calorietekort worden gecreëerd om gewichtsverlies te voorkomen.
Stap 1
Weeg en meet uw voedsel gedurende minimaal 1 week. Dit zal u bewuster maken van portiegroottes en calorische waarden.
Stap 2
Noteer je macronutriënt en calorieverbruik in een voedingslogboek. Gebruik voedseletiketten om het verbruikte eiwit, koolhydraten, vet en calorieën te bepalen. Gebruik voor voedselbronnen zonder label een voedselalmanak om voedingswaarden op te zoeken, zoals de website Nutrition Data (zie bronnen).
Stap 3
Bereken uw dagelijkse calorie-inname. Creër een calorietekort door uw dagelijkse warmteopname te verminderen. Verlaag langzaam je calorieën en verlaag je calorieën met 500 per dag. Als u bijvoorbeeld vaststelt dat u gemiddeld 2500 calorieën per dag consumeert, verlaagt u uw calorie-inname tot 2.000 calorieën. Hierdoor wordt een netto calorietekort van 3.500 calorieën voor de week gecreëerd en is 1 pond vet gelijk aan 3.500 calorieën.
Stap 4
Neem deel aan een trainingsprogramma om extra calorieën te verbranden. Dit zal het calorietekort verhogen en het gewichtsverlies zal worden versneld. Train minimaal drie keer per week en neem zowel cardio- als krachttraining op in je routine.
Stap 5
Volg uw lichaamsgewicht door uzelf één keer per week te wegen. Uzelf vaker wegen is geen betrouwbare meting omdat gewicht kan fluctueren van voedselinname, waterverbruik en zelfs stress. Je doel moet zijn om 1 tot 2 pond per week kwijt te raken. Verlaag uw dagelijkse calorie-inname met nog eens 500 calorieën als u geen gewichtsverlies ervaart.
Stap 6
Herhaal het proces elke week gedurende 6 maanden of tot het gewenste lichaamsgewicht is bereikt. U kunt het lichaamsgewicht handhaven door de calorie-inname te beperken en door te gaan met een uitgebreid trainingsprogramma.
Dingen die je nodig hebt
- Almanak eten
- Voedingslog
- Voedsel schaal
- Maatbekers
Tips
- Bereid voedsel voor op uit eten; het is gemakkelijker om uw porties te bepalen. Winkel van een specifieke boodschappenlijst om impulsief eetgedrag te voorkomen. Volg een dieet met mate en wees praktisch. Wees niet overdreven beperkend voor voedsel; dit kan leiden tot eetaanvallen en therapietrouw.
waarschuwingen
- Volg geen rage diëten die dramatisch gewichtsverlies beloven. Deze diëten zijn meestal ongezond en onpraktisch. Zodra het dieet wordt stopgezet, wordt elk gewichtsverlies ongedaan gemaakt. Het implementeren van gezonde eetgewoonten in uw levensstijl is een meer effectieve en realistische strategie om gewicht te verliezen.
