Het beschrijven van zwarte bonen en limabonen als gezond en voedingsrijk geeft je geen volledig beeld van de waarde die ze naar de tafel brengen. Een zeer vullende portie van 1 kop heeft iets meer dan 200 calorieën en bijna een derde van uw dagelijkse koolhydraten in de vorm van energievoorzieningen die complexe koolhydraten bevatten. Ze zijn ook goede bronnen van eiwitten, vezels en een scala aan voedingsstoffen. Het maakt niet uit of u de voorkeur geeft aan zwarte bonen of limabonen: ze hebben bijna identieke voedingsprofielen.
Lean Protein
Zwarte bonen en limabonen leveren goedkope, magere eiwitten. Beide hebben minder dan 1 gram vet en leveren toch 15 gram eiwit in een portie van 1 kopje. Vrouwen zouden dagelijks 46 gram eiwit moeten consumeren, dus het eten van 1 kopje bonen levert een derde van hun dagelijkse inname op. Mannen krijgen ongeveer een vierde van hun dagelijkse inname omdat ze dagelijks 56 gram eiwit nodig hebben, volgens het Institute of Medicine. Ook al zijn het geen complete eiwitten, beide bonen zijn goede bronnen van lysine, het aminozuur dat vaak ontbreekt in vegetarische diëten, merkt VeganHealth.org op.
Hoog in vezel
De rol van vezels als ruwvoer is van vitaal belang, maar het voorkomen van obstipatie is slechts een van de voordelen voor de gezondheid. Oplosbare vezels helpen uw bloedsuikerspiegel in evenwicht te houden, waardoor het een belangrijke voedingsstof is voor iedereen met insulineresistentie, prediabetes of diabetes. Het draagt ook aanzienlijk bij aan uw cardiovasculaire gezondheid door het verlagen van het cholesterolgehalte. Bonen van elk type, inclusief zwarte en lima bonen, staan bovenaan de lijst voor vezelinhoud. Eén kopje zwarte bonen levert 15 gram vezels, limabonen 13 gram. Deze waarden vertegenwoordigen ten minste de helft van de vrouwen en ongeveer een derde van de dagelijkse inname van mannen op basis van aanbevelingen voor respectievelijk 25 gram en 38 gram.
Meerdere mineralen
Zowel zwarte bonen als limabonen zijn goede bronnen van kalium, magnesium, ijzer en zink. Ze zijn vooral rijk aan ijzer, dat zuurstof in je lichaam transporteert, bloedarmoede voorkomt, helpt bij het metaboliseren van energie en het versterken van je immuunsysteem. Je krijgt 3,6 milligram ijzer uit 1 kopje zwarte bonen en 4,5 milligram uit hetzelfde portie limabonen. Premenopauzale vrouwen hebben meer dan het dubbele aantal ijzer nodig vergeleken met mannen - 18 milligram versus 8 milligram - dus beide bonen leveren minstens 20 procent van de door vrouwen aanbevolen voedingsinname en ongeveer de helft van de dagelijkse ijzerbehoefte van mannen. Magnesium en kalium ondersteunen uw cardiovasculaire gezondheid door uw bloeddruk te verlagen, volgens de Colorado State University.
Boost van Folate
Het zijn beide uitstekende bronnen, maar zwarte bonen hebben twee keer de hoeveelheid folaat als limabonen. Foliumzuur beschermt uw hartgezondheid, helpt bij het vormen van DNA en is essentieel voor de celgroei en gezonde rode bloedcellen. Vrouwen die zwanger zijn of zwanger kunnen worden, moeten ijverig zijn over hun foliumzuurconsumptie, omdat het geboorteafwijkingen voorkomt die zich in de eerste paar weken van de zwangerschap voordoen. Je zult je foliumzuurinname zeker een boost geven door bonen te eten. U krijgt 256 microgram uit 1 kopje zwarte bonen en 156 microgram uit limabonen. Uw aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is 400 microgram folaat per dag.
