Als je een honkbalspeler bent, hangt je prestatie sterk af van een sterke, flexibele kern. Je core helpt met bewegingen zoals draaien en gooien, essentiële vaardigheden voor hitters, pitchers en basemen.
Traditionele krachttraining is misschien niet genoeg; je core-training moet verder gaan dan pure kracht. Flexibiliteit, stretching en slimme revalidatie zijn de sleutel tot het vermijden van een pijnlijke belasting in je kern.
Core Injuries on The Rise
Professionele honkbalspelers besteden misschien niet zoveel aandacht aan de kern als zou moeten. In een studie uitgevoerd door Dr. Joshua Dines van het Hospital for Special Surgery in New York, werd aangetoond dat kernblessures zoals buikspieren verantwoordelijk waren voor 5 procent van het totale honkballetsel.
Anders dan de meer gebruikelijke schouder- en armverwondingen, hadden core-verwondingen de neiging om spelers gedurende langere tijd aan de grond te houden, tot 35 dagen. Herblessure bleek ook een veel voorkomend probleem te zijn. Om dit te voorkomen, kunt u deelnemen aan een uitgebreide kerntraining met stretch- en flexibiliteitstraining.
Bouw spieren om je uithoudingsvermogen te vergroten. Photo Credit: shironosov / iStock / Getty Images Core Oefeningen
De beste kernoefeningen bevatten meerdere spiergroepen, helpen de flexibiliteit te vergroten en ontwikkelen balans en coördinatie. Het werken met meerdere oefeningen in je routine, met verschillende herhalingen, zal je kern helpen ontwikkelen, je kans op blessures verminderen en je kracht vergroten bij gooien en slaan.
1. Plank
De basis voorwaartse plank is een essentiële kernoefening voor honkbalspelers. In vergelijking met een crunch of sit-up, de plank grijpt meer spieren in je kern en onderbuik, inclusief je schuine standen.
De voorste plank is eenvoudig; begin in een positie vergelijkbaar met een push-up, met je handen plat op de grond, schouderlengte uit elkaar. Til je lichaam op zodat je rug, heupen en benen een rechte lijn vormen. Houd de positie gedurende één minuut vast, of zo lang als je kunt zonder te trillen.
2. Gemodificeerde sit-up
Een aangepaste sit-up is een goede kernoefening die je ruggengraat beschermt tegen blessures. Begin in de sit-up positie, maar plaats je handen plat op de grond onder je onderrug en ondersteun je ruggengraat. Buig je knieën en til je hoofd slechts een paar centimeter van de vloer af.
3. Vogelhond
Evenwicht, coördinatie en kracht zijn belangrijke kenmerken voor honkbalspelers. De Bird Dog is een aangepaste plankoefening die helpt om alle drie te ontwikkelen. Begin op je handen en knieën, met je handpalmen plat op de grond, schouderbreedte uit elkaar.
Til je rechterarm en linkerbeen langzaam recht naar buiten, totdat ze een vlakke lijn vormen van je grote teen naar de punt van je middelvinger, evenwijdig aan de vloer. Trek na vijf seconden langzaam je arm en been terug naar de startpositie en wissel af met de tegenoverliggende arm en been. Herhaal dit voor maximaal een minuut, of zo lang als je kunt zonder te schudden.
Tips
- Werk deze kernoefeningen ruim voor het begin van het seizoen in je trainingsroutine om blessures te voorkomen. Atleten hebben de meeste kans om hun kern te belasten aan het begin van het seizoen.
Rekken is de sleutel tot letselpreventie. Photo Credit: m-gucci / iStock / Getty Images stretching
Krachttraining alleen is niet voldoende om te zorgen dat je kern fit en klaar is voor de eisen van een honkbalseizoen - stretchen is net zo belangrijk. Probeer een yogales om je kern te lenigen en je kans op blessures tijdens een game te minimaliseren.
