De trainingshartslag voor een man van 55 jaar zal afhangen van zijn fysieke conditie en zijn trainingsdoelen. U kunt uw hart- en longcapaciteit verbeteren door te beginnen met een tempo dat uw hartslag verhoogt tot de helft van het maximum. Je kunt nog meer profiteren door jezelf aan te zetten om te oefenen in een tempo dat je hartslag verhoogt tot 70, 80 of zelfs 90 procent van het maximum - als je fit genoeg bent. De eerste stap bij het kiezen van uw doelhartslag is het schatten van uw maximale hartslag. Vervolgens kunt u een geschikt bereik van hartslagen voor uw trainingen selecteren.
Het schatten van uw maximale hartslag
De standaardformule voor het schatten van de maximale hartslag van een man is in bijna vier decennia niet veranderd. Trek eenvoudig uw leeftijd van 220 af. De maximale hartslag van een 55-jarige man zou 165 slagen per minuut zijn. Zijn werkelijke maximum ligt waarschijnlijk tussen 155 en 175 slagen per minuut, afhankelijk van zijn gezondheids- en conditieniveau. Het geschatte aantal is voldoende voor het instellen van doelhartslagdoelen voor routinematige fitnesstraining.
Een reeks hartslagoefeningen
Er is geen enkele traininghartslag die speciaal is bedoeld voor iemand van 55 jaar. In plaats daarvan zijn er doelhartslagbereiken. De American Heart Association en de American Council on Exercise stellen voor om te trainen op een intensiteit die je hartslag verhoogt tot tussen 50 en 80 procent van de maximale capaciteit. Dat betekent tussen 83 en 132 slagen per minuut.
Bouw geleidelijk uw niveau van fitness op
Als u op 55-jarige leeftijd met een nieuw oefenprogramma begint, besteed dan een paar weken aan trainen met een snelheid die uw hartslag verhoogt tot slechts 83 slagen per minuut, 50 procent van uw maximum. Begin vervolgens langzaam de intensiteit te verhogen totdat u traint op 75 procent van het maximum, of 124 slagen per minuut. De American Heart Association zegt dat je de intensiteit van je workouts in de volgende zes maanden kunt verhogen tot je 85 procent van het maximum bereikt, of 140 beats per minuut. Het is echter niet nodig om in dit tempo te trainen om cardiovasculaire conditie te krijgen en te behouden, aldus de Association. Je kunt fit worden door uit te werken op minder dan 85 procent van het maximum.
Veiligheidsmaatregelen
Deze aanbevelingen gaan ervan uit dat u in goede gezondheid verkeert. Voordat u met een oefenprogramma begint, dient u de toestemming van uw arts te krijgen. Zorg ervoor dat u uw arts vraagt of de medicijnen die u gebruikt uw vermogen om te oefenen kunnen beïnvloeden. Sommige voorschriften, zoals bloeddrukmedicatie, verlagen uw maximale hartslag. Nadat je met je trainingsprogramma bent begonnen, let dan op hoe je je voelt tijdens het sporten. Probeer niet vast te hechten aan een constant verhoogde hartslag als u zich duizelig, zwak, misselijk voelt of pijn ervaart. Stop met oefenen en bepaal de oorzaak van je ongemak voordat je verder gaat.
