Vrouwen ouder dan 40 zijn bezig. Je hebt familie, vrienden, werkverplichtingen en niet veel tijd voor jezelf. Vaak geef je de tijd op die je besteedt aan het zorgen voor je eigen gezondheid om voor de mensen om je heen te zorgen. Je geeft je oefenprogramma op en merkt dat je niet de energie hebt die je eens had. Misschien begin je wat gewicht te krijgen of voel je je lichaam beginnen te verzakken. Het goede nieuws is, dat het niet te laat is om je gezondheid, energie en lichaam te herstellen met oefening.
Cardiovasculaire oefening
Wandelen is goed voor vrouwen van alle leeftijden. Het American College of Sports Medicine beveelt 150 minuten matige intensiteit cardiovasculaire training per week aan voor vrouwen van alle leeftijden. Vrouwen van 40 jaar en ouder die beginnen met trainen, moeten langzaam beginnen, waarbij ze streven naar oefeningen van 10 tot 15 minuten per keer. Naarmate u meer comfort geniet, verhoogt u de tijd geleidelijk totdat u vijf dagen per week 30 minuten lang kunt blijven trainen. Probeer uw hartslag ergens tussen de 108 en 153 slagen per minuut te houden om ervoor te zorgen dat u werkt met een intensiteit die uw gezondheidsvoordelen maximaliseert.
Weerstandstraining
Werk aan het onderhouden van je spiermassa. Volgens het American College of Sports Medicine piekt de spierkracht bij vrouwen tussen 20 en 30 jaar en blijft daarna nog 20 jaar lang vrijwel onveranderd. Het doel van een 40-jarige vrouw moet zijn om de spiermassa die ze heeft te behouden, zodat deze niet afneemt naarmate ze ouder wordt. Resistentietraining voor elke grote spiergroep moet twee keer per week worden uitgevoerd met minstens 48 uur rust- en hersteltijd tussen de trainingen. Twee tot vier sets van 10 tot 15 herhalingen zijn voldoende om de spiermassa te behouden.
Flexibiliteit
Behoud uw flexibele spieren. Het behoud van flexibele spieren is een ander belangrijk onderdeel van uw training op de leeftijd van 40 jaar. Voordat u gaat stretchen, moeten de spieren worden opgewarmd met lichte cardiovasculaire oefeningen, zoals wandelen of fietsen. Houd je lichaam stil gedurende 20 tot 30 seconden en herhaal elke beweging twee tot drie keer. Flexibiliteitstraining kan dagelijks worden gedaan, maar moet ten minste twee keer per week worden gedaan.
Bot gezondheid
Gewichtsdragende oefeningen zijn het beste voor het behoud van de botdichtheid. Een zorg veel vrouwen hebben als ze ouder worden is het verlies van botdichtheid. Hoewel botverlies meestal meer voorkomt na de leeftijd van 50 jaar, is het verstandig om oefeningen te beginnen die de gezondheid van de botten eerder zullen bevorderen. Gewichtdragende cardiovasculaire oefeningen, zoals lopen of joggen, hebben de voorkeur boven niet-dragende activiteiten zoals zwemmen of fietsen. Matige of intensieve activiteiten ontlokken de botopbouwende voordelen en moeten worden toegevoegd als getolereerd aan uw trainingsprogramma. Zoals met alle trainingsprogramma's, moet u uw arts raadplegen voordat u begint.
