Minimaaltijden met gezonde keuzes uit verschillende voedingsgroepen maken het eenvoudig om aan uw voedingsbehoeften te voldoen, honger te beheersen en de algehele calorie-inname te beheersen. Als u maaltijden tot 300 calorieën per persoon beperkt, moet u echter vaker dan driemaal per dag eten. Vrouwen hebben over het algemeen een minimum van 1.000 tot 1.200 calorieën nodig en mannen hebben dagelijks ten minste 1.200 tot 1.600 calorieën nodig om te voorzien in hun primaire energie- en voedingsbehoeften - hoewel geschikte calorie-streefwaarden voor gewichtsverlies hoger kunnen zijn op basis van individuele factoren. Een andere optie is om vier tot vijf mini-maaltijden per dag te consumeren, met een tussenruimte van maximaal drie uur.
Stap 1
Begin met twee tot drie porties niet-zetmeelrijke groenten. Een portie groenten biedt ongeveer 25 calorieën. Een kopje slagroenten of een halve kop gekookte groenten vormen een portie. Gebruik verschillende groenten in elke maaltijd om de voeding te maximaliseren. Omdat groenten een laag caloriegehalte hebben voor hun gewicht, helpen ze je om je vol te voelen met minder calorieën.
Stap 2
Neem een magere eiwitoptie op bij het plannen van 300 calorie-maaltijden. Als u kiest voor eiwitten die 3 g vet of minder bevatten, is het caloriegehalte per 1 oz. serveert gemiddeld 35 tot 55 calorieën, volgens het National Heart, Lung and Blood Institute. Opties op dit calorieniveau zijn kip of kalkoen zonder vel, mager rundvlees, magere kaas, bot, zalm, eiwitten en peulvruchten.
Stap 3
Voeg een portie volle granen of zetmeelrijke groenten toe aan uw maaltijdplan. Een halve kop volkoren pasta, bulgar, zoete aardappel of maïs voegt 80 calorieën toe aan uw maaltijd. Andere opties zijn bruine rijst van 1/3 kop, peulvruchten of couscous.
Stap 4
Sluit uw maaltijd af met een kleine hoeveelheid fruit. Voor 60 calorieën, kunt u een kleine appel, 1/2 middelgrote grapefruit, een middelgrote perzik of 1 kop verse bessen kiezen.
Stap 5
Tel calorieën uit kruiden en specerijen die worden gebruikt om de smaak van uw maaltijd te verbeteren. Breng je eten op smaak met gezonde vetten zoals olijfolie en koolzaadolie, die ongeveer 45 calorieën per theelepel bevatten.
Tips
- Drink calorie-vrije dranken bij uw maaltijden zodat u binnen uw streefniveau voor calorieën blijft. Als het je doel is om vier tot vijf mini-maaltijden per dag te eten, wissel dan het fruit uit voor 1 kopje vetarme melk tijdens twee maaltijden. Anders kunt u uw zuivelproducten als onderdeel van geplande caloriearme snacks krijgen. Raadpleeg uw arts voordat u uw eetgewoonten aanpast als u voedingsgerelateerde gezondheidsproblemen heeft.
