Om gewichtsverlies snel op gang te brengen, beginnen veel dieetplannen met weinig koolhydraten met een introductieperiode. Gedurende deze tijd, die ergens tussen twee weken en twee maanden kan duren, ben je beperkt tot 20 tot 50 gram koolhydraten per dag. Door koolhydraten zo te beperken, wordt je lichaam gedwongen om vet te verbranden om brandstof te gebruiken. Met fruit, brood en zetmeelrijke groenten van tafel mag je je afvragen wat er te eten is in deze fase van je koolhydraatarme dieet. Als u moeite heeft om inductiemaaltijden voor uw koolhydraatbeperkte plan samen te stellen, neem dan contact op met een geregistreerde diëtist voor advies.
Maaltijdplanning tijdens de introductieperiode
Je zult vooral eiwitten en niet-stoffige groenten eten als je met inductie begint. Dierlijke eiwitten - rundvlees, varkensvlees, lamsvlees, kalkoen, kip, eieren, vis en zeevruchten - zijn koolhydraatvrij en zouden de sterren van je bord moeten zijn. Als u geen vlees eet, kunt u soja-spek, soja-hotdogs, tofu, seitan en tempeh vervangen, maar ze zijn mogelijk niet koolhydraatvrij, dus controleer het etiket en vermeld koolhydraten in uw totale aantal koolhydraten.
Voltooi vervolgens uw maaltijden met voedzame low-carb groenten zoals spinazie, sla, champignons, paprika's, uien, asperges, broccoli en bloemkool. Elke vegetariër heeft minder dan 5 gram "netto koolhydraten" per portie, en sommige, zoals sla, alfalfaspruiten en paksoi, hebben minder dan 1 gram per portie.
Fiber heeft geen invloed op de bloedsuikerspiegel en wordt niet meegeteld voor het totale aantal koolhydraten, volgens de Atkins-website. De term "netto koolhydraten" verwijst naar de totale koolhydraten minus de vezel, en dat aantal wordt gebruikt om koolhydraten te berekenen voor vezelrijk voedsel zoals groenten en fruit. Bijvoorbeeld, 1/2 kopje rauwe, gehakte rode paprika heeft 5 gram totale koolhydraten en 2 gram vezels, dus het heeft 3 gram netto koolhydraten.
Kaas is ook koolhydraatarm, met ongeveer 1 gram per ounce en kan aan maaltijden worden toegevoegd of als tussendoortje worden gegeten. Gebruik boter, plantaardige oliën - zoals olijfolie of saffloerolie - en mayonaise om vet en smaak toe te voegen zonder koolhydraten.
Voeg meer smaak toe aan je rauwe groenten en salades met ranch en Caesar dressing en gebruik kruiden en specerijen zoals basilicum, oregano en knoflook om je eiwitten aan te kleden. Drink meestal water, seltzer water, kruidenthee of cafeïnevrije koffie of thee. Geniet voor een beetje variatie van ongezoete amandel- en sojamelk, die geen koolhydraten bevatten.
Houd het laag bij het ontbijt
Eieren maken een goed koolhydraatvrij voedsel bij het ontbijt tijdens de inductiefase. Een omelet gevuld met 1/2 kopje gesneden champignons en 1 ounce Zwitserse kaas heeft slechts 2 gram koolhydraten. Voeg in blokjes gesneden ham of een paar plakjes spek toe om je te helpen vol te blijven. Lees voedseletiketten op vleeswaren zoals ham en worst om ervoor te zorgen dat ze koolhydraatvrij zijn, omdat deze vleeswaren zoetstoffen of vulstoffen bevatten die koolhydraten bevatten. Plan vooruit en maak een korstloze quiche gevuld met blokjes asperges en cheddar en bewaar deze in de koelkast voor een snel warm ontbijt. Serveer met een halve avocado voor een ontbijt met 4 gram koolhydraten.
U hoeft uw ontbijt niet te beperken tot eieren in deze fase van het dieet. Meng 1 kopje ongezoete amandelmelk met een halve kop ricotta, 1 theelepel vanille-extract, 1 theelepel kaneel en een pakket kunstmatige zoetstof. Deze smoothie voor onderweg heeft 4 gram koolhydraten. Als je een 1/2 kopje stevige tofu voor de ricotta-kaas gebruikt, neemt het aantal koolhydraten af tot 1 gram.
Low-Carb Lunch Maaltijden
Lunch is een goede maaltijd om je te vullen met voedzame low-carb groenten. Gooi 1/2 kop gekookte broccoli, 1/2 kop gekookte bloemkool, vijf gehalveerde kersentomaten, vijf gesneden zwarte olijven en in blokjes gesneden kipfilet met 2 eetlepels Parmezaanse kaas voor een nieuwe kijk op je gebruikelijke pastasalade. Deze vegetarische lunch heeft slechts 6 gram koolhydraten. Voor een vleesloze middagmaaltijd, vult u een slablad met 1/2 kopje soja-brokjes op smaak gebracht met komijn en hete saus met een halve in blokjes gesneden avocado, een kleine gesneden tomaat en 2 eetlepels uien, en wikkel het als een burrito voor een gram koolhydratenmeel.
En je kunt tijdens de inductiefase natuurlijk niet fout gaan met een salade. Maak een lunch met 6 gram koolhydraten door 2 kopjes rauwe spinazie te vullen met 1/2 kopje groene paprika's, 1/2 kopje komkommers, 1/2 kopje alfalfa spruitjes, gegrilde garnalen, afgebrokkeld spek en 2 eetlepels Caesar dressing .
Beste maaltijden voor het diner
Net als bij het ontbijt en de lunch moet het diner eenvoudig en doelgericht zijn om binnen uw inductie-koolhydratengehaltes te blijven. Voor 6 gram koolhydraten kun je genieten van kippenborst met een halve kop gekookte spinazie, geitenkaas en 1/2 kopje rode paprika's gebakken in de oven en geserveerd met 2 kopjes sla met rode wijnazijn en olijfolie. Grill een biefstuk en serveer met een halve kop gepureerde rapen gemaakt met boter en zware room en zes aspergesperen. Deze inductiemaaltijd heeft ook 4 gram koolhydraten. Voor degenen die vleesloos gaan eten, een portabello-paddenstoel met 1/2 kop boerenkool gekookt in olijfolie en knoflook en gegarneerd met 1 ons mozzarella-kaas. Dit vleesloze diner heeft 6 gram koolhydraten.
