Oefening tijdens de zwangerschap heeft niet alleen voordelen voor aanstaande moeders maar ook voor hun opgroeiende baby's. Sutter Health zegt dat prenatale oefeningen rugpijn kunnen verlichten, vrouwen klaar maken voor arbeid door spierkracht en flexibiliteit te verbeteren en het energieniveau te verbeteren. Zwangere vrouwen kunnen hun hele zwangerschap uitoefenen zolang ze met hun arts praten over welke activiteiten geschikt zijn en de juiste voorzorgsmaatregelen nemen.
Voet en enkel oefeningen
Naarmate de zwangerschap vordert, kan verhoogde vloeistof druk uitoefenen op de voeten en enkels, waardoor ze opzwellen en ongemakkelijk zijn. Sommige eenvoudige oefeningen zijn voldoende om de bloedsomloop te laten stromen om dat ongemak te verlichten en de belasting van hart en aderen te verminderen. De Northern Health and Social Care Trust beveelt twee oefeningen aan die kunnen helpen. Buig en buig je enkels in een op en neer beweging en beweeg je voeten in een cirkelvormige richting om je enkels te laten werken. Beide oefeningen helpen de ophoping van vocht rond de enkels te verminderen. Voer deze 10 keer per dag uit voor de beste resultaten.
Verlichting voor rugpijn
Rugpijn kan zelfs vroeg in de zwangerschap beginnen, maar het kan erger worden als de baby groeit en druk uitoefent op de rug. Het handhaven van een goede houding kan helpen om rugpijn te verlichten, net als het uitvoeren van oefeningen gericht op de rug. Een manier om de rugspieren te versterken is om op handen en knieën naar beneden te gaan en de buik naar de wervelkolom toe te trekken, met de nadruk op de navel. Houd de positie drie tot vier seconden vast en laat los. Voor een geavanceerdere versie van de oefening, kunnen vrouwen hun billen strakker maken terwijl ze hun buik naar binnen trekken, terwijl ze de rug in een bult optillen en in de staart van de rug steken.
Algemene fitness
Voor algemene fitheid kunnen vrouwen over het algemeen de oefeningen doen die ze gewend waren voordat ze zwanger raakten, inclusief hardlopen en gewichtheffen. De American Academy of Pediatrics zegt dat wandelen, yoga, Pilates en zwemmen allemaal goede keuzes kunnen zijn. De AAP zegt dat vrouwen die niet gewend zijn om te sporten vóór de zwangerschap langzaam moeten beginnen, met slechts vijf tot tien minuten lichaamsbeweging per dag om te starten. Sutter Health beveelt minstens drie keer per week oefeningen met een lage impact aan, evenals dagelijkse rekken.
Te vermijden oefeningen
De AAP zegt dat zwangere vrouwen oefeningen met springende of schokkende bewegingen moeten vermijden; dit omvat sporten zoals volleybal of high-impact aerobics. Activiteiten die veelbelovende stuiters vereisen of die de kans op vallen of buikletsel bieden, moeten ook worden vermeden - denk aan paardrijden, skiën, fietsen en contactsporten zoals voetbal. Zwangere vrouwen moeten ook oefeningen vermijden waarbij ze hun adem in moeten houden. Afhankelijk van de persoonlijke omstandigheden van een vrouw kunnen er nog veel meer voorzorgsmaatregelen nodig zijn voor prenatale oefeningen. Het is dus van het grootste belang dat elke vrouw vóór het begin een voorgenomen oefenschema met haar arts bespreekt.
