Vrouwen hebben enige flexibiliteit in de hoeveelheid vet die ze consumeren, dus het is goed om een dieetplan aan te passen dat het beste bij jouw levensstijl past. Als u een afslankdieet volgt, streef dan naar de minste hoeveelheid vet. Neem het echter niet helemaal uit het menu, want het lichaam heeft wat vet nodig om de cellulaire functie te behouden, de zenuwen gezond te houden en voedingsstoffen te verteren. Naast het instellen van een waarde voor het totale vetgehalte, moet u ook de maximaal aanbevolen gram ongezonde vetten kennen.
Aanbevolen totale vetinname voor vrouwen
De hoeveelheid totaal vet dat vrouwen nodig hebben, wordt uitgedrukt als een aanvaardbare distributieruimte van Macronutriënten, of AMDR, die de minimale hoeveelheid vet vertegenwoordigt die nodig is om gezond te blijven en het maximale bedrag dat u kunt consumeren zonder het risico op chronische ziekten te vergroten. Volgens deze aanbeveling zou 20 tot 35 procent van de totale dagelijkse calorieën uit vet moeten komen.
Gebaseerd op een dagelijks verbruik van 2.000 calorieën, is het bereik 400 tot 700 calorieën uit vet, wat dagelijks uitkomt op 44 gram tot 78 gram vet. In plaats van een percentage te kiezen, vereenvoudigt u het proces en gaat u met 30 procent van de dagelijkse calorieën, dat is de hoeveelheid die de Cleveland Clinic gebruikt om de aanbevelingen voor vetinname te berekenen.
De meeste vrouwen hebben dagelijks 1.600 tot 2.400 calorieën nodig, afhankelijk van leeftijd en activiteitenniveau, meldt het Center for Nutrition Policy and Promotion. Met een inname van 30 procent calorieën uit vet, hebben vrouwen die 1.600 calorieën consumeren dagelijks 53 gram vet nodig. Bij 2.400 calorieën gaat het dagelijkse vet omhoog tot 80 gram. Als u dagelijks minder calorieën consumeert, zoals 1200 of 1500 calorieën, is uw dagelijkse vetbehoefte respectievelijk 40 en 50 gram.
Gram verzadigde en transvetzuren per dag
Het is ook belangrijk om de aanbevolen grammen van verzadigde vetten en transvetten te kennen. Vermijd transvet omdat het slechte cholesterol verhoogt, of lipoproteïnen met een lage dichtheid, terwijl het goede cholesterol verlaagt, of lipoproteïnen met een hoge dichtheid. Transvet draagt bij aan de insulineresistentie en veroorzaakt ontstekingen die geassocieerd zijn met hartaandoeningen. Je zult het vinden op het voedseletiket, maar veel fabrikanten hebben transvet van hun producten geëlimineerd. Voedingsmiddelen die transvet kunnen bevatten, omvatten gefrituurd voedsel, margarine en commercieel bereide gebakken producten, taartbodems en glazuur.
Sommige verzadigde vetten beïnvloeden het cholesterol niet, terwijl andere bijdragen aan hart- en vaatziekten door het bloedgehalte van slechte cholesterol te verhogen. Voedingsmiddelen met verzadigde vetten, zoals vlees, boter en bewerkte voedingsmiddelen, bevatten meer dan één type verzadigd vet, wat betekent dat je ongezonde verzadigde vetten krijgt, zelfs als het voedsel ook een type bevat zoals stearinezuur dat het cholesterol niet stimuleert. Om deze reden moet u de inname van verzadigd vet beperken.
De American Heart Association beveelt aan om niet meer dan 7 procent van je dagelijkse calorieën uit verzadigd vet te halen. Als u cholesterol moet verlagen, streef dan naar 5 procent of minder van het totale aantal calorieën. Op basis van 7 procent van de calorieën moet een dieet van 1200 calorieën per dag een maximum van 9 gram verzadigd vet bevatten. Bij 2.000 calorieën per dag is de maximale hoeveelheid 16 gram, en als je 2400 calorieën consumeert, is de limiet dagelijks 19 gram verzadigd vet.
Aanbevelingen voor gezond onverzadigd vet
De meeste van je dagelijkse vetten zouden uit enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten moeten komen. Beide soorten onverzadigde vetten zijn goed voor je hart omdat ze het niveau van slechte cholesterol verlagen, maar enkelvoudig onverzadigde vetten stimuleren ook het goede cholesterol. Meervoudig onverzadigde vetten bevatten de essentiële omega-3-vetzuren, die ontstekingen voorkomen en de bloedspiegels van triglyceriden en cholesterol verlagen.
Vrouwen hebben dagelijks 1,1 gram totale omega-3-vetzuren nodig. Het Institute of Medicine heeft geen aanbevelingen gedaan voor mono- en poly-onverzadigde vetten, maar deskundige bronnen zoals de Academie voor Voeding en Diëtetiek suggereren dat meervoudig onverzadigde vetten 3 tot 10 procent van de dagelijkse calorieën uitmaken, terwijl 15 tot 20 procent van de calorieën komen van enkelvoudig onverzadigde vetten.
Tien procent van 2000 calorieën is gelijk aan 22 gram meervoudig onverzadigde vetten. Voor enkelvoudig onverzadigde vetten is 20 procent van 2000 calorieën 44 gram per dag. Goede bronnen van enkelvoudig onverzadigde vetten zijn olijfolie, koolzaadolie, pindaolie, avocado's en noten. Vind meervoudig onverzadigde vetten in maïsolie, zonnebloemolie en saffloerolie.
Geef prioriteit aan het verkrijgen van omega-3-vetzuren en het vervangen van verzadigde vetten door onverzadigde vetten voordat je je zorgen maakt over gram mono- en poly-onverzadigde vetten. Voeg omega-3 vetzuren toe aan uw dieet met vis, walnoten, lijnzaad, canola-olie en soja-olie.
Cholesterol en andere overwegingen voor vrouwen
Huidig onderzoek toont aan dat cholesterol volgens de voeding een klein effect heeft op de bloedspiegels van cholesterol voor de meeste mensen, volgens de Harvard School of Public Health. Het blijkt dat de totale mix van onverzadigde, verzadigde en transvetten die u consumeert, belangrijker is bij het handhaven van normale cholesterolwaarden. Op een bepaald moment adviseerden deskundigen echter om de cholesterolinname lager te houden dan 300 milligram of 0,3 gram per dag. Als u diabetes, hart- en vaatziekten of een hoog cholesterolgehalte heeft, overleg dan met uw arts over de beste hoeveelheid.
Als u verzadigde vetten vervangt door onverzadigde vetten, kunt u meer krijgen dan alleen cardiovasculaire voordelen. Onverzadigde vetten kunnen u helpen een gezonder gewicht beter te behouden dan verzadigde vetten. Nadat je eet, neemt je metabolisme toe naarmate het voedsel verteert. Deze door voeding geïnduceerde thermogenese gaat meer omhoog na het consumeren van onverzadigde vetten dan uit verzadigde vetten, volgens een rapport in het European Journal of Nutrition in april 2014. Meer specifiek verhoogde enkelvoudig onverzadigde vetten de thermogenese meer dan meervoudig onverzadigde vetten en beide verhogen het metabolisme meer dan verzadigde vetten.
