Als je een gevoel van benauwdheid hebt in de liesstreek, voel je waarschijnlijk de aantrekkingskracht van je beide heupadductoren - de spieren die de benen samen laten trekken - en de pezen die ze verbinden met de dij en het bekken. Langdurig zitten, vooral met je benen gekruist, samen met slechte conditionering en verwaarlozing om goed op te warmen voordat je gaat sporten, zijn de belangrijkste oorzaken van krapte.
Heup-adductoren helpen de heup te stabiliseren tijdens lopen en rennen en zorgen ervoor dat de benen naar binnen toe naar elkaar toe bewegen. De strakheid in de liesstreek is niet alleen oncomfortabel op zich, maar kan je ook helpen tegen een pijnlijke liesblessure door plotselinge bewegingen onder de taille. Pezen verbinden spieren met botten, en de strakheid in de ene gaat meestal samen met de strakheid in de andere. Strakke pezen in de lies kunnen ook pijn in de onderrug veroorzaken door uw bekken naar voren te trekken en onderweg uw uitsteeksel uit balans te houden.
Net als de spieren waaraan ze hechten, reageren pezen op rek, warmte en lichaamsbeweging. Doe jezelf een plezier en verlaag je risico op toekomstige verwondingen door die pezen en spieren in de liesstreek te verlengen met deze oefeningen uitrekken. Het is ook van cruciaal belang om de andere spieren die de loop en de onderrug stabiliseren te versterken, zoals de hamstrings en bilspieren.
Pezelflexibiliteit in de lies is essentieel voor een goede gezondheid van de onderrug. Photo Credit: lzf / iStock / GettyImages Half-knielende lies Stretch
HOE JE DAT DOET: Op een mat met kussens, kniel je op je linkerbeen met je rechterbeen naar voren en je voet op de grond voor je. Stop in je bekken met behoud van een rechte maar niet stijve rug. Om de pose te verdiepen, verlaag je je heupen richting je knie.
Nadat je de positie gedurende 5 tot 10 seconden hebt vastgehouden, zet je je teen tenen naar je lichaam totdat je rechterbeen loodrecht op het lichaam staat. Houd 5 tot 10 seconden vast en verdiep je, door je heupen op je knieën te laten zakken.
Zittende Glute Stretch
HOE JE DAT DOET: Zittend in een positie met gekruiste benen plaatst u uw rechtervoet net binnen de linker dij waar deze het bekken raakt. Til je rug uit je bekken, leun naar voren en buig je bovenste bovenlichaam over het vloeroppervlak voor je. Houd 5 tot 10 seconden vast en herhaal voor drie herhalingen. Wissel van pootjes en herhaal aan de andere kant.
Lunge Stretch
HOE JE DAT DOET: Ga met je voeten wijd uit elkaar staan. Verleng uw rechterbeen zijdelings naar rechts terwijl u uw linkerbeen buigt en uw bekken naar de grond laat zakken. Met je rechtervoet ongeveer 45 graden naar buiten gedraaid, strek je hem uit totdat je een zekere trek voelt in de binnenkant van de dij. Houd 5 tot 10 seconden vast en voer drie herhalingen aan elke kant uit.
Gebonden hoek poseert
HOE JE DAT DOET: Zit op de vloer. Trek je knieën omhoog naar je lichaam en laat ze naar beide zijden vallen met de onderkant van je voeten aan. Houd je tenen vast, druk je heupen naar beneden, laat je schouders vallen en til je kruin naar het plafond. Adem in, laat je schouders zakken en druk je borst vooruit, voel de aantrekkingskracht in je binnenste en buitenste gegroeide gebied. Adem nu uit en trek je romp naar voren, druk je knieën op de vloer tot je de aantrekkingskracht voelt in je binnen- en buitendijen en lies.
