Hoewel het woord "calisthenics" visioenen kan oproepen van video's uit de jaren 80, is het concept nog steeds sterk. Calisthenics zijn in wezen lichaamsgewicht oefeningen. Deze oefeningen zijn gemakkelijk om thuis te doen en uiterst efficiënt in het opbouwen van zowel functionele als cardiovasculaire kracht. Gymlidmaatschap kan een breed scala aan trainingen bieden, maar het hebben van een calisthenics-routine in je fitnessarsenaal maakt het mogelijk om te trainen op die dagen dat je niet naar de sportschool kunt gaan.
Basis lichaamsgewicht
Begin met een mars van vijf minuten om op te warmen. Begin met squats en doe zoveel mogelijk binnen een minuut. Volg hetzelfde formaat met pushups. Train je core met Plank-positie, ondersteun jezelf op je onderarmen en houd de positie zo lang mogelijk vast. Doe een minuut springjacks gevolgd door 30 seconden bergbeklimmers. Rust vijf minuten en herhaal dit circuit. Als je al in een goede conditie bent, snij je rust dan in drie minuten.
Plyo Perfection
Verhoog de intensiteit van calisthenics door plyometrics toe te voegen. Het concept achter plyometrics oefent zo veel mogelijk kracht uit in de kortste tijd. Deze kleine inclusie versterkt je hartslag. Het opnemen van een sprong is de gemakkelijkste manier om ze in oefenprogramma's te verwerken. Voeg een hop toe aan het einde van elke uitval. Kleine sprongen doen na pli? kraakpanden. Gebruik explosieve kracht tijdens push-ups om je handen even van de grond te tillen.
Wees creatief
Als je eenmaal de basisoefeningen voor gymnastiek hebt doorlopen, denk je misschien dat je bijna geen dingen meer hoeft te doen. De sleutel is creatief te zijn en te gebruiken wat je in je omgeving hebt. Gebruik een stap om een helling toe te voegen of te weigeren aan je pushups. Voer squats op één been of ga op een opgevouwen handdoek staan voor een extra uitdaging. Voeg een pushup toe aan je squat thrust. Rijg meerdere oefeningen samen voor een extra cardio-boost. Verander uw handpositie in uw push-ups om verschillende hoeken van uw borst- en schouderspieren te bewerken.
Vermijden van verwonding
Controleer tijdens je training je formulier om er zeker van te zijn dat je de oefening goed doet en een volledig bewegingsbereik krijgt. Omdat calisthenics moeilijk zijn en bijna elke spier in het lichaam gebruiken, factor op tijd voor een afkoelperiode. Houd uw hartslag bij en rek niet totdat uw pols is afgenomen tot net boven de ruststand. Beëindig je training met een stretch in de hamstring, stretch op de borst en stretch achteraan. Houd elk stuk gedurende 30 seconden vast en vergeet niet te ademen.
