Gezond eten kan een ontmoedigende propositie zijn, vooral als je nog niet bekend bent met het spel. Er zijn zoveel variabelen en factoren die van invloed zijn op je lichaam en je levensstijl. Wat moet je eten? Zijn koolhydraten goed? Hoeveel moet je eten? Eet om zeven uur 's avonds verboten? Wat is het magische aantal maaltijden per dag? Hoeveel calorieën moet je eten als je wilt afvallen? Hoeveel proteïne heb je nodig?
Raak niet overweldigd; er is een eenvoudige manier om controle te krijgen over je dieet. Controle over de porties. (PS: heb je al deelgenomen aan onze 4-weekse Portion Control Challenge?)
U hebt waarschijnlijk gehoord: "Let op uw porties!" Maar wat betekent dat eigenlijk? En kan het je echt helpen om je benadering van eten te vereenvoudigen? Ja! Hier is Danika Brysha, oprichter en CEO van Model Meals, een gezonde maaltijdbezorgservice om uit te leggen.
Wat is er zo goed aan Portion Control?
Denk aan portiebeheersing op deze manier: wanneer u uit bent in een restaurant en de ober u een groot bord vol voedsel brengt, zullen waarschijnlijk twee belangrijke dingen gebeuren.
- Je verbruikt meer calorieën dan je van plan was.
- Je zult onderschatten hoeveel calorieën je daadwerkelijk hebt gegeten.
Portiecontrole geeft u een systeem om nauwkeurig te bepalen hoeveel u bij elke maaltijd moet eten. Bovendien kunt u al uw maaltijden volgen in een app zoals de MyPlate-app van SIMPLEASLIFE.COM. Op die manier weet je 100% zeker dat je precies de juiste hoeveelheid calorieën, koolhydraten, eiwitten en vet eet.
Ondanks het feit dat de frase "portion control" klinkt als een strikt overzichtsplan, is het echt vrij eenvoudig te beheersen. En als je het eenmaal onder de knie hebt, hoef je er niet zoveel over na te denken; het zal een tweede natuur worden.
Het gaat niet om ontbering of beperking van wat je eet, het gaat erom jezelf een nieuwe manier te leren om te kijken naar wat er op je bord zit en wat je in je lichaam stopt. Je hebt een evenwicht nodig tussen koolhydraten, eiwitten en vetten om optimaal te kunnen functioneren.
Portion control geeft je een visuele manier om al die macronutriënten in balans te brengen. Je zult verbaasd zijn dat het eten op deze manier bij elke maaltijd je de hele dag verzadigd en energiek kan houden.
Gezonde maaltijden creëren met portiebesturing
Zoals Danika in de video hierboven beschrijft, heb je alleen je hand nodig om porties te meten. Dat is juist! U hoeft uw voedselweegschaal of maatbekers niet overal mee naar toe te nemen. Gebruik haar aardbeien kipsalade als voorbeeld, hier is hoe je een snelle en gezonde lunchoptie kunt maken:
1 tot een kom handvol aardbeien (koolhydraten)
Gebruik een komvormige hand om koolhydraten te meten. Fotocredit: SIMPLEASLIFE.COM 1 portie kip op handformaat (eiwit)
Gebruik je palm om eiwitporties te schatten. Fotocredit: SIMPLEASLIFE.COM 1 portie amandelen op duimformaat (vet)
Fotocredit: SIMPLEASLIFE.COM 1 portie spinazie (vuistgroenten)
Gebruik uw gesloten vuist om plantaardige porties in te schatten. Fotocredit: SIMPLEASLIFE.COM Voil ?! Nu heb je een gezonde, goed geportioneerde salade om van te genieten!
Geniet van je heerlijke en voedzame salade. Fotocredit: SIMPLEASLIFE.COM OPMERKING: Mannen zullen deze portiegrootte waarschijnlijk moeten verdubbelen om aan hun dagelijkse calorische vereisten te voldoen.
En hoewel we allemaal dol zijn op salades, wil je niet het gevoel krijgen dat je er een eet voor elke maaltijd van elke dag. Dus om uw culinaire kant te inspireren, volgen hier enkele snelle, gemakkelijke ideeën voor maaltijden gedurende de dag:
Ontbijt
- 14 eiwit-verpakt ontbijt om u door de ochtend kracht te geven
- 10 eenvoudige on-the-go ontbijten (en ze zijn ook gezond!)
Lunch
- 10 gezonde lunches voor wanneer je gewoon geen andere salade aankan
- 20 van de beste on-the-go-lunches
snacks
- 19 eenvoudige 100-calorie snacks
- 7 Gezonde 3-Ingrediëntensnacks
Avondeten
- 15 gezonde 10-minuten dineetjes
- 7 eenvoudige gezonde diners die iedereen kan maken
En als u gewoon geen tijd heeft om elke dag elke maaltijd te maken wanneer u klaar bent om te eten, is het bereiden van een maaltijd een geweldige manier om tijd te besparen en minder te benadrukken wat u gaat eten. Hier zijn enkele ideeën om u op weg te helpen:
- Hoe maak je 's nachts een haver voor de week
- 13 Healthy Mason Jar Meals (Do not Leave Home Without Them)
- Gezonde make-over maaltijden
- 10 vriezer maaltijden om u tijd te besparen
Hoe deel te nemen aan de Portion Control Challenge
1. Maak een bladwijzer van deze eenvoudig te gebruiken gids voor het schatten van portiegroottes, gemaakt door voedingscoach John Berardi, Ph.D. Daarin beschrijft hij hoe je je porties kunt meten met alleen je hand. Hier is de kern van het:
- Jouw palm bepaalt jouw eiwit porties.
- Jouw vuist bepaalt jouw groente porties.
- Jouw holle hand bepaalt jouw koolhydraat porties.
- Jouw duim bepaalt jouw dik porties.
2. Druk de onderstaande afbeelding af en hang deze in uw koelkast als herinnering voor de maaltijd. Elke keer dat je je voorbereidt om te eten, zorg je ervoor dat je bord voorzien is van:
- 2 palmen eiwitrijk voedsel bij elke maaltijd (1 voor vrouwen)
- 2 vuisten van groenten bij elke maaltijd (1 voor vrouwen)
- Optioneel: 2 handen met cupp van voedsel dat rijk is aan koolhydraten (1 voor vrouwen)
- Optioneel: 2 delen van dik voedsel op duimformaat (1 voor vrouwen)
Hier leest u hoe u eenvoudig uw porties kunt meten. 3. Download de gratis calorietrack-app MyPlate van SIMPLEASLIFE.COM voor iOS of Android. Het meten van uw porties is slechts een onderdeel van een succesvolle strategie voor gewichtsverlies of gewichtsbehoud. Nadat u uw ontbijt, lunch, diner of snack hebt geportioneerd, voert u het in de app in om ervoor te zorgen dat u op het doel blijft voor de calorieën, koolhydraten, eiwitten en vetten van de dag.
4. Word lid van de SIMPLEASLIFE.COM Challenge Facebook-groep.We plaatsen veel nuttige informatie en recepten, beantwoorden al je vragen en verbinden je met andere leden van de community die meedoen voor de uitdaging.
5. Verstuur elke dag foto's van uw maaltijden naar de Facebook-groep, zodat u een effectief en nauwkeurig overzicht hebt van wat u eet en ook ondersteuning en inspiratie krijgt van andere leden van de community om u op het goede spoor te houden.
Wat denk je?
Gaat u meedoen met de 4-weekse Portion Control Challenge? Heb je al lid van de Facebook-groep? Heb je ooit geprobeerd om af te vallen? Of meet u momenteel uw porties macronutriënt of telt u calorieën? Heb je andere strategieën voor gewichtsverlies geprobeerd? Wat werkte voor jou? Wat niet? Deel uw mening en vragen in de comments hieronder!
