Een hernia, ook wel een hernia genoemd, doet zich voor wanneer de binnenkant van de schijf door de harde buitenzijde van de schijf duwt en rug-, been-, nek- of armpijn veroorzaakt. Een hernia kan ook scherpe pijn veroorzaken aan de buitenkant van uw voet en de reflexen in uw hiel verminderen. De meest voorkomende locaties van een hernia zijn de niveaus L4-L5 en L5-S1. Een manier om pijn te verminderen is om je kern te versterken en je rug te strekken. Praat altijd met uw arts voordat u met een trainingsprogramma begint of als u vermoedt dat u een hernia heeft.
Low Impact Aerobic Exercises
Aërobe oefening zal u helpen sneller te herstellen omdat het uw spieren zal versterken zonder onnodige druk op uw hernia te zetten. Probeer te wandelen, fietsen of zwemmen om je kernspieren te versterken.
stretching
Het strekken van je spieren vermindert de stress die ze op je rug leggen en vermindert zo je pijn. Combineer een stretchroutine met krachttraining voor optimale resultaten.
Ga op je rug zitten, knieën gebogen, benen bij elkaar. Leg je armen naast je en rol je benen naar één kant, houd ze 20 seconden vast. Herhaal aan de andere kant.
Ga op je rug liggen en pak een van je knieën dicht bij je borst, en houd hem 20 seconden vast. Herhaal met het andere been.
Plaats jezelf op handen en voeten ongeveer op schouderbreedte uit elkaar. Hef je linkerarm en rechterbeen op terwijl je je buikspieren strak houdt. Herhaal met je andere twee ledematen en voltooi acht tot twintig herhalingen.
Versterk je kern
Door je kern te versterken, kunnen je spieren je ruggengraat beter ondersteunen en pijn van je rug verlichten. Voer deze oefeningen minstens drie keer per week uit.
Positioneer jezelf met je rug plat op de vloer, met gebogen knieën. Til je schouders ongeveer 3 tot 6 inches van de grond voordat je terugkeert naar de startpositie. Voer acht tot tien herhalingen uit.
Blijf op je rug zitten met je voeten plat op de grond, met gebogen knieën. Trek de spieren van je billen en buik aan en kantel ze langzaam op, houd ze een tot vijf seconden vast. Probeer je benen verder te bewegen en houd ze langer vast terwijl je spieren sterker worden.
Yoga, Tai Chi en Chi Kung
Deze meditatieve, stretching- en versterkingsoefeningen die in Azië zijn ontwikkeld, kunnen helpen pijn in de rug te verminderen en te voorkomen dat ze terugkeren. Je rug zal tegelijkertijd worden uitgerekt en versterkt.
