Voor sommigen is de bicepsgrootte een belangrijk onderdeel van het kijken en zich fit voelen. Er zijn veel dingen die u kunt doen om uw biceps groter te maken, maar de belangrijkste factor is oefenen met de juiste workouts, intensiteit en frequentie. Om optimale resultaten te bereiken, is het ook belangrijk om goed te eten en de spieren te strekken om een volledig bewegingsbereik tijdens de training te bereiken. Als het uw doel is om droge spiermassa in uw armen op te bouwen, zijn er eenvoudige stappen die u kunt volgen om grotere, gespierde biceps te krijgen.
Oefeningen voor grotere biceps
Stap 1
Ga op een bank met predikant-krul zitten en plaats de ruggen van je armen op het gevoerde, gedaalde oppervlak. Strek je armen uit tot je ellebogen licht gebogen zijn. Grijp een EZ-bar met en onderhandse grip op schouderbreedte. Voer predikerkrullen uit door de staaf op te tillen totdat de onderarmen verticaal zijn, te pauzeren en dan langzaam terug te keren naar de startpositie. Herhaal dit voor drie sets van elk zes tot twaalf herhalingen.
Stap 2
Sta in elke hand met een halter met de ellebogen licht gebogen. Houd de halters parallel aan elkaar en met de handpalmen naar binnen gericht. Voer hamerkrullen uit door de halters op te tillen totdat ze bijna de schouders raken, pauzeren en langzaam terugkeren naar de startpositie. Zorg ervoor dat de ellebogen tijdens het verplaatsen niet van positie veranderen. Herhaal dit voor drie sets van elk zes tot twaalf herhalingen.
Stap 3
Pak een EZ-staaf vast met een smalle greep en houd hem op heuphoogte met licht gebogen ellebogen. Voer EZ-bar-krullen met nauwe greep door de staaf op te tillen totdat de onderarmen verticaal zijn, te pauzeren en langzaam terug te keren naar de startpositie. Zorg ervoor dat de ellebogen op één plaats blijven tijdens de beweging. Herhaal dit voor drie sets van elk zes tot twaalf herhalingen.
Frequentie, stretching en dieet
Stap 1
Train je biceps twee keer per week om optimale resultaten te bereiken in sterkte en maat. Als u minder vaak traint, kunt u geen snel resultaat behalen. Trainen vaker dan twee keer per week geeft je biceps niet genoeg hersteltijd om te bouwen en veroorzaakt waarschijnlijk overbelastingsletsel, wat je voortgang zal vertragen. Varieer uw biceps-oefeningen om de beste resultaten te bereiken.
Stap 2
Voer een bicepsrek in de deuropening uit om de flexibiliteit van de spier te vergroten, wat nodig is om een volledige bewegingsvrijheid tijdens het sporten te voltooien en de gehele spier gelijkmatig te laten werken. Ga naast de rand van een muur of in een deuropening staan en plaats je onderarm en handpalm tegen de muur. Houd je arm recht en evenwijdig aan de grond en draai je torso langzaam naar de andere kant van de arm. Houd deze knop maximaal 20 seconden vast en herhaal met de andere arm. Doe dit uitrekken na elke biceps-trainingssessie.
Stap 3
Eet voor en na trainingssessies vetarm, eiwitrijk voedsel zoals kalkoen, kip, vis en mager vlees om je lichaam te helpen herstellen van de training en geef het de brandstof om spiermassa op te bouwen. U kunt uw eiwitinname ook aanvullen met een smoothie verrijkt met eiwitpoeders, avocado of yoghurt in Griekse stijl onmiddellijk na een krachtige training. (Referentie 1)
Dingen die je nodig hebt
- halters
- EZ-bar
- Preacher curlbank
- Mager, eiwitrijk voedsel
Tips
- Voor de beste resultaten, train de biceps niet op dagen dat je de rugspieren traint. Samengestelde oefeningen zoals omgebogen rijen, rechtopstaande rijen en kabel pull-downs gebruiken allebei de rug en biceps, die de biceps spieren kunnen uitputten voordat ze specifiek kunnen worden getraind.
waarschuwingen
- Zorg ervoor dat u niet te hard en te snel traint, omdat het gebruik van overgewicht op biceps die niet op de lading is voorbereid, kan leiden tot ernstige schade en letsel, zoals de scheur van de biceps brachii-pees. Letsel zal alleen maar dienen om je voortgang te vertragen, dus zorg ervoor dat je binnen een comfortabel gewichtbereik blijft en niet meer dan 10% per week verhoogt.
